نمو العضلات

عن مجلة فلكس مسل / نشر الاتحاد الدولي

المثالي لنمو متكامل (القسم الاول)

معظم لاعبي بناء الاجسام يعتقدون ان السر الوحيد وراء النمو العضلي هو فقط التمرين ولكن هذا اعتقاد خطا

انتبه الى هذه النظرية والمعادلة التي هي اساسا لنمو عضلي سليم

التمرين + التغذية + الراحة = البناء والنمو العضلي

التمرين ،، ان الوزن الذي تستخدمه في التمرين يساوي الكتلة العضلية التي يمكنك الحصول عليها ولذلك يجب ان تهتم باوزانك مع مرعاة التقدم فيها نسبيا

التغذية ،، يجب اشباع الجسم من الاحماض الامينية والجليكوجين من مصادر البروتين والكربوهيدرات ويجب تناول الطعام خمسة مرات في اليوم علي الاقل كل ثلاثة الي اربع ساعات لانك لن تعلم متي يكون الجسم محتاج الي هذه العناصر لكي يستفاد منها.

الراحة ،، يجب الاهتمام براحة الجسم بعض التمرين لتعويض ما تم فقده من طاقه اثتاء التمرين .

النظام المثالي لنمو عضلي سليم(القسم الثاني )

التمرين ،، يعتبر انهاك العضلة في التمرين من الحلول الرائعة لزيادة الكتلة العضلية والمقصود بانهاك العضلة هو الضغط عليها بزيادة الوزن المستخدم في التمرين وليس بكثرة عدد مجاميع التمرين . ولكن مع مراعاة التغذية السليمة من حيث تعويض ما تم فقده اثناء التمرين وما يمكن ان يفيد الجسم خلال فترة الراحة

التغذية ،، يجب ان نحرص علي تناول بياض البيض لانه مصدر من مصادر البروتين ذو فعالية عالية . وعدم تناول صفار البيض تجنبا للكوليسترول. يعتبر بروتين البيض من انواع البروتينات الغنية بالاحماض الامينية الاساسية الذي يجب ان نمد بها اجسامنا من خلال الطعام او المكملات الغذائية و نلاحظ جميعا ان اي من المكملات الغذائية (العالية الجودة) التي نراها في الاسواق تحتوي في مكوناتها عالي بروتين البيض(Egg protein) فيجب ان ناكل من اربع الى خمسة من بياض البيض على الاقل(الحد الادنى) بعد ممارسة التمارين ولذلك لامداد الجسم بما تحتويه من احماض امينية اساسية التي تعتبر مصدر هام في عملية نمو العضلات وايضا مصدر هام لامداد النسيج العضلي والجهاز العصبي المركزي بالطاقة.

الراحة ،، الاهتمام بمواعيد النوم في الليل لان اثناء ساعة النوم الليلية يقوم الجسم بانتاج بعض الهرمونات الهامة مثل هرمون النمو. GH

النظام المثالي لنمو عضلي سليم(القسم الثالث)

التمرين ،،ان الحالة المزاجية (النفسية) من العوامل الهامة و المؤثرة في اداء التمارين فمن الضروري ان نترك ورائنا المشاكل و الهموم قبل ممارسة التمارين . لان التركيز في التمرين من العوامل الهامة جدا فاذا كانت الحالة المزاجية غير مهيئة للتمرين فاننا لم نستفيد بالتمارين

التغذية ،، يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة ( النشويات) مثل الارز , الخضار , البطاطا، البطاطس , قبل اداء التمارين بساعة او ساعتين علي الاقل لان هذا النوع من الكربوهيدرات يهضم ببطيء شديد لذلك يدخل الجلوكوز الدم بمعدل 3 كالوري / دقيقة . وهذا سيفيد بامدادنا بالطاقة اثناء التمارين . ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة مثل كوب من العصير بعد التمارين لتعويض الطاقة التي فقدناه في التمارين سريعا حيث ان النوع البسيط من الكربوهيدرات يذهب سريعا الي الدم بمعدل 30 كالوري / دقيقة ، ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمارين مباشرة ان كان لا يوجد متسع من الوقت لتناول الطعام فبل التمرين .

