10:55 صباحًا الإثنين 27 مايو، 2019

علاج الضط

صور علاج الضط

من خلال اجراء بعض التغييرات على نمط حياتك يمكنك خفض ضغط الدم لديك و التقليل من خطر الاصابة بامراض القلب.

 

فاذا كنت تعانى من ارتفاع ضغط الدم اي ان ضغط الدم الانقباضى لديك يصل الى 140 او اعلى و الضغط الانبساطى لديك يصل الى 90 او اكثر،

 

فقد تكون قلقا من اخذ الدواء لخفض هذه الارقام و لكن نمط الحياة يلعب دورا هاما في علاج ارتفاع ضغط الدم و يمكنك ان تتحكم في ضغط دمك بنجاح باتباع اسلوب حياة صحي قد يغنيك عن تناول الادويه او يساعدك على التقليل من الجرعات و اليك 10 تغييرات في نمط الحياة يمكن ان تساعدك على خفض ضغط الدم و الحفاظ عليه.

صور علاج الضط

1 .

 

 

فقد الوزن الزائد و مراقبه محيط الخصر 

ضغط الدم غالبا ما يزداد كلما زاد و زنك و يمكن لفقد 10 باوند اي 4.5 كجم من و زنك ان يساعدك على خفض ضغط الدم و بشكل عام كلما خسرت المزيد من الوزن كلما انخفض ضغط الدم لديك،

 

اضافه الى ان فقدان الوزن يجعل ادويه ضغط الدم التي تتناولها اكثر فعاليه و يمكن لطبيبك ان يساعدك على تحديد و زنك المثالى و يرشدك الى افضل طريقة للوصول اليه،

 

كما يجب ان تراقب محيط خصرك حيث يمكن لتركيز الكثير من الوزن حول خصرك ان يعرضك لخطر اكبر من ارتفاع ضغط الدم.

وبشكل عام: الرجال معرضون للخطر اذا تجاوز قياس الخصر لديهم 40 بوصه 102 سم او سم). والنساء معرضات للخطر اذا كان قياس الخصر لديهن اكبر من 35 بوصه 89 سم).

اما الرجال الاسيويين فهم معرضون للخطر اذا كان قياس الخصر لديهم اكبر من 36 بوصه 91 سم). و النساء الاسيويات معرضات للخطر اذا كان قياس الخصر لديهن اكبر من 32 بوصه 81 سم .

 

2 .

 

 

ممارسه الرياضه بانتظام

ممارسه النشاط البدنى بانتظام على الاقل 30 الى 60 دقيقة معظم ايام الاسبوع يمكن ان يخفض ضغط الدم لديك بنسبة 4-9 ملليمتر زئبق و لن تحتاج لوقت طويل لتري الفرق حيث ان زياده مستوي التمرين يمكن ان تخفض ضغط الدم لديك في غضون بضعه اسابيع فقط.

اذا كنت تقترب من ارتفاع ضغط الدم اي ان الضغط الانقباضى لديك بين 120 و 139 او الضغط الانبساطى بين 80 و 89 فيمكن لممارسه الرياضه ان تساعدك على تجنب ارتفاع ضغط الدم،

 

اما اذا كنت فعلا تعانى من ارتفاع ضغط الدم،

 

فيمكن لممارسه النشاط البدنى بانتظام اعاده ضغط الدم لديك الى مستويات اكثر امانا،

 

و يمكنك التحدث مع طبيبك لوضع البرنامج الذى يناسبك .

 

اضافه الى ان النشاط المعتدل لمدة 10 دقائق في كل مرة،

 

مثل المشي يمكن ان يساعد.

 

و لكن احذر من ممارسه التمارين بكثرة في عطله نهاية الاسبوع للتعويض عن خمولك طيله الاسبوع فهذه الاستراتيجيه خاطئة و يمكن ان تعرضك للكثير من المخاطر.

3 .

 

 

اتباع نظام غذائى صحي

يمكن لاتباع نظام غذائى غنى بالحبوب الكاملة و الفواكة و الخضروات و منتجات الالبان قليلة الدسم و الدهون المشبعه ان تساعدك على خفض ضغط الدم بنسبة تصل الى 14 ملم زئبق،

 

و يعرف هذا النظام بالخطة الغدائيه لوقف ارتفاع ضغط الدم DASH  وليس من السهل تغيير عاداتك الغدائية،

 

و لكن مع هذه النصائح،

 

يمكنك اعتماد نظام غذائى صحي

الحفاظ على مذكرة لتدوين ما تاكلة لاسبوع واحد فقط حيث ان هذا يمكن ان يعطيك فكرة عن نظامك الغدائى و رصد ما تاكله،

 

و كم و متى و لماذا .

 

-النظر في زياده البوتاسيوم  البوتاسيوم يمكن ان يقلل من اثار الصوديوم على ضغط الدم و افضل مصدر للبوتاسيوم هو الاطعمه مثل الفواكة و الخضروات،

 

بدلا من المكملات الغذائية و يمكنك التحدث مع طبيبك حول مستوي البوتاسيوم الافضل بالنسبة لك.

-التسوق بذكاء: قم باعداد قائمة التسوق قبل التوجة الى السوبر ما ركت لتجنب التقاط الوجبات السريعة،

 

و احرص على قراءه الملصقات الغذائية عند التسوق و تمسك بنظامك الغدائى الصحي حتى عند تناول الطعام خارج المنزل،

 

و لكن على الرغم من ان النظام الغذائى DASH هو نظام للاكل يمكن الالتزام به مدي الحياة،

 

فان هذا لا يعني ان تقاطع كل الاطعمه التي تحبها .

 

 

يمكنك من ان الى اخر ان تتناول بعض الاطعمه التي لن تجدها على القائمة في حميه DASH،

 

مثل الحلوى او البطاطا المهروسه مع المرق.

4 .

 

 

تقليل الصوديوم في النظام الغذائى الخاص بك

يمكن لتخفيض صغير في كميه الصوديوم في نظامك الغذائى ان يقلل من ضغط الدم لديك بنسبة 2-8 ملم زئبق و اليك بعض النصائح للحد من الصوديوم في طعامك:

الحد من الصوديوم الى 2،300 ملليغرام ملغم يوميا او اقل.

تناول نسبة اقل من الصوديوم 1،500 ملغ في اليوم او اقل مناسب للاشخاص في سن 51 سنه او اكثر،

 

و الافراد من كل الفئات العمريه الذين هم من اصل افريقى او الذين لديهم ارتفاع في ضغط الدم،

 

و مرض السكرى او امراض الكلي المزمنة.

وهذه بعض النصائح للتقليل من الصوديوم في النظام الغذائى الخاص بك  :

  • مراقبه مقدار الملح في طعامك.
  • الحفاظ على مذكرات غذائية لتقدير كميه الصوديوم فيما تاكل و تشرب كل يوم.
  • قراءه الملصقات الغذائية كلما كان ذلك ممكنا،

     

    و اختيار البدائل المنخفضه الصوديوم من الاطعمه و المشروبات.
  • تناول الاطعمه المصنعه بوثيره اقل مثل رقائق البطاطس،

     

    و اللحم المقدد و اللحوم المصنعه فكل هذه الاغديه تحتوى على نسبة عاليه من الصوديوم.
  • عدم اضافه الملح الى الطعام لان ملعقة صغيرة واحده من الملح تحتوى على 2،300 ملغ من الصوديوم.
  • استخدام الاعشاب او التوابل بدلا من الملح،

     

    لاضافه المزيد من النكهه للاطعمة.

واذا لم تتمكن من ان تقلل بشكل كبير من الصوديوم في طعامك بشكل مفاجئ،

 

يمكنك ان تقوم بذلك تدريجيا و سوف تنجح في ضبطة مع مرور الوقت.

5 تجنب الكحول

تناول المشروبات الكحوليه يسبب ارتفاع ضغط الدم كما انه يحد من فعاليه ادويه الضغط و يمكن للاكثار من تناول الكحول ان يؤدى الى زياده كبيرة و مفاجئه في ضغط الدم،

 

بالاضافه الى مشاكل صحية اخرى.

6 .

 

 

تجنب منتجات التبغ و التدخين السلبى

يعتبر التدخين على راس كل المخاطر الاخرى حيث ان النيكوتين في منتجات التبغ يمكن ان يرفع ضغط الدم بنسبة 10 ملم زئبق او اكثر في مدة تصل الى ساعة بعد التدخين و التدخين طوال اليوم يعني بقاء ضغط الدم مرتفعا باستمرار و يجب عليك ايضا تجنب التدخين السلبى لان استنشاق الدخان من الاخرين ايضا يعرضك لخطر الاصابة بالمشاكل الصحية،

 

بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم و امراض القلب.

7 .

 

 

تقليص الكافيين

الدور الذى يلعبة الكافيين في ضغط الدم ما زال موضع نقاش و يمكن لشرب المشروبات التي تحتوى على الكافيين ان يسبب ارتفاعا مؤقتا في ضغط الدم،

 

و لكن من غير الواضح ما اذا كان تاثيرها مؤقتا او طويل الامد.

 

و لمعرفه ما اذا كان الكافيين يرفع ضغط الدم عندك عليك فحص ضغط دمك بعد 30 دقيقة من شرب فنجان من القهوه او المشروبات الاخرى التي تحتوى على الكافيين التي تشربها بانتظام و اذا لاحظت زياده ضغط الدم بنسبة خمسه الى 10 نقاط فقد تكون حساسا لتاثير مادة الكافيين على ضغط الدم.

 8.

 

تقليل الاجهاد

الاجهاد او القلق يمكن ان يرفع من ضغط الدم مؤقتا لذلك امنح نفسك بعض الوقت للتفكير في ما يسبب لك القلق،

 

مثل العمل،

 

و الاسرة،

 

و المشاكل الماليه او المرض و بمجرد ان تعرف ما يسبب الاجهاد،

 

عليك النظر في طريقة القضاء او الحد من التوتر و اذا لم تتمكن من القضاء على كل من الضغوطات يمكنك على الاقل التعامل معها بطريقة صحية و ذلك بان تخلد للراحه و ممارسه تمارين التنفس العميق او الحصول على تدليك او ممارسه اليوغا او التامل و اذا لم تنجح في هذا الامر بمفردك يمكنك طلب مساعدة اخصائي.

9 .

 

 

مراقبه ضغط الدم في المنزل و الحرص على زياره الطبيب

اذا كنت تعانى من ارتفاع ضغط الدم،

 

فقد تحتاج الى مراقبه ضغط الدم في المنزل حيث يمكنك تعلم قياس ضغط دمك بنفسك و لكن احرص على التحدث مع طبيبك حول المراقبه الذاتيه للضغط في المنزل قبل ذلك كما ان الزيارات المنتظمه لطبيبك قد تصبح جزءا من روتينك العادي ايضا،

 

و سوف تساعدك على مراقبه ضغط دمك بشكل افضل خاصة ان الاشخاص الذين لا يخضعون للمراقبه الطبيه بشكل منتظم يجدون صعوبه في السيطره على ضغط  الدم و بالتالي احرص على زياره طبيبك اذا كنت لا تتحكم في ضغط دمك او كنت تعانى من مشاكل صحية اخرى و قد تحتاج للقيام بذلك كل شهر لمراجعه العلاج و اجراء التعديلات الضرورية اما اذا كان ضغط الدم لديك تحت السيطرة،

 

فقد تحتاج الى زياره الطبيب فقط كل سته اشهر الى 12 شهرا اعتمادا على ظروفك الصحية الاخرى.

10 .

 

 

احصل على الدعم من العائلة و الاصدقاء

العائلة الداعمه و الاصدقاء يمكن ان يساعدوك على تحسين صحتك.

 

و يمكن ان يشجعوك على العنايه بنفسك،

 

و مراجعه الطبيب او الشروع في ممارسه برنامج مشترك للحفاظ على انخفاض ضغط الدم لذلك عليك التحدث مع عائلتك و اصدقائك عن مخاطر ارتفاع ضغط الدم و اذا كنت تجد انك بحاجة الى دعم اكثر فربما عليك الانضمام الى مجموعة دعم حيث ان ذلك يجعلك في اتصال مع اشخاص يمكن ان يمنحوك دفعه عاطفيه او معنويه كما يمكن ان يقدموا لك نصائح عملية للتعامل مع حالتك.

137 views

علاج الضط