اجمل موضوع حول التغذية

التغذية السليمة:
ان التغذية السليمة شيء ضروري لنمو الانسان واستمرار حياته بل والحفاظ على صحته.فالغذاء بمثابة الوقود الذي يحركنا. فقد قال احد الفلاسفة .. “اذا اعطينا كل فرد القدر الملائم من التغذية والنشاط الرياضي، ليس بالقدر الكثير ولا القليل، سوف يصل الانسان الى طريق الصحة الامن”.
ولابد ا ن تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة بحيث لا يتعرض الانسان الى مشاكل صحية كثيرة ومنها:امراض القلب ، مرض السكر، بعض الانواع من السرطانات. كما ان العادات التي يتبعها الشخص طيلة حياته تبدا منذ الطفولة ومن الصعب تغييرها في الكبر لذلك لابد من تنشئة الاطفال على عادات غذائية سليمة.
و تختلف طبيعة النظام الغذائي الذي يحتاجه الطفل عن الذي يحتاجه الشخص البالغ بل وعن كبار السن فلكل واحد منهم احتياجاته الخاصة من المواد الغذائية.

اولا: العلاقة بين التغذية السليمة والنشاط الرياضي والاصابة بالامراض:
هناك علاقة وطيدة بين الامراض المزمنة وبين ما يمارسه الانسان من عادات سواء اكانت تتصل بالطعام او بممارسة النشاط الرياضي الجسماني اذ انهما متلازمان، وممارسة اي نشاط رياضي يخضع لعوامل عديدة مثل: السن والنوع والمستوى الاجتماعي. يمارس الرجال الرياضة اكثر من السيدات وكلما تقدم العمر بالانسان تقل ممارسته للنشاط الرياضي .ومن الفوائد التي تعود على الشخص عند ممارسته اي نشاط رياضي: قلة التعرض للاصابة بامراض القلب ، الموت المبكر،العجز، سرطان القولون، مرض السكر، امراض ضغط الدم. كما يساعدنا على التحكم في الوزن والمحافظة على عظام الجسم والعضلات والمفاصل ويقلل الاصابة بالقلق والاحباط، وبالنسبة للاشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل فان النشاط الرياضي يساعدهم على التخلص من الالم بل وعودة المفاصل الى حركتها الطبيعية. ولكي تحقق الاستفادة المثلى من اي نشاط رياضي لا يشترط بالضرورة الافراط في ممارسته ولكن الاعتدال يحقق اقصى استفادة ممكنة للانسان ومنها على سبيل المثال: المشي الخفيف نصف ساعة في اليوم خمس مرات او اكثر في الاسبوع.
ثانيا: الهرم الغذائي:
يحتوى الهرم الغذائي على المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب على كل شخص الالتزام والعمل بها. وهذا الهرم هو بمثابة المرشد الذي يدلنا على الكميات الصحية التي يجب تناولها من الاغذية، ونجد ان هذه المجموعات الغذائية الخمس تمد جسم بالمواد الغذائية اللازمة لبناء ونمو جسمه ولا تحل اي مجموعة منها محل الاخرى لان لكل واحدة منها فائدة مختلفة وتتكون هذه المجموعات الخمس من:
– مجموعة اللحوم، الطيور، الاسماك
– مجموعة الالبان، الجبن
– مجموعة الخضراوات
– مجموعة الفاكهة
– مجموعة الخبز، الحبوب، الارز، المعكرون
و تحتل الدهون والزيوت والحلوى قمة الهرم وينصح خبراء التغذية باستخدام اطعمة هذه المجموعة بحذر شديد وعلى نحو مقتصد وتتمثل في: التوابل، الزيوت، الكريمة، الزبد،  السكريات، المياه الغازية. وهى تمد الجسم بسعرات حرارية اكثر من امدادها بالمواد المغذية.
وتعتبر مجموعة اللحوم والالبان مصدر البروتينات والكالسيوم والحديد والزنك،وبالنسبة للمجموعة النباتية والتي تشتمل على الخضراوات والفاكهة فهي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والالياف ،وتشمل قاعدة الهرم مجموعة الخبز والحبوب والارز والمعكرونة، وتمد الجسم بما يحتاجه من البروتينات والمواد الكربوهيدراتية.

