4:18 صباحًا الخميس 13 ديسمبر، 2018

اشرب تساعد علي ارتخاء العضلاء


اذا كنا سنعطي بناه العضلات المبتدئين اي نصائح فسوف تتلخص في:

“لاتفكر كثيرا وابق الامور بسيطه”،

يمكنك ان تقود نفسك للجنون بحساب السعرات الحرارية كل وجبه كل يوم،

من الافضل التركيز على الاساسيات لذلك اختصرناها لك في 10 نصائح.

1 الطاقة الايجابيه تؤدي الى نتائج ايجابيه:
المبتدئون في الاغلب يرتكبون اخطاء شائعه منها اتباع الانظمه الغذائية الخاصة بمتسابقي كمال الاجسام المتقدمين التي لا تليق بهم،

هذا شيء يجب ان تفهمه عند بناء العضلات،

تحتاج الى المزيد من الكربوهيدرات والدهون للمساعدة في بناءها،

لا يمكن ان تتوقع انك ستحصل على عضلات فقط بدون اكتساب بعض الدهون،

لكن طالما نسبة الدهون اقل من العضلات المكتسبه فانت على الطريق الصحيح.

2 البروتين شيء اساسي:
احتياج الجسم للبروتين يزداد عند بناء العضلات،

البروتينات اساسية لاصلاح الاضرار التي تحدث في الجسم وتدخل في هرمونات النمو،الكميه الاساسيهحوالي 180 غراما ومن الممكن ان يزداد استهلاك البروتين بناء على عده عوامل.

3 استيعاب اجمالي كميه البروتين:
يجب ان تتناول 6 وجبات يوميا بدلامن المعدل العادي لتناول 3 وجبات،

كلما انتشر معدل تناول البروتين،

كلما زاد الهضم وحافظت على معدل هرمون الكورتيسول والتستوستيرون في الجسم لتساعد على اصلاح العضلات بصورة افضل.

4 الكربوهيدرات تدفع العمليه:
اذا كان هدفك زياده الحجم فانت تحتاج كميه كبيرة من الكربوهيدرات لتساعدك على نمو جسمك،

الكربوهيدرات هي وقود التدريبات الخاصة بك والتي تسمح لك بدفع نفسك لمدة اطول واقوى وتحفيز التفاعلات الهرمونيه التي تساعد في تكوين الاحماض الامينيه اللازمه لاصلاح وانتعاش العضلات،

اذا كنت تتناول كميه قليلة من الكربوهيدرات فلن يمكنك الاستمرار في التدريبات،

يجب ان تبدا باستهلاك ما معدله 2 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من الجسم وتزيدها تدريجيا حتى تصل الى معدل 3 الى 3.3 غرام لكل رطل،

وينبغي ان تكون من الكربوهيدرات المعقده.

5 اجعل وجبه مابعد التدريب سريعه:
بعد ما لا يقل عن 30 دقيقة من التدريبات تناول 20-30 غرام من البروتين سريع الهضم،

يمكنك تناول مخفوقا من بروتين مصل اللبن سريع الذوبان في الماء،

وتناول من 50-60 غرام من الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الموجوده في الكوكيز والشوفان،

هذا المزيج من البروتينات والكربوهيدرات سريعة الهضم تساعد في عكس تاثير تكسير العضلات الذي يحدث بعد التدريبات العنيفه.

6 اجعل اللحوم وجبه ثابته:
عندما تتحدث مع لاعب كمال اجسام سيخبرك انه من الصعب الحفاظ على معدل بناء العضلات عند التوقف عن تناول اللحوم الحمراء،

يقول البعض انها تحتوي على اكبر مصدر للفيتامينات والمحتوى المعدني،

فيما يشير اخرون الى ان اللحوم الحمراء مليئهب”الكرياتين” الذي يعزز القوه في صاله الالعاب الرياضيه وال”كارنيتين” الذي يساعد في رفع مستويات هرمون ال”تستوستيرون”،

ويمكن ان يكون اتباع نظام غذائي غني باللحوم الحمراء اكثر ميلا لتوفير الدهون الغذائية الكافيه،

التي تدعم ايضا انتاج هرمون ال”تستوستيرون” في الجسم.

اتباع نظام غذائي قليل الدهون على مدى فتره طويله،

حتى لو كان وفيرا بالبروتين،

والكربوهيدرات ومجموع السعرات الحراريه،

قد لا يدعم مستويات هرمون ال”تستوستيرون” الى الدرجه اللازمه للنمو.

7 تناول وجبه كبيرة قبل التدريب:
الحكمه التقليديه تقول:”يجب الا تتدرب على معده ممتلئه”،

ولكن تناول وجبه كبيرة بنحو ساعة او اقل قليلا قبل التدريب يسمح لك بالتدريب بقوه وتمد الجسم بالكربوهيدرات الوافره والبروتين الذي يمنع انهيار العضلات،

قد تسبب مثل هذه الوجبه للمبتدئين شعوا بالتضخم،

ولكن مع الوقت جسمك سوف يتكيف عن طريق افراز العصارات الهضميه اللازمه،

عليك ان تحمي العضلات من التكسير والحصول على دفعه من الطاقة التي تزيد من قدرتك على التدريب.

8 اخذ قسط من الراحه:
كل لاعب كمال اجسام شهد هذا في وقت او اخر،

عند تجاهل اثنين من التدريبات على التواليتفاجا بان جسمك لا يتقلص بل يزيد في الحجم بسبب انه اخذ فتره في التعافي،

ايام الراحه جنبا الى جنب مع التغذيه الكافيه،

تسمح للجسم بان يعوض ويسترد قوته ويساعد على اكتمال بناء العضلات،

هذا بالاضافه الى الغش في الطعام،

عن طريق تناول الاطعمه التي لا تاكلها عاده في نظامك الصحي كل 10-14 يوما،

مثل البيتزا والايس كريم،

هذه الراحه تساعد على استعاده قوه الجسم وبناء العضلات.

9 لا تفرط في تناول المكملات:
المكملات الغذائية تساعد على تعزيز النظام الغذائي الخاص بك،

ما تاكله هو الاساس وهناك الكثير من المبتدئين يخطئون ويعتقدون ان المكملات هي اساس نظم التغذيه الخاصة بهم.

لاعبو كمال الاجسام الاشهر عالميا

10 كن نفسك:
في حين ان المعلومات التي يتركها لاعبو كمال الاجسام المحترفون مفيده،

فليس المراد نسخها،

لكن افضل شيء تفعله ان تقوم ببناء نظام غذائي خاص بك يساعدك على الوصول لهدفك



1-1.3 غرام من البروتين و 2-3.3 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم في اليوم مع تقسيم وجبات الطعام ل6 مرات،

مع وجبه كبيرة قبل التدريب وتناول مخفوق مصل اللبن مع الكربوهيدرات سريعة المفعول بعد ذلك،

اذا لم يكن هذا مناسبا لك،

فيمكنك ان تزيد عليها او تقللها بحسب رد فعلك جسدك.

117 views

اشرب تساعد علي ارتخاء العضلاء