من خلال اجراء بعض التغييرات على نمط حياتك يمكنك خفض ضغط الدم لديك والتقليل من خطر الاصابة بامراض القلب. فاذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم اي ان ضغط الدم الانقباضي لديك يصل الى 140 او اعلى والضغط الانبساطي لديك يصل الى 90 او اكثر، فقد تكون قلقا من اخذ الدواء لخفض هذه الارقام ولكن نمط الحياة يلعب دورا هاما في علاج ارتفاع ضغط الدم ويمكنك ان تتحكم في ضغط دمك بنجاح باتباع اسلوب حياة صحي قد يغنيك عن تناول الادوية او يساعدك على التقليل من الجرعات واليك 10 تغييرات في نمط الحياة يمكن ان تساعدك على خفض ضغط الدم والحفاظ عليه.
1 . فقد الوزن الزائد ومراقبة محيط الخصر
ضغط الدم غالبا ما يزداد كلما زاد وزنك ويمكن لفقد 10 باوند اي 4.5 كجم من وزنك ان يساعدك على خفض ضغط الدم وبشكل عام كلما خسرت المزيد من الوزن كلما انخفض ضغط الدم لديك، اضافة الى ان فقدان الوزن يجعل ادوية ضغط الدم التي تتناولها اكثر فعالية ويمكن لطبيبك ان يساعدك على تحديد وزنك المثالي ويرشدك الى افضل طريقة للوصول اليه، كما يجب ان تراقب محيط خصرك حيث يمكن لتركيز الكثير من الوزن حول خصرك ان يعرضك لخطر اكبر من ارتفاع ضغط الدم.
وبشكل عام: الرجال معرضون للخطر اذا تجاوز قياس الخصر لديهم 40 بوصة ( 102 سم او سم). والنساء معرضات للخطر اذا كان قياس الخصر لديهن اكبر من 35 بوصة ( 89 سم).
اما الرجال الاسيويين فهم معرضون للخطر اذا كان قياس الخصر لديهم اكبر من 36 بوصة ( 91 سم). و النساء الاسيويات معرضات للخطر اذا كان قياس الخصر لديهن اكبر من 32 بوصة ( 81 سم ) .
2 . ممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة النشاط البدني بانتظام – على الاقل 30 الى 60 دقيقة معظم ايام الاسبوع – يمكن ان يخفض ضغط الدم لديك بنسبة 4-9 ملليمتر زئبق ولن تحتاج لوقت طويل لترى الفرق حيث ان زيادة مستوى التمرين يمكن ان تخفض ضغط الدم لديك في غضون بضعة اسابيع فقط.
اذا كنت تقترب من ارتفاع ضغط الدم اي ان الضغط الانقباضي لديك بين 120 و 139 او الضغط الانبساطي بين 80 و 89 – فيمكن لممارسة الرياضة ان تساعدك على تجنب ارتفاع ضغط الدم، اما اذا كنت فعلا تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فيمكن لممارسة النشاط البدني بانتظام اعادة ضغط الدم لديك الى مستويات اكثر امانا، ويمكنك التحدث مع طبيبك لوضع البرنامج الذي يناسبك .اضافة الى ان النشاط المعتدل لمدة 10 دقائق في كل مرة، مثل المشي يمكن ان يساعد. ولكن احذر من ممارسة التمارين بكثرة في عطلة نهاية الاسبوع للتعويض عن خمولك طيلة الاسبوع فهذه الاستراتيجية خاطئة ويمكن ان تعرضك للكثير من المخاطر.
3 . اتباع نظام غذائي صحي
يمكن لاتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الالبان قليلة الدسم والدهون المشبعة ان تساعدك على خفض ضغط الدم بنسبة تصل الى 14 ملم زئبق، ويعرف هذا النظام بالخطة الغدائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ( DASH ) وليس من السهل تغيير عاداتك الغدائية، ولكن مع هذه النصائح، يمكنك اعتماد نظام غذائي صحي :
– الحفاظ على مذكرة لتدوين ما تاكله لاسبوع واحد فقط حيث ان هذا يمكن ان يعطيك فكرة عن نظامك الغدائي ورصد ما تاكله، وكم ومتى ولماذا .
-النظر في زيادة البوتاسيوم : البوتاسيوم يمكن ان يقلل من اثار الصوديوم على ضغط الدم وافضل مصدر للبوتاسيوم هو الاطعمة مثل الفواكه و الخضروات، بدلا من المكملات الغذائية ويمكنك التحدث مع طبيبك حول مستوى البوتاسيوم الافضل بالنسبة لك.
-التسوق بذكاء: قم باعداد قائمة التسوق قبل التوجه الى السوبر ماركت لتجنب التقاط الوجبات السريعة، واحرص على قراءة الملصقات الغذائية عند التسوق و تمسك بنظامك الغدائي الصحي حتى عند تناول الطعام خارج المنزل، ولكن على الرغم من ان النظام الغذائي DASH هو نظام للاكل يمكن الالتزام به مدى الحياة، فان هذا لا يعني ان تقاطع كل الاطعمة التي تحبها . يمكنك من ان الى اخر ان تتناول بعض الاطعمة التي لن تجدها على القائمة في حمية DASH، مثل الحلوى او البطاطا المهروسة مع المرق.
4 . تقليل الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك
يمكن لتخفيض صغير في كمية الصوديوم في نظامك الغذائي ان يقلل من ضغط الدم لديك بنسبة 2-8 ملم زئبق واليك بعض النصائح للحد من الصوديوم في طعامك:
– الحد من الصوديوم الى 2،300 ملليغرام (ملغم ) يوميا او اقل.
– تناول نسبة اقل من الصوديوم – 1،500 ملغ في اليوم او اقل مناسب للاشخاص في سن 51 سنة او اكثر، والافراد من جميع الفئات العمرية الذين هم من اصل افريقي او الذين لديهم ارتفاع في ضغط الدم، ومرض السكري او امراض الكلى المزمنة.
وهذه بعض النصائح للتقليل من الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك :
- مراقبة مقدار الملح في طعامك.
- الحفاظ على مذكرات غذائية لتقدير كمية الصوديوم فيما تاكل وتشرب كل يوم.
- قراءة الملصقات الغذائية كلما كان ذلك ممكنا، واختيار البدائل المنخفضة الصوديوم من الاطعمة والمشروبات.
- تناول الاطعمة المصنعة بوثيرة اقل مثل رقائق البطاطس، واللحم المقدد واللحوم المصنعة فكل هذه الاغدية تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
- عدم اضافة الملح الى الطعام لان ملعقة صغيرة واحدة من الملح تحتوي على 2،300 ملغ من الصوديوم.
- استخدام الاعشاب او التوابل بدلا من الملح، لاضافة المزيد من النكهة للاطعمة.
واذا لم تتمكن من ان تقلل بشكل كبير من الصوديوم في طعامك بشكل مفاجئ، يمكنك ان تقوم بذلك تدريجيا وسوف تنجح في ضبطه مع مرور الوقت.
5- تجنب الكحول
تناول المشروبات الكحولية يسبب ارتفاع ضغط الدم كما انه يحد من فعالية ادوية الضغط ويمكن للاكثار من تناول الكحول ان يؤدي الى زيادة كبيرة ومفاجئة في ضغط الدم، بالاضافة الى مشاكل صحية اخرى.
6 . تجنب منتجات التبغ و التدخين السلبي
يعتبر التدخين على راس كل المخاطر الاخرى حيث ان النيكوتين في منتجات التبغ يمكن ان يرفع ضغط الدم بنسبة 10 ملم زئبق او اكثر في مدة تصل الى ساعة بعد التدخين والتدخين طوال اليوم يعني بقاء ضغط الدم مرتفعا باستمرار و يجب عليك ايضا تجنب التدخين السلبي لان استنشاق الدخان من الاخرين ايضا يعرضك لخطر الاصابة بالمشاكل الصحية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وامراض القلب.
7 . تقليص الكافيين
الدور الذي يلعبه الكافيين في ضغط الدم ما زال موضع نقاش ويمكن لشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ان يسبب ارتفاعا مؤقتا في ضغط الدم، ولكن من غير الواضح ما اذا كان تاثيرها مؤقتا او طويل الامد. ولمعرفة ما اذا كان الكافيين يرفع ضغط الدم عندك عليك فحص ضغط دمك بعد 30 دقيقة من شرب فنجان من القهوة او المشروبات الاخرى التي تحتوي على الكافيين التي تشربها بانتظام واذا لاحظت زيادة ضغط الدم بنسبة خمسة الى 10 نقاط فقد تكون حساسا لتاثير مادة الكافيين على ضغط الدم.
8. تقليل الاجهاد
الاجهاد او القلق يمكن ان يرفع من ضغط الدم مؤقتا لذلك امنح نفسك بعض الوقت للتفكير في ما يسبب لك القلق، مثل العمل، والاسرة، والمشاكل المالية او المرض وبمجرد ان تعرف ما يسبب الاجهاد، عليك النظر في طريقة القضاء او الحد من التوتر و اذا لم تتمكن من القضاء على كل من الضغوطات يمكنك على الاقل التعامل معها بطريقة صحية وذلك بان تخلد للراحة وممارسة تمارين التنفس العميق او الحصول على تدليك او ممارسة اليوغا او التامل واذا لم تنجح في هذا الامر بمفردك يمكنك طلب مساعدة اخصائي.
9 . مراقبة ضغط الدم في المنزل و الحرص على زيارة الطبيب
اذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فقد تحتاج الى مراقبة ضغط الدم في المنزل حيث يمكنك تعلم قياس ضغط دمك بنفسك و لكن احرص على التحدث مع طبيبك حول المراقبة الذاتية للضغط في المنزل قبل ذلك كما ان الزيارات المنتظمة لطبيبك قد تصبح جزءا من روتينك العادي ايضا، وسوف تساعدك على مراقبة ضغط دمك بشكل افضل خاصة ان الاشخاص الذين لا يخضعون للمراقبة الطبية بشكل منتظم يجدون صعوبة في السيطرة على ضغط الدم وبالتالي احرص على زيارة طبيبك اذا كنت لا تتحكم في ضغط دمك او كنت تعاني من مشاكل صحية اخرى وقد تحتاج للقيام بذلك كل شهر لمراجعة العلاج واجراء التعديلات الضرورية اما اذا كان ضغط الدم لديك تحت السيطرة، فقد تحتاج الى زيارة الطبيب فقط كل ستة اشهر الى 12 شهرا اعتمادا على ظروفك الصحية الاخرى.
10 . احصل على الدعم من العائلة والاصدقاء
العائلة الداعمة والاصدقاء يمكن ان يساعدوك على تحسين صحتك. ويمكن ان يشجعوك على العناية بنفسك، ومراجعة الطبيب او الشروع في ممارسة برنامج مشترك للحفاظ على انخفاض ضغط الدم لذلك عليك التحدث مع عائلتك واصدقائك عن مخاطر ارتفاع ضغط الدم واذا كنت تجد انك بحاجة الى دعم اكثر فربما عليك الانضمام الى مجموعة دعم حيث ان ذلك يجعلك في اتصال مع اشخاص يمكن ان يمنحوك دفعة عاطفية او معنوية كما يمكن ان يقدموا لك نصائح عملية للتعامل مع حالتك.