ا-كيف يمكنك تحديد مقدار ما تحتاجه من كل مجموعة غذائية؟
ستجد الاجابة في الهرم الغذائي فهو يحدد لك النسبة المثالية التي يجب تناولها من كل مجموعة، وتستخدم هذه النسب كمرشد قياسي عام لباقي انواع الاطعمة لانه يتناول الاطعمة الاكثر شيوعا في الاستخدام والتي نقيس عليها باقي الانواع.
واذا ضاعفت المقدار الذي تتناوله من هذه الاطعمة فسيكون ذلك بمثابة تعدى للمقدار المحدد لك والذي سينتج عنه الزيادة في الوزن وارتفاع نسبة الكولسترول في الدم والسمنة وغيرها من الامراض الاخرى.
٭وهناك نصائح بسيطة والتي من السهل على اي شخص اتباعها لكي يتمتع بصحة افضل ويقلل من مخاطر التعرض لاية امراض مع الالتزام بنسب الاطعمة في الهرم الغذائي:
– اكل اصناف متنوعة من الاطعمة للحصول على الطاقة والبروتينات والفيتامينات والمعادن والالياف.
– الاعتدال في تناول المواد السكرية لان ضررها اقل من نفعها فهي تمد الجسم بسعرات حرارية عالية كما تساعد على تسوس الاسنان.
– الاعتدال في تناول الاملاح لتجنب التعرض لضغط الدم المرتفع.
– الموازنة بين تناول الطعام وبين ممارسة النشاط الرياضي.
– الاكثار من شرب الماء (8-6 اكواب في اليوم الواحد) لتجنب الاصابة بالجفاف والامساك.
– استمتع بكل ما تاكله من اطعمة وتذوق الجديد منها لكن مع عدم الافراط فيما تتناوله.
– عليك بالتنويع فيما تمارسه من نشاط وفيما تتناوله من اطعمة لانهما اقصر الطرق لحياة صحية سليمة.
– عدم تناول الكحوليات لانها تؤذى الجسم وتسبب العديد من المشاكل الصحية والحوادث بل تناولها يؤدى الى ادمانها.
– اختيار الاطعمة قليلة الدهون والكولسترول لتخفيف الاصابة بالازمات القلبية والسرطانات كما تساعد على الاحتفاظ بالوزن المناسب.
وربما يتساءل كل واحد منا عن معدل ما يتناوله من هذه النسب، وتكمن الاجابة في مقدار ما يحتاجه جسمك من سعرات حرارية، ووفقا للعوامل الاتية: العمر، والسن، والنوع، والوزن، وما تمارسه من نشاط رياضي وينبغي على كل شخص بعد تحديده للعوامل التي تم ذكرها تناول اقل النسب .

* اهمية كل مجموعة غذائية مع النصائح التي يجب اتباعها مع كل مجموعة والمقدار المثالي منها:

اولا – مجموعة الارز، الحبوب، المكرونة:
اهميتها:
تعتبر مصدرا هاما لامداد الجسم بالطاقة والفيتامينات والالياف والمعادن.

