10:38 مساءً الأربعاء 20 مارس، 2019

كيف اجعل الهنش لا يزيد

 

 بالصور كيف اجعل الهنش لا يزيد 20160908 3055
 

القرفصاء-تمرين رائع من اجل مؤخره و فخذين مشدودين

 

• قم باداء مجموعتين مع 15-24 تكرار.

 

قف مع جعل المسافه بين قدميك تماثل عرض كتفيك وضع اليدين الى الاسفل على جانبيك او ممدودتين امامك لتحقيق المزيد من التوازن. خفض نفسك عن طريق حنى الركبتين الى ما يقارب ان تكونا بزاويه قائمه بحيث يكون فخذيك موازيان للارض. حافظ على ظهرك مستقيما و لا تسمح لركبتيك بالانبساط ابعد من اصابع قدميك.

 

 

الاندفاع للامام-تمرين رائع من اجل مؤخره و فخذين مشدودين

 

• مجموعه واحده مع 15-24 تكرارا مع كل ساق

 

قف بوضعيه المنقسم بحيث تكون ساقك اليمني للامام و اليسري الى الخلف. قم بثنى الركبتين ببطء، و انخفض الى وضعيه الاندفاع حتى تشكل ساقيك زوايا قائمه تقريبا. اجعل الوزن على الكعبين، ادفع للخلف و الى اعلي بحيث تكون بوضعيه البدء. حافظ على ظهرك مستقيما و لا تسمح لركبتيك بالانبساط امام اصابع قدميك.

 

رفع بطه الرجل – تمرين رائع من اجل مظهر جميل للساقين و بطات الارجل

 

• مجموعتين مع 15 تكرار

 

قف بشكل مستقيم و لكن تجنب قفل ساقيك. تحرك ببطء على اصابع قدميك لرفع كعبيك عن الارض و من ثم اخفض كعبيك ببطء للاسفل. ضع يديك على الحائط او على كرسى لتحقيق توازن. من اجل تمرين مثيرا للتحدي، قم بتمرين رفع بطه الرجل بعيدا عن الجدار مع حمل اوزان في كل يد، مثل قارورتين من الماء.

 

الجسور – تمرين رائع لمعده مشدودة

 

• مجموعتين مع الى 20 تكرار

 

استلق على ظهرك مع ثنى الركبتين و تقريب كعبيك من مؤخرتك. يجب ان تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض كتفيك و مسطحه على الارض. ارفع و ركيك حتى يتم انشاء خط مستقيم من الركبتين الى الكتفين. اثناء نهوضك، شد عضلات بطنك و اردافك. لا تدع ركبتيك متوجهتين الى الخارج.

مقالات ننصح بها

الاكل الصحى في الخارج

قطع القناه الدافقه – تعقيم الذكور

ما الذى يتوجب على فعله اذا نسيت تناول الحبه البرو

الملصقات الغذائية

تمارين التوازن لكبار السن

 

سحق المعده – تمرين رائع لجعل منطقه اسفل البطن مشدودة

 

• مجموعتين مع 15-24 تكرار

 

استلق على ظهرك، مع حنى الركبتين و وضع يديك خلف اذنيك. حافظ على جزء ظهرك السفلى ملاصقا للارض، و ارفع لوحى كتفيك بما لا يزيد عن 3 بوصات عن الارض، و انخفض ببطء. لا تثنى عنقك الى صدرك عندما ترفع نفسك و لا تستخدم يديك لرفع عنقك للاعلى.

 

ابليقوس – العظمي للتنغيم يتعامل مع الحب

 

•     مجموعه من 12 الى 24 تكرارا لكل جانب

 

استلق على ظهرك مع ثنى الركبتين، و رفع القدمين عن الارض. ضع يدك اليمني خلف الاذن اليمني و مدد الذراع اليسري الى الخارج. مع الحفاظ على جزء ظهرك السفلى مثبتا على الارض، ارفع لوحى كتفيك عن الارض و قم بلوى جزء جسمك العلوى قطريا من صدرك نحو ركبتك اليسري و عد الى الاسفل.

 

رفع الظهر تمرين رائع من اجل وضعيه و قوف جيدة

 

•     مجموعتين مع من 15-24 تكرارا

 

استلق على صدرك و ضع يديك عند الصدغين او قم بتمديدها امامك لمزيد من التحدي. ابق ساقيك و قدميك معا على الارض، و ارفع كتفيك عن الارض ب

149 views
كيف اجعل الهنش لا يزيد