هل تمرين باوقات صعبة باحثة عن وضعيات اريح للنوم خلال الحمل؟ هل تشعرين انك تستيقظين مرهقة ومتعبة كل صباح رغم تجريبك اكثر من وضعية؟ اذا كان الامر كذلك، فما عليك سوى فهم سبب شعورك بالتعب، والالمام باستراتيجيات تقليل مسببات عدم الشعور بالراحة ومنغصات النوم، مع الحرص على النوم على الجانب الايسر، واستخدام الوسائد، وجعل مستوى الراس اعلى من مستوى الجسم عند الاستلقاء. هذا الى جانب تحسين نمط العيش خلال فترة الحمل، سواء على مستوى الغذاء او الحركة او غيرها من العادات اليومية.
يشتكي كثير من النساء خلال النوم طوال اشهر الحمل عموما وفي الثلث الاخير خصوصا من سوء جودة النوم ومن شعورهن بالتعب عند الاستيقاظ. ونظرا لان الحصول على قسط كاف من نوم ذي جودة عالية امر بالغ الاهمية لصحة الام ونمو جنينها، فانه يتحتم على المراة الحامل ان تعرف تفاصيل اثار الحمل على النوم، وان تلم بما عليها فعله حتى تحقق من ساعات نومها الاستفادة القصوى.
ولا يختلف طبيبان في كون الخلود الى الراحة والاسترخاء هو العلاج السحري للتعب. غير ان بعض الاعراض التي تصيب النساء خلال الحمل تجعل من الصعب عليهن الاستمتاع بنوم هنيء. ومن اشهر هذه الاعراض الشعور بالغثيان والدوار، والتردد كثيرا الى المرحاض لافراغ المثانة، والقلق، والام الظهر، وحركة الجنين، وتقلص عضلات البطن وانضغاطها، وضيق التنفس، وحرقة فم المعدة، وتشنج عضلات الساقين. وقد تؤدي التغيرات التي تصيب المراة الحامل على مستوى جهازها التنفسي الى مفاقمة بعض هذه الاعراض، من قبيل انقطاع التنفس خلال النوم.
يؤكد خبراء النوم ان بامكان اي حامل ان تنعم بنوم هنيء وعالي الجودة ان هي اتبعت عددا من الخطوات العملية البسيطة، ويجملونها في الاتي:
– الالتزام بروتين نوم ثابت. اي الحرص على التوجه لغرفة النوم كل يوم في الساعة نفسها، وبرمجة منبه الساعة على الاستيقاظ ايضا في الساعة ذاتها. وفي حال الشعور بالرغبة في مواصلة النوم، يمكن تمديد فترة القيلولة، بحيث تكون اطول نسبيا من الايام السابقة.
– الاكثار من شرب السوائل. فالحرص على شرب كميات وافية من الماء والسوائل طوال ساعات اليوم يمنع جفاف جسم الحامل وجفاف بدن الجنين ايضا، ويحسن عملية التنفس لكليهما. ولتفادي التردد بكثرة الى الحمام ليلا، ينصح بالتقليل من شرب السوائل في الساعات الاخيرة من اليوم، وخصوصا في الليل.
– تناول اطعمة صحية. وذلك عبر ابتاع نظام غذائي متوازن وغني بالفيتامينات. فالنظام الغذائي الصحي يساعد على تحسين مستويات تخزين الطاقة في الجسم، وابقاء الوزن المكتسب خلال الحمل تحت السيطرة. ولتلافي حرقة فم المعدة، يوصي الاطباء بتناول كميات قليلة متفرقة من الاكل وموزعة على شكل عدة وجبات، وليس ثلاث وجبات فقط، مع الحرص على تجنب تناول الاطعمة المقلية والمشروبات الغازية والفوارة، والحوامض، سواء على شكل فاكهة او عصير، اضافة الى الاطعمة الحارة والمتبلة.
– المواظبة على الرياضة. فممارسة الانشطة البدنية الخفيفة باستمرار خلال الحمل تساعد على تفادي اكتساب الوزن الزائد وتمنع الاصابة بتقلصات عضلات الساقين. كما تقلل من القلق وترفع مستويات الطاقة في الجسم. وبالرغم من كون الرياضة ممارسة امنة لغالبية الحوامل، فان على المراة الحامل ان تحصل على موافقة طبيبتها قبل مباشرة اي برنامج رياضي، وذلك من باب الحرص واطمئنان القلب بالدرجة الاولى.
– تمارين التمدد. فتمديد عضلة بطة الساق (العضلة الخلفية الموجودة في الساق) قبل الخلود للنوم يساعد على الوقاية من تقلص عضلات الساقين خلال النوم.
– فنون الاسترخاء. فالتعود على مزاولة فنون الاسترخاء والتنفس العميق يساعد على امتصاص التوتر وتقليل مستوياته في الجسم.
– استخدام بخاخات الانف الملحية، او مقطرات الانف الميكانيكية. فهذه الادوات تساعد على التخلص من اختناق الانف، او تخفيفه على الاقل. ويتعين على الحامل ايضا ان تبتعد عن مصادر التدخين كافة، فشعابها الهوائية تتضرر به سواء كانت مدخنة ايجابية ام سلبية، وسواء كان مصدر الدخان سجائر او شيشة او تلوث الهواء.
– تعديل المزاج. فجعل غرفة النوم مظلمة وهادئة وذات تهوية معتدلة يوفر بيئة مثالية للنوم الهنيء وعالي الجودة بفضل شعور الحامل بتحسن المزاج الناتج بدوره عن الظروف المؤثثة لغرفة النوم والمحيطة بها.
– التخلص من الالم بامان. فاذا اصيبت الحامل بالام بسيطة ناجمة عن تمدد العضلات او تقلصها، او زيادة الوزن خلال المراحل الاخيرة من الحمل وحرمت جفونها من النوم، فيمكنها تناول احد عقاقير اسيتامينوفين كالتينول او غيره. فهي خالية من الاعراض الجانبية وتساعد على تسكين الالام والاستغراق في النوم.
وفي حال لازم المراة شعور باضطراب النوم والتعب فترة طويلة خلال الحمل رغم اتباعها الامور المطلوبة كافة، فعليها الا تتردد في سؤال طبيبتها عما يتعين عليها فعله لتجاوز الامر، حتى لا يؤثر ذلك على صحتها وعلى نمو مولودها المرتقب.