– النصائح التي يجب اتباعها عند تناول اطعمة هذه المجموعة:
– اذا اردت الحصول على اكبر قدر ممكن من الالياف عليك باختيار الاطعمة التي تحتوى على الحبوب الخالصة بقدر الامكان ومنها: خبز القمح الخالص.
– اختر الاطعمة التي توجد بها نسبة دهون وسكريات قليلة ومنها المعكرونة والارز والخبز.
– تعتبر الاكلات المخبوزة والمصنوعة من الدقيق مثل: البسكويت جزءا من اطعمة هذه المجموعة وبها نسب عالية من الدهون والسكريات فيجب الحذر عند اضافة المواد الدهنية والسكرية لهذه الاطعمة.
– يضاف نصف المقدار المقرر استخدامه من الزبد عند اعداد اطعمة هذه المجموعة ومنها المكرونة.
– هناك اعتقاد خاطئ بان اطعمة هذه المجموعة تسبب الزيادة في الوزن ولكن الذي يسبب الزيادة في الوزن هو ما يتم اضافته لهذه الاطعمة من زبد وسكر ودهون وخاصة المستخدمة مع الدقيق في عمل المخبوزات.
– ثانيا – مجموعة الخضراوات:
– اهميتها:
تمد الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين A، وفيتامين C. كما تمده بالمعادن مثل الحديد وهى مجموعة قليلة في دهونها ومصدر هام للالياف. وتوجد انواع متعددة من الخضراوات:
– خضراوات نشوية مثل البطاطس والذرة
-البقوليات ومنها الفاصوليا، والحمص.
– خضراوات ورقية مثل: السبانخ
– خضراوات ذات لون اصفر داكن مثل الجزر والبطاطس.
– وانواع اخرى من الخضراوات: الخس والطماطم والبصل، والفاصوليا الخضراء.
– النصائح التي يجب اتباعها عند تناول اطعمة هذه المجموعة:
– الاكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات اكثر من مرة في الاسبوع الواحد لانها مصدر للفيتامينات والمعادن كما انها تمد الجسم بالبروتينات وتحل محل اللحوم.
– الاقلال من استخدام المواد الدهنية التي تضاف للخضراوات على المائدة او اثناء طهيها.
– استخدام توابل قليلة في دهونها عند اضافتها للسلطة.
– ثالثا – مجموعة الفاكهة:

– اهميتها:

– تمد الفاكهة وعصائرها الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات A وC، كما انها قليلة الدهون والاملاح.

– النصائح التي يجب اتباعها عند تناول اطعمة هذه المجموعة:
– تناول ثمرة الفاكهة افيد من تناول عصائرها لان نسبة الالياف فيها اكثر.
– ان يكون عصير الفاكهة طبيعيا 100% غير مضاف اليه اية عناصر اخرى.
– عليك باكل المشمش والتوت بشكل منتظم لانهما غنيان بفيتامين C.
– الحذر من تناول الفاكهة المجمدة او المعلبة والعصائر المحلاة.
– رابعا – مجموعة اللحوم
– اهميتها:
تمد الجسم بالبروتينات والفيتامينات والحديد والزنك، والفائدة التي تعود على جسم الانسان من تناول اطعمة هذه المجموعة من الحبوب المجففة والبيض والمكسرات تتساوى مع تلك التي تمدها بها اللحوم ويمكن ان تحل محلها.

– النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول اطعمة هذه المجموعة:
– تناول اللحم الخال من الدهون.
– انزع جلد الطيور عند تناول لحومها.
– عليك بالاكثار من تناول لحوم الاسماك والفاصوليا المجففة لانها تحتوى على دهون قليلة.
– اعداد اللحوم باستخدام اقل نسبة من الدهون.
– شي اللحوم وسلقها افضل من تحميرها.
– الاعتدال في تناول المكسرات لانها عالية في دهونها.
– عدم الافراط في تناول صفار البيض لانه يحتوى على نسبة كولسترول عالية ويكفى تناول صفار بيضة واحدة ولا خوف من الاكثار في تناول بياض البيض.
خامسا – مجموعة الالبان و مشتقاتها:
– اهميتها:
– تعتبر الالبان مصدرا هاما للبروتينات والفيتامينات والمعادن، كما انها تمدنا هي ومشتقاتها كالجبن بالكالسيوم.
– النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول اطعمة هذه المجموعة:
– اختر انواع الجبن القليل في الدهون، وايضا الالبان قليلة الدهون .
– تجنب تناول الجبن عال الدسم و المثلجات لان بها كمية كبيرة من الدهون.
– ماذا عن الاملاح؟
ما هي النسبة المثالية التي يجب على كل شخص تناولها؟
ان الاملاح ضرورية للانسان ولا ينبغي الافراط في تناولها سواء عند اضافتها للاطعمة او عند تناولها على المائدة، والكمية التي تلزم كل شخص 2.400 ملغرام في اليوم الواحد وهو ما يعادل ملعقة شاي صغيرة. والاطعمة التي تحتوى على نسبة املاح كبيرة:  اللحوم والعديد من انواع الجبن والحساء المعلب والخضراوات وهذه قائمة ببعض الاطعمة الشائع استخدامها والتي تحتوى على الاملاح ونسبتها:

