الطريقة الفعالة لزيادة الوزن

لزيادة الوزن الفعالة الطريقة 20160915 2940

الكيفية ( 1 )

اليك بعض النصائح لزياده الوزن


بالنسبة لك يمكنك زياده خمس كيلو و ذلك يكفى لوصولك للوزن الصحي .
.
ويكفى ان تكثر من الخضروات حتي تمكن جسمك من الحصول على الفيتامينات .
.
وهاهى النصائح لزياده الوزن


==========

1- استهلك اربع او ست و جبات صغار بدلا من اثنين او ثلاث فاليوم


=========


2- تناول الاطعمة =التي تعطى طاقة مركزه و حجما قليلا فالمعدة كالايس كريم بالحليب او خليط الموز و الحليب او المعجنات كالكرواسون


========


3- ابدا الوجبة بالطبق الاساسى و اترك السلطات و الحساء الى لاخر الوجبة

=================


4- تناول حصه اكل غنيه بالبروتين فكل و جبة: جبنة ،

حليب ،

لبن زبادي(روب)،بيض،
لحم ،

سمك ،

دجاج.


==================


5- ممكن اضافه الحليب المجفف الى الحساء ،
صلصه المعكرونة او صلصه اللحم او الدجاج او مع السكر او النشا على شكل مهلبيه بين الوجبات


=================


6- تناول الجبن المبشور مع الارز و المعكرونة او على شكل مكعبات مع الكعك او الخبز المحمص بين الوجبات


========================


7- استخدم زيت الزيتون فالسلطة مع اللبنة مع كل الخضر و الحبوب المتبلة.


8- يمكنك اضافه الزبدة اثناء طهى الارز و المعكرونة و البطاطاس


================


9- استخدم العسل بدل من السكر مع المشروبات الساخنة و تناولى المربيات مع الكعك او الخبز المحمص بعد جميع و جبه .



==================


10- تناول المكسرات و الفواكة لمجففة بين الوجبات و ممكن اضافتها الى السلطة او الارز فو جبه الغداء او العشاء او مع القمح فو جبه الفطور


=============


11- تناول كوبا من اللبن الزبادي (روب ) فكل من و جبةالغداء و العشاء و يمكنك تناول الزبادي المحلي بالفاكهه و العسل بين الوجبات


.

=========================

هذا الكيفية ( 2 )

1- تقليل الحركة التي ليس لها داع ،

وتقليل العبنوته بالوسائل المعروفة و المفيدة،
ايضا تقليل التفكير غير المجدى او الاحلام غير الواقعية.


======================


2- تناول الاغذيه المناسبة،
من حيث الوقت و النوع و الكمية،
واقصد بالوقت ان تحرصى على و جبه اول اليوم و اخره،
بحيث تكون الفتره التي ممكن بها الطعام طويلة،
فلو كنت تنامين لفترات طويلة،
فان هذا سيصبح على حساب وقت الاكل،
فى حين معدتك صغار ممكن ان تملا بسرعة،
فلا يصبح الوقت كافيا لتناول المزيد من الاغذيه المفيدة فاليوم.


==============


3- التمارين مهمه جدا جدا جدا،
بالذات لمن حاولوا زياده الوزن و لم يوفقوا،
وقد ذكرتة فالنقطه الاخيرة هنا.


================


4- بعدها العزيمه العزيمة،
واروع طريقة: وضع هدف محدد،
مثل ان تقولي: بمشيئه الله سازيد و زنى نص كيلو ذلك الاسبوع،
فكرى كيف سيصبح جسمك بعد شهرين؟
(فى منتصف العزيمه الصيف) ماذا سيقول الناس عنك؟
كيف ستبدين؟
جذابة،
كيف تستطيعين ان تلبسى ما يناسبك من الملابس؟!


=========


جميع هذا يشحن قدراتك،
ويجعلك تواصلين؛
فالكثيرون يعملون برامج،
لكن لا يتابعون فيها،
بل يملون و يتوقفون بعد ايام او اسابيع،
ويمكن لاختصاصيه التغذيه الواعيه ان تقوم بدعمك و تشجيعك للوصول الى هدفك.


================

واختصر لك بعض الطرق العملية لزياده الوزن،
وهي على النحو التالي:

1- ان عملية زياده الوزن ليست بالسهوله التي يتم بها انقاص الوزن؛
لذا يتوجب ان تتم بمزيد من العنايه و التصميم و التنظيم.


============


2- يفضل ان تكون الزياده فكميه الغذاء متدرجة،
حتي لا تؤدى الى ارهاق الجهاز الهضمي.


===============


3- يجب ان يضمن البرنامج الغذائى توفر المواد الغذائية المولده للطاقة “كربوهيدرات” و دهون،
وذلك عن طريق زياده 500 سعر حراري،
او الف سعر حرارى يوميا،
علي حاجة الفرد اليومية (حسب الوزن و الطول).


=================


4- ان تكون الوجبات صغار و مركزه و متعدده (5-6) و جبات فاليوم،
ولا تضغطى على نفسك لتناول الوجبة،
فكلى ما تشتهينة فقط.


=================


5- التنويع فالماكولات،
بتناول الحليب الكامل الدسم و الحلويات بانواعها،
وبالذات الحلويات الشرقيه التي تحوى م**رات،
فهي مفيدة جدا جدا جدا،
وايضا الفواكة المجففه كالعنب او التين،
فهي مواد غذائية مناسبه للاكل بين الوجبات.
تناول “البطاطس” و الموز و التمر و الرز المصري و ”المعكرونة” مفيدة ايضا.


================


6- بدء اليوم بملعقه عسل،
ثم تناول الافطار و ذلك ضروري،
ثم تناول تفاحة.


===============


7- زياده الحشوه ف“الساندوتش”،
مثل: زبدة الفول السوداني،
بيض بالزبدة او الجبن،
وليس ضروريا ان تكون “ساندوتش” كاملة،
بل ممكن ان تكون صغيرة،
ويصبح نوع الخبز مناسبا للزبدة مثلا.


==============


8- لا تشربى سوائل خلال او قبل الاكل.


=================


9- يجب ان يحوى البرنامج الغذائى على “البروتينات”،
بحيث لا يقل عن 100 غرام فاليوم،
وذلك لمقابله حاجة بناء انسجه حديثة فالجسم ،

كما يجب ان يحتوى الغذاء اليومي على المعادن و ”الفيتامينات” المفيدة فعملية بناء الجسم.
واروع “البروتينات” بياض البيض بعدها لحم العجل و اللحم الاحمر عامة و السمك و الدواجن و الحليب.


==============


10- تناول الوجبات الرئيسيه فجو هادئ و مريح،
وفى ظروف تبعث على الارتخاء العصبي؛
لان هذا يفتح الشهية،
فانصح بمشاركه الاهل و الاصدقاء الوجبه و عدم الطعام و حدك.


==================


11- نقطه مهمه يغفل عنها الكثيرون،
وهي ضروره التدريب بالاثقال مهمه لزياده كميه “البروتين” فالعضلات،
بحيث يتم التدريب تحت اشراف مختص،
ويصبح بطيئا جدا؛
لكي لا يحرق الدهون؛
لان المطلوب زياده اللحم و العضلات لتشكيل الجسم،
وليست زياده الدهون التي تفقد بعد فترة.
وبفضل فالتمارين ان تعمل جميع حركة 10 مرات،
بشكل بطيء جدا،
ثم الراحه و معاوده العشر حركات التي تليها،
ثم الراحة،
ثم العشره الاتيه اذا استطعت،
والحركات الاخيرة التي تؤدينها بصعوبه هي اكثر الحركات فائدة،
مع ضروره الاكثار من بياض البيض (4-5 بيضات)،
او اي مصدر “بروتيني” قبل التمارين بوقت كاف،
مع ملاحظه ان دليل زياده الوزنان تشعري بتعب و الام فالعضلات فاليوم الاتي


الطريقة الفعالة لزيادة الوزن