هل اتوقع زيادة في وزني خلال هذا الشهر؟
في هذا الشهر لا يتوقع من المراة الحامل اي زيادة في الوزن، بحيث يكون معدل الزيادة خلال الثلاث اشهر الاولى ما بين (0.4-1.7 كغم) فقط.
اللعيان والتقيؤ:
عادة ما تبدا حالة اللعيان والتقيؤ في هذه المرحلة (الثلث الاول من الحمل). اذا كنت تعانين من اللعيان، اتبعي التوصيات التالية:
1. وزعي وجباتك الثلاث الى 6 وجبات خفيفة على معدتك خلال النهار.
2. تناولي اطعمة سهلة الهضم كالنشويات: المعكرونة، البطاطا، خبز التوست، الكعك، والفواكه … واطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون كاللحم قليل الدهن، الدجاج والسمك، الحليب ومشتقاته القليلة الدسم.
3. يجب ان تاكلي طعاما غنيا بالنشويات قبل النهوض من السرير بحوالي 15-20 دقيقة، مثلا: كعك، البسكويت، خبز التوست او رقائق الفطور.
4. تناولي السوائل بين الوجبات وليس معها.
5. ابتعدي عن الاطعمة الدسمة، المقلية، المعجنات والبهارات.
سؤال للطبيب:هل ابدا بتناول حبوب الفيتامينات والمعادن؟
بعد استشارة طبيبك، فقد ينصحك بتناول حبوب “حمض الفوليك” خلال شهرك الاول او حتى قبل الحمل حيث انه مهم جدا لنمو الجنين الطبيعي.
هناك الكثير من المصادر الطبيعية لحمض الفوليك الذي ينصح بتناولها وهي:
• الخضار ذات الاوراق الخضراء (السبانخ، البقدونس، الجرجير،…)
• خبز القمح الكامل
• البقوليات بانواعها (العدس، الفاصوليا،الحمص، الفول)
خير نصيحة:
الماكولات الممنوعة خلال الحمل: اللحوم النيئة او النصف مطبوخة لاحتوائها على بكتيريا التي قد تضر صحة الجنين مثل: الكبد،الطحالات،النخاع،اللحوم المدخنة والنيئة…
الشهر الثاني من الحمل
عادة ما يكون قد تم كشف الحمل في هذه المرحلة، لذا تبدا التحضيرات له والاستعدادات النفسية لما تتطلبه هذه المرحلة.
على الحامل في هذا الشهر التركيز على نوعية الاكل الذي تتناوله اكثر من السابق وذلك لامداد جسمها بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
تستمر حالة اللعيان والتقيؤ في هذه المرحلة عند بعض الحوامل، لذلك يجب التركيز على الامور التالية:
1. تناول وجبات خفيفة على المعدة خلال النهار، حتى لا تبقي المعدة فارغة لوقت طويل.
2. الابتعاد عن الاطعمة المقلية او الغنية بالدهون.
3. تناول الاطعمة الغنية بالنشويات مثل: البسكوت المالح او الحلو، الكعك، خبز التوست، المعكرونة، البطاطا…
4. شرب السوائل بين الوجبات وليس مع الوجبات.
5. تناول وجبة خفيفة قبل الخلود الى النوم، مثلا كوب من الحليب قليل الدسم مع رقائق الفطور او قطعة توست مع لبنة او جبنة قليلة الدسم.
خير نصيحة:
اكثري من تناول الاطعمة الغنية بحمض الفوليك لانه مهم جدا لنمو الجنين الطبيعي، وهو موجود في الخضار ذات الاوراق الخضراء (السبانخ)، البقوليات (الفاصوليا والعدس) وخبز القمحة الكاملة.
لا تنسي !
ان تدخلي في نظامك الغذائي 3-4 اكواب من الحليب او ما يعادله من اجبان والبان لان للكالسيوم اهمية كبيرة في مرحلة الحمل.