– وماذا عن السكر؟
ينصح خبراء التغذية بعدم الاكثار من تناول السكريات وخاصة اذا كانت نسبة السعرات الحرارية منخفضة وتتمثل السكريات في المواد التالية: السكر الابيض، السكر البني، السكر الخام، العسل. وتوجد صورة اخرى للسكر الا وهو السكر المضاف ونجده في: المياه الغازية، المربى ، كما يتمثل في الفاكهة المعلبة لانها تحتوى على شراب مركز والحليب بالشكولاطة.

– الكولسترول:
ان الكولسترول والدهون شيئان مختلفان تمام الاختلاف ويمكننا القول بان الكولسترول مادة تشبه الدهون وتوجد في لحوم الحيوانات التي تحتوى على دهون والخالية من الدهون ولحوم الطيور الداجنة والاسماك والالبان ومنتجاتها وصفار البيض. كما نجده في جلد الطيور، ويحتوى بياض البيض والكبد على نسب عالية جدا من الكولسترول لكنه لا يتوافر في الاطعمة النباتية.
وارتفاع نسبته في الدم يؤدى الى الاصابة بامراض القلب لذا يجب الالتزام بمعدل معين في اليوم الواحد وهذا لا يعنى عدم تناول الاطعمة التي توجد بها نسب كولسترول عالية ولكن عليك بالاعتدال في تناولها. والمعدل المسموح مثلا: بتناول البيض في الاسبوع الواحد من3-4 صفار بيض مع مراعاة اذا تم استخدامه في اية ماكولات اخرى.
– الدهون:
اذا نظرنا نظرة عامة وشاملة فسوف نجد ان المواد الغذائية التي تاتى من الحيوانات (الالبان واللحوم) بها نسبة عالية من الدهون وفى نفس الوقت توجد منتجات البان قليلة في دهونها كما توجد انواع من اللحوم خالية من الدهون، ويمكن التحكم في نسبة الدهون عند اعداد الاطعمة بحيث يتم استخدامها على نحو مقتصد. بينما نجد الاطعمة التي تاتى من النباتات تحتوى على دهون قليلة، اما الفاكهة والخضراوات والحبوب فهي بطبيعتها قليلة في الدهون لكن طريقة اعدادها هي التي تتحكم في زيادة نسبة دهونها مثل البطاطس المحمرة.
وربما يسال كل واحد منا نفسه عن مقدار الكمية التي يمكن ان يتناولها الشخص بدون ان تسبب له اي ضرر؟. ويمكننا الاجابة بان هذا يعتمد على مدى احتياج الجسم للسعرات الحرارية.فعليك بتقليل نسبة ما تتناوله من الدهون الى النصف كلما استطعت، وعليك باختيار الاطعمة التي بها نسب اقل في الدهون وان تتجنب الاكثار منها على المائدة. وتصنف الدهون الى نوعين رئيسين:
ا- دهون عادية.
ب- دهون مشبعة.
وتتوافر الدهون المشبعة في معظم الاطعمة بدءا من اللحم ومنتجات الالبان وفي بعض الخضراوات، وجوز الهند وفي الزيتون و الفول السوداني وفي الذرة وبعض الاسماك.

• احلى كلام عن المعكرون
• الالبان و مشتقاتها في الهرم الغذائي
• مواضيع في التغذية
• مواضيع في التغذيه
• موضوع حول التغذيه السليمه
• موضوع عن التغذية السليمة