12:17 صباحًا الخميس 21 فبراير، 2019








اشرب تساعد علي ارتخاء العضلاء

اذا كنا سنعطى بناه العضلات المبتدئين اي نصائح فسوف تتلخص في: “لاتفكر كثيرا و ابق الامور بسيطة”، يمكنك ان تقود نفسك للجنون بحساب السعرات الحراريه كل وجبه كل يوم، من الافضل التركيز على الاساسيات لذلك اختصرناها لك في 10 نصائح.

1 الطاقه الايجابيه تؤدى الى نتائج ايجابية:
المبتدئون في الاغلب يرتكبون اخطاء شائعه منها اتباع الانظمه الغذائيه الخاصه بمتسابقى كمال الاجسام المتقدمين التى لا تليق بهم، هذا شيء يجب ان تفهمه عند بناء العضلات، تحتاج الى المزيد من الكربوهيدرات و الدهون للمساعده في بناءها، لا يمكن ان تتوقع انك ستحصل على عضلات فقط بدون اكتساب بعض الدهون، لكن طالما نسبه الدهون اقل من العضلات المكتسبه فانت على الطريق الصحيح.

2 البروتين شيء اساسي:
احتياج الجسم للبروتين يزداد عند بناء العضلات، البروتينات اساسيه لاصلاح الاضرار التى تحدث في الجسم و تدخل في هرمونات النمو،الكميه الاساسيةحوالى 180 غراما و من الممكن ان يزداد استهلاك البروتين بناء على عده عوامل.

3 استيعاب اجمالى كميه البروتين:
يجب ان تتناول 6 وجبات يوميا بدلامن المعدل العادى لتناول 3 وجبات، كلما انتشر معدل تناول البروتين، كلما زاد الهضم و حافظت على معدل هرمون الكورتيسول و التستوستيرون في الجسم لتساعد على اصلاح العضلات بصوره افضل.

4 الكربوهيدرات تدفع العملية:
اذا كان هدفك زياده الحجم فانت تحتاج كميه كبيره من الكربوهيدرات لتساعدك على نمو جسمك، الكربوهيدرات هى و قود التدريبات الخاصه بك و التى تسمح لك بدفع نفسك لمده اطول و اقوي و تحفيز التفاعلات الهرمونيه التى تساعد في تكوين الاحماض الامينيه اللازمه لاصلاح و انتعاش العضلات، اذا كنت تتناول كميه قليله من الكربوهيدرات فلن يمكنك الاستمرار في التدريبات، يجب ان تبدا باستهلاك ما معدله 2 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من الجسم و تزيدها تدريجيا حتى تصل الى معدل 3 الى 3.3 غرام لكل رطل، وينبغى ان تكون من الكربوهيدرات المعقدة.

5 اجعل وجبه ما بعد التدريب سريعة:
بعد ما لا يقل عن 30 دقيقه من التدريبات تناول 20-30 غرام من البروتين سريع الهضم، يمكنك تناول مخفوقا من بروتين مصل اللبن سريع الذوبان في الماء، و تناول من 50-60 غرام من الكربوهيدرات سريعه الهضم مثل الموجوده في الكوكيز و الشوفان، هذا المزيج من البروتينات و الكربوهيدرات سريعه الهضم تساعد في عكس تاثير تكسير العضلات الذى يحدث بعد التدريبات العنيفة.

6 اجعل اللحوم وجبه ثابتة:
عندما تتحدث مع لاعب كمال اجسام سيخبرك انه من الصعب الحفاظ على معدل بناء العضلات عند التوقف عن تناول اللحوم الحمراء، يقول البعض انها تحتوى على اكبر مصدر للفيتامينات و المحتوي المعدني، فيما يشير اخرون الى ان اللحوم الحمراء مليئةب”الكرياتين” الذى يعزز القوه في صاله الالعاب الرياضيه و ال”كارنيتين” الذى يساعد في رفع مستويات هرمون ال”تستوستيرون”، و يمكن ان يكون اتباع نظام غذائى غنى باللحوم الحمراء اكثر ميلا لتوفير الدهون الغذائيه الكافيه التى تدعم ايضا انتاج هرمون ال”تستوستيرون” في الجسم. اتباع نظام غذائى قليل الدهون على مدي فتره طويله حتى لو كان و فيرا بالبروتين، و الكربوهيدرات و مجموع السعرات الحراريه قد لا يدعم مستويات هرمون ال”تستوستيرون” الى الدرجه اللازمه للنمو.

7 تناول وجبه كبيره قبل التدريب:
الحكمه التقليديه تقول:”يجب الا تتدرب على معده ممتلئة”، و لكن تناول وجبه كبيره بنحو ساعه او اقل قليلا قبل التدريب يسمح لك بالتدريب بقوه و تمد الجسم بالكربوهيدرات الوافره و البروتين الذى يمنع انهيار العضلات، قد تسبب مثل هذه الوجبه للمبتدئين شعوا بالتضخم، و لكن مع الوقت جسمك سوف يتكيف عن طريق افراز العصارات الهضميه اللازمه عليك ان تحمى العضلات من التكسير و الحصول على دفعه من الطاقه التى تزيد من قدرتك على التدريب.

8 اخذ قسط من الراحة:
كل لاعب كمال اجسام شهد هذا في وقت او اخر، عند تجاهل اثنين من التدريبات على التواليتفاجا بان جسمك لا يتقلص بل يزيد في الحجم بسبب انه اخذ فتره في التعافي، ايام الراحه جنبا الى جنب مع التغذيه الكافيه تسمح للجسم بان يعوض و يسترد قوته و يساعد على اكتمال بناء العضلات، هذا بالاضافه الى الغش في الطعام، عن طريق تناول الاطعمه التى لا تاكلها عاده في نظامك الصحى كل 10-14 يوما، مثل البيتزا و الايس كريم، هذه الراحه تساعد على استعاده قوه الجسم و بناء العضلات.

9 لا تفرط في تناول المكملات:
المكملات الغذائيه تساعد على تعزيز النظام الغذائى الخاص بك، ما تاكله هو الاساس و هناك الكثير من المبتدئين يخطئون و يعتقدون ان المكملات هى اساس نظم التغذيه الخاصه بهم.

لاعبو كمال الاجسام الاشهر عالميا

10 كن نفسك:
في حين ان المعلومات التى يتركها لاعبو كمال الاجسام المحترفون مفيده فليس المراد نسخها، لكن افضل شيء تفعله ان تقوم ببناء نظام غذائى خاص بك يساعدك على الوصول لهدفك 1-1.3 غرام من البروتين و 2-3.3 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم في اليوم مع تقسيم وجبات الطعام ل6 مرات، مع وجبه كبيره قبل التدريب و تناول مخفوق مصل اللبن مع الكربوهيدرات سريعه المفعول بعد ذلك، اذا لم يكن هذا مناسبا لك، فيمكنك ان تزيد عليها او تقللها بحسب رد فعلك جسدك.

140 views

اشرب تساعد علي ارتخاء العضلاء