11:21 صباحًا الأحد 19 مايو، 2019

اشرب تساعد علي ارتخاء العضلاء

اذا كنا سنعطى بناه العضلات المبتدئين اي نصائح فسوف تتلخص في: “لاتفكر كثيرا و ابق الامور بسيطة”،

 

يمكنك ان تقود نفسك للجنون بحساب السعرات الحرارية كل و جبه كل يوم،

 

من الافضل التركيز على الاساسيات لذلك اختصرناها لك في 10 نصائح.

1 الطاقة الايجابيه تؤدى الى نتائج ايجابية:
المبتدئون في الاغلب يرتكبون اخطاء شائعه منها اتباع الانظمه الغذائية الخاصة بمتسابقى كمال الاجسام المتقدمين التي لا تليق بهم،

 

هذا شيء يجب ان تفهمة عند بناء العضلات،

 

تحتاج الى المزيد من الكربوهيدرات و الدهون للمساعدة في بناءها،

 

لا يمكن ان تتوقع انك ستحصل على عضلات فقط بدون اكتساب بعض الدهون،

 

لكن طالما نسبة الدهون اقل من العضلات المكتسبه فانت على الطريق الصحيح.

2 البروتين شيء اساسي:
احتياج الجسم للبروتين يزداد عند بناء العضلات،

 

البروتينات اساسية لاصلاح الاضرار التي تحدث في الجسم و تدخل في هرمونات النمو،الكميه الاساسيةحوالى 180 غراما و من الممكن ان يزداد استهلاك البروتين بناء على عده عوامل.

3 استيعاب اجمالى كميه البروتين:
يجب ان تتناول 6 و جبات يوميا بدلامن المعدل العادي لتناول 3 و جبات،

 

كلما انتشر معدل تناول البروتين،

 

كلما زاد الهضم و حافظت على معدل هرمون الكورتيسول و التستوستيرون في الجسم لتساعد على اصلاح العضلات بصورة افضل.

4 الكربوهيدرات تدفع العملية:
اذا كان هدفك زياده الحجم فانت تحتاج كميه كبيرة من الكربوهيدرات لتساعدك على نمو جسمك،

 

الكربوهيدرات هي و قود التدريبات الخاصة بك و التي تسمح لك بدفع نفسك لمدة اطول و اقوى و تحفيز التفاعلات الهرمونيه التي تساعد في تكوين الاحماض الامينيه اللازمه لاصلاح و انتعاش العضلات،

 

اذا كنت تتناول كميه قليلة من الكربوهيدرات فلن يمكنك الاستمرار في التدريبات،

 

يجب ان تبدا باستهلاك ما معدلة 2 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من الجسم و تزيدها تدريجيا حتى تصل الى معدل 3 الى 3.3 غرام لكل رطل،

 

و ينبغى ان تكون من الكربوهيدرات المعقدة.

5 اجعل و جبه ما بعد التدريب سريعة:
بعد ما لا يقل عن 30 دقيقة من التدريبات تناول 20-30 غرام من البروتين سريع الهضم،

 

يمكنك تناول مخفوقا من بروتين مصل اللبن سريع الذوبان في الماء،

 

و تناول من 50-60 غرام من الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الموجوده في الكوكيز و الشوفان،

 

هذا المزيج من البروتينات و الكربوهيدرات سريعة الهضم تساعد في عكس تاثير تكسير العضلات الذى يحدث بعد التدريبات العنيفة.

6 اجعل اللحوم و جبه ثابتة:
عندما تتحدث مع لاعب كمال اجسام سيخبرك انه من الصعب الحفاظ على معدل بناء العضلات عند التوقف عن تناول اللحوم الحمراء،

 

يقول البعض انها تحتوى على اكبر مصدر للفيتامينات و المحتوي المعدني،

 

فيما يشير اخرون الى ان اللحوم الحمراء مليئةب”الكرياتين” الذى يعزز القوه في صاله الالعاب الرياضيه و ال”كارنيتين” الذى يساعد في رفع مستويات هرمون ال”تستوستيرون”،

 

و يمكن ان يكون اتباع نظام غذائى غنى باللحوم الحمراء اكثر ميلا لتوفير الدهون الغذائية الكافية،

 

التي تدعم ايضا انتاج هرمون ال”تستوستيرون” في الجسم.

 

اتباع نظام غذائى قليل الدهون على مدي فتره طويلة،

 

حتى لو كان و فيرا بالبروتين،

 

و الكربوهيدرات و مجموع السعرات الحرارية،

 

قد لا يدعم مستويات هرمون ال”تستوستيرون” الى الدرجه اللازمه للنمو.

7 تناول و جبه كبيرة قبل التدريب:
الحكمه التقليديه تقول:”يجب الا تتدرب على معده ممتلئة”،

 

و لكن تناول و جبه كبيرة بنحو ساعة او اقل قليلا قبل التدريب يسمح لك بالتدريب بقوه و تمد الجسم بالكربوهيدرات الوافره و البروتين الذى يمنع انهيار العضلات،

 

قد تسبب مثل هذه الوجبه للمبتدئين شعوا بالتضخم،

 

و لكن مع الوقت جسمك سوف يتكيف عن طريق افراز العصارات الهضميه اللازمة،

 

عليك ان تحمى العضلات من التكسير و الحصول على دفعه من الطاقة التي تزيد من قدرتك على التدريب.

8 اخذ قسط من الراحة:
كل لاعب كمال اجسام شهد هذا في وقت او اخر،

 

عند تجاهل اثنين من التدريبات على التواليتفاجا بان جسمك لا يتقلص بل يزيد في الحجم بسبب انه اخذ فتره في التعافي،

 

ايام الراحه جنبا الى جنب مع التغذيه الكافية،

 

تسمح للجسم بان يعوض و يسترد قوتة و يساعد على اكتمال بناء العضلات،

 

هذا بالاضافه الى الغش في الطعام،

 

عن طريق تناول الاطعمه التي لا تاكلها عاده في نظامك الصحي كل 10-14 يوما،

 

مثل البيتزا و الايس كريم،

 

هذه الراحه تساعد على استعاده قوه الجسم و بناء العضلات.

9 لا تفرط في تناول المكملات:
المكملات الغذائية تساعد على تعزيز النظام الغذائى الخاص بك،

 

ما تاكلة هو الاساس و هناك الكثير من المبتدئين يخطئون و يعتقدون ان المكملات هي اساس نظم التغذيه الخاصة بهم.

لاعبو كمال الاجسام الاشهر عالميا

10 كن نفسك:
في حين ان المعلومات التي يتركها لاعبو كمال الاجسام المحترفون مفيدة،

 

فليس المراد نسخها،

 

لكن افضل شيء تفعلة ان تقوم ببناء نظام غذائى خاص بك يساعدك على الوصول لهدفك 1-1.3 غرام من البروتين و 2-3.3 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم في اليوم مع تقسيم و جبات الطعام ل6 مرات،

 

مع و جبه كبيرة قبل التدريب و تناول مخفوق مصل اللبن مع الكربوهيدرات سريعة المفعول بعد ذلك،

 

اذا لم يكن هذا مناسبا لك،

 

فيمكنك ان تزيد عليها او تقللها بحسب رد فعلك جسدك.

166 views

اشرب تساعد علي ارتخاء العضلاء