ملاحظة مهمة : يفضل عدم تناول الكربوهيدرات قبل النوم لان الزائد منها يخزن في الكبد ويتحول الى دهون ويفضل تناول البروتينات للاستفادة منها خلال فترات النوم .

الراحة ،، يجب ان نهتم براحة الجسم من التمارين على الاقل يومين / الاسبوع لاعادة معادلات هرمونات الجسم لمعدلاتها وايضا لراحة الجهاز العصبي وتخزين الطاقة الازمة للتمارين المقبلة .

النظام المثالي لنمو عضلي سليم(القسم الرابع)

التمرين،، ان الاداء في التمرين له تاثير كبير على انتاج هرمون التستوستيرون . فان كمية التستوستيرون الذي ينتجه الجسم له علاقة مباشرة بالضغط على العضلات والاداء العالي في التمرين , فكلما زاد الضغط علي العضلات زادت كمية التستوستيرون ، ونحن نعلم ان هرمون التستوستيرون هو الهرمون الذكري الذي له دور كبير في عملية قوة العضلات . ان الاداء في التمرين له تاثير كبير علي انتاج هرمون التستوستيرون . فان كمية التستوستيرون الذي ينتجه الجسم له علاقة مباشرة بالضغط علي العضلات والاداء العالي في التمرين , فكلما زاد الضغط علي العضلات زادت كمية التستوستيرون ، ونحن نعلم ان هرمون النموالتستوستيرون هو الهرمون الذكري الذي له دور كبير في عملية قوة العضلات. نمو العضلات وحرق الدهون

التغذية ،، يجب ان تتناول لحوم الاسماك شيء مهم جدا لان لحوم الاسماك غنية بالاحماض الامينية  (البروتين) وايضا بنوع هام جدا من الدهون يسمي Omega – 3 fatty   ،، وهذا النوع من الدهون له تاثير فعال جدا في عملية مرور الانسولين الى العضلات الذي يساعد علي تخزين الجليوكوجين (الطاقة) ومرور الاحماض الامينية داخل العضلات فهو يعتبر شئ هام جدا بالنسبة للتمثيل الغذائي acid .

فتناول قطعة (علبة) من التونة في اليوم مثلا يمد الجسم بهذا العنصر الهام  جداOMEGA – 3 Fatty Acid

ويوجد في الاسواق منتج معروف وهو (زيت كبد الحوت) ويعتبر غني بهذا العنصر الهام

الراحة،، تنظيم ساعات النوم من الاشياء الهامة جدا فيجب عليك بمحاولة النوم في الموعد المحدد وايضا الاستيقاظ في موعد محدد حتى اذا كان يوم من ايام الراحة , وعدم محاولة النوم بعد التمارين مباشرة لان كما ذكرنا ان التمارين تحفز انتاج بعض هرمونات الجسم الذي له اعراض منبهه

النظام المثالي لنمو عضلي سليم(العدد الخامس)

التمرين ،، المتابعة المستمرة مع الاشخاص الذين يشرفون علي اساليب التمارين المختلفة لان من فترة الى اخرى يجب ان نغير اساليب التمارين حسب حاجة الجسم له.

التغذية،، يعتقد الكثير منا ان بروتين الصويا له فوائد عديدة بالنسبة عملية نمو العضلات كونه بروتين !!! ولكن هذا اعتقاد خطا لان بروتين الصويا يقلل من معدلات هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) لاحتوائه علي (phyto – estrogen ) الاستروجين و الكثير منا يعلم ان الاستروجين هو هرمون الانوثة!!! لذلك يعتبر بروتين الصويا بروتين غير هام بالنسبة عملية نمو العضلات و لكنه هام بالنسبة عملية تكوين الماء و الدهون وتوزيعهم !!!! والكثير منا يلاحظ ان المكملات الغذائية التي تحتوي علي نسب بروتين عالية من مصادر كثيرة للبروتين لا تحتوي علي مصدر بروتين الصويا

الراحة،، اثناء ايام الراحة من التمارين يجب الاهتمام بالنظام الغذائي الذي نسير عليه لان في هذه الفترة يستفيد الجسم بالتغذية اكثر من ايام التمرين . فان الكثيرون منا يعتبرون هذه الايام ايام راحة من التمارين والتغذية