خير حوار
سؤال لاخصائية التغذية : يقال ان يجب ان اكل عن شخصين، هل هذا صحيح؟
هذا غير صحيح، اذ ان معدل زيادة السعرات الحرارية خلال الحمل لا يتعدى 300 وحدة حرارية وهذا بعد الشهر الثالث، لذلك انتبهي على نوعية طعامك ان تكون صحية ومغذية من دون زيادة كبيرة في كمية الطعام المتناول.
ماذا عن زيادة الوزن؟
في هذا الشهر لا نتوقع ان يزيد وزن الحامل زيادة كبيرة بحيث ان معدل الزيادة في الثلاث اشهر الاولى هو ما بين 0.4-1.7 كغم.
تغذيتك السليمة في الاشهر الاولى تضمن صحة جيدة ومقاومة قوية لطفلك عند الولادة، كما تساعد جسمك على تحمل مراحل الحمل المختلفة ومواكبة التغيرات التي تحصل لجسمك في هذه المرحلة.
الشهر الثالث
في هذه المرحلة، تبدا حالة اللعيان، التقيؤ والتعب تخف تدريجيا عند معظم الحوامل، في حين عند البعض الاخر قد تستمر هذه الحالة حتى اشهر متقدمة.
هنا تبدا اهمية التغذية بشكل جدي، وعلى الحامل ان تعطي قليلا من الوقت والجهد لتناول طعام صحي ومغذي للحصول على حاجتها وحاجة طفلها من العناصر الغذائية المتعددة.
خير حوار:
سؤال للطبيب : ما هو معدل زيادة الوزن خلال اول ثلاثة اشهر؟
مع نهاية الشهر الثالث معدل زيادة الوزن هو من 0.4 الى 1.7 كغم. خلال الاشهر القادمة ستبدا زيادة الوزن الحقيقية بمعدل 0.5 كغم في الاسبوع.
ما هي النصائح الغذائية لهذا الشهر؟
• عودي نفسك على اكل الخضار والفاكهة. استبدلي الشوكولا، الحلويات الدسمة والاطعمة المقلية بالخضار والفاكهة لما لها من فوائد لاحتوائها على الياف صحية وفيتامينات ومعادن مهمة.
• السوائل مهمة جدا خلال مرحلة الحمل، يجب ان تتناولي ما لا يقل عن 8 اكواب ماء وسوائل اخرى كالعصير الطبيعي والشوربة.
• تناولي على الاقل 3 اكوب من الحليب او ما يعادله (اللبن، العيران، اللبنة والجبنة) يوميا، لتضمني الحصول على كمية كافية من الكالسيوم الذي يزداد احتياجك له الان. كما يزودك الحليب ومشتقاته بالبروتين للحفاظ على خلايا جسمك وبناء خلايا الجنين.
• اجعلي وجباتك خفيفة ومتعددة (6 وجبات يوميا)، مثلا: تناولي فطورا مغذي كالحليب ورقائق الذرة في الصباح، ثم بعده بساعتين تناولي وجبة خفيفة كحبة فاكهة مثلا، يليها الغذاء الذي يجب ان يكون غني بالخضار، البروتين والنشويات. عصرا يمكنك تناول كوب من العصير الطبيعي مع قطعة كعك، وحاولي تناول وجبة العشاء قبل ساعتين او ثلاثة من موعد النوم
• داومي في تناول المكملات العذائية التي وصفها لك الطبيب
الشهر الرابع
تعتبر هذه المرحلة من امتع مراحل الحمل، حيث يبدا ظهور الحمل وانتفاخ البطن!
ما هي اهمية الحديد في نظامك الغذائي في هذه المرحلة؟
انك تحتاجين الى كمية كبيرة من الحديد، اكثر من اي مرحلة اخرى في حياتك، وهذا بسبب زيادة كمية الدم في جسمك من اجل تغذية الجنين.
فاكثري من تناول اللحم والدجاج، بالاضافة الى البقوليات (العدس، الفاصوليا، الفول) والخضار ذات الاوراق الخضراء (السبانخ والسلق). لا تنسي ان تتناولي مصدر فيتامين ج (ليمون، برتقال، شمام، بروكولي، فلفل اخضر) خلال وجباتك لتزودي امتصاص الحديد من البقوليات والخضار.
تجنبي الحلويات !
اذا كنت تميلين الى تناول الحلويات بكثرة، فحاولي ان تتجنبي ذلك. فاستبدلي الحلويات بالفواكة المجففة والمكسرات غير المملحة او اللبن بالفواكة او الكيك السادة مع ملعقة مربى او عسل.
خير معلومة:
من اهم الامور التي يجب مراعاتها خلال مرحلة الحمل هي الا تتركي نفسك من دون طعام لفترة تتجاوز الاربع ساعات وذلك لتجنبي اللعيان، التقيؤ، الحرقة، الشعور بالتعب واستنفاذ الطاقة من جسمك.
لذلك عليك تناول خمس الى ست وجبات خفيفة ومغذية، اليك مثال على يوم واحد:
الفطور:
• كوب من الحليب قليل الدسم
• 2-3 قطع بسكويت او كعك
• 2-3 حبات تمر او موزة
وجبة خفيفة :
• 2 توست
• 2 ملعقة لبنة او جبنة بيضاء
• حبة خضار (خيار، بندورة)
الغداء:
• كوب ارز
• 2 كوب خضار مطبوخة مع اللحم (اي كان نوعه)
• كوب من اللبن/ زبادي
وجبة خفيفة :
• 12 كوب من المكسرات الغير مملحة
• 12 كوب من الفواكة المجففة
• كوب عصير طبيعي او غير محلى (ابتعدي عن عصير البرتقال اذا كان يسبب لك الحرقة)
العشاء:
• كوب شوربة خضار مع الدجاج
• 2 توست مع 2 ملعقة لبنة
ما هي زيادة الوزن المتوقعة في نهاية هذا الشهر؟
في هذا الشهر تبدا زيادة الوزن الحقيقية بمعدل 0.5 كغم في الاسبوع. فزيادة الوزن المتوقعة في نهاية الشهر الرابع تكون 1.5- 2 كغم
الشهر الخامس
عادة ما يكون الثلث الثاني من الحمل من امتع المراحل وذلك لانك ستلاحظين تطور في حملك وكبر في حجم جنينك بصورة واضحة.
ما هو معدل زيادة الوزن في هذا الشهر؟
خلال الاشهر الاربع السابقة يفترض ان يكون قد زاد وزنك ما بين 3-4 كغم. فانه منذ بداية الشهر الرابع وحتى التاسع سيزيد الوزن بمعدل 2 كغم بالشهر (اي 0.5 كغم بالاسبوع)
احس بانتفاخ في جسمي، ماذا افعل؟
قد يبدا الجسم في هذه المرحلة بالانتفاخ قليلا، وذلك بسبب انحباس الماء في الجسم. من اهم العوامل التي قد تؤدي الى ذلك هو الاكثار في تناول الماكولات المملحة (كمية كبيرة من الصوديوم). لذلك ينصح بتقليل الملح في الطبخ وتجنب الاطعمة الغنية بالملح كالشيبس، المكسرات المملحة والمعلبات. عليك ايضا شرب الماء بصورة منتظمة والتقليل في شرب القهوة والشاي بحيث لا تتعدى الكمية فنجانان يوميا.
خير معلومة :
يزيد استعداد جسم الحامل للاصابة بالسكري يدعى “سكري الحمل”، لذلك عليك الانتباه في اكل الحلويات الدسمة وتستبدليها بالفواكة والمكسرات غير المملحة او بالحلويات الخفيفة مثل: الكيك (بدون كريمة)، اللبن بالفاكهة، مهلبية (بحليب قليل الدسم ، وسكر قليل او بديل السكر).
استجيبي لطلبات جسمك من الطعام لانه عادة ما يكون نقص الجسم يدعوك الى تناول مثل هذا الطعام. فمثلا قد تشتهي تناول اللحم الاحمر او السبانخ ، فهذا يدل على احتمالية نقص الحديد في جسمك. لذا راقبي شهيتك وحاولي ارضائها بما هو معقول!
اليك مثال على وجبات يوم واحد، حاولي تنظيم تناولك للطعام على هذا النحو:
الفطور:• كوب حليب خالي الدسم
• كوب من رقائق الفطور او 2 حبة بسكويت
• كوب عصير فواكة طبيعي او غير محلى
وجبة خفيفة:
• 3 حبات من التمر او الفواكة الجففة
• 12 كوب مكسرات غير مملحة
الغداء :
• كوب ارز او معكرونة
• قطعة من اللحم المشوي (دجاج، سمك، او لحم الاحمر)
• صحن سلطة
• كوب من اللبن/ زبادي
وجبة خفيفة :
• 2توست مع لبنة او جبنة بيضاء
• خضار (خيار، خس او بندورة)
العشاء :
• كوب شوربة خضار
• قطعة من الدجاج الفيليه المشوي
• 4 شرحات من البطاطا المشوية
الشهر السادس
بنهاية هذا الشهر، ستنتهي من الثلث الثاني من الحمل لذا فان تغذيتك امر ضروري يجب مراعاته في هذه المرحلة لما قد يكون له من تاثير كبير على صحتك وصحة جنينك خلال وبعد الحمل.
سؤال للطبيب: كم المفروض ان تكون زيادة وزني منذ بدا الحمل حتى نهاية الشهر السادس؟
زيادة وزنك الكلية في نهاية هذا الشهر يجب ان تكون في حدود 6-8 كغم. سيزيد وزنك بمعدل 2 كغم في نهاية هذا الشهر (اي 0.5 كغم بالاسبوع).
يجب ان تهتمي ببعض النقاط المهمة المتعلقة بتغذيتك:
1. تناولي السوائل بكثرة وذلك لمنع انحباس الماء في الجسم مما يسبب الشعور بالازعاج، كما عليك ان تقللي من تناول الملح والاطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة منه (الشيبس، المعلبات، المخللات، الزيتون…).
2. الكالسيوم مهم جدا! تناولي القدر الكافي من الاطعمة الغنية بالكالسيوم خاصة الحليب ومشتقاته حيث امتصاص الكالسيوم في الجسم يكون الاعلى منها.
3. قللي من تناول الحلويات والاطعمة الغنية بالسكريات، وتناولي النشويات مثل الارز والبطاطا والمعكرونة والخبز بكميات معتدلة.
خير نصيحة:
*اختاري النشويات البنية اللون! الخبز الاسمر، البرغل، الارز الاسمر والمعكرونة السمراء تحتوي على الفيتامينات، المعادن والالياف الصحية التي نساعدك في التخلص من الامساك.
* احرصي على تناول اقراص الفيتامينات والمعادن التي ينصحك بها الطبيب.
* لا تتركي نفسك دون طعام لفترة طويلة، وذلك خوفا من حصول اي مضاعفات.
اليك مثال على نظام غذائي ليوم واحد :
الفطور:
• كوب حليب خالي الدسم
• كوب رقائق الفطور او 2 حبة بسكويت
• 2 حبة فواكة
وجبة خفيفة:
• 1 توست
• ملعقة زبدة
• ملعقة مربى او عسل
الغداء:
• صحن سلطة
• كوب رز او معكرونة او نصف رغيف خبز عربي او خبز اسمر
• 2 كوب من الخضار المطبوخة+اللحم
• كوب عصير فواكة طبيعي او غير محلى
وجبة خفيفة :
• 4 حبات مشمش مجفف او 3حبات تمر
• 12 كوب من المكسرات الغير مملحة
العشاء :
• ساندويش جبنة بيضاء او صفراء قليلة الدسم
• خضار حسب الرغبة
• كوب الزبادي/ اللبن
الشهر السابع
لقد بدات المرحلة الاخيرة من حملك، حيث انه في الثلث الاخير تبدا الاستعدادات النفسية للولادة واستقبال الجنين.
في هذه المرحلة، عليك مراعاة جميع نصائح التغذية لما لها من اهمية كبيرة خلال الاشهر القادمة خاصة في التخفيف من الشعور بالحرقة، الانتفاخ والامساك اذا كنت تشعرين بهذه العوارض.
خلال الاشهر القادمة، ونتيجة لزيادة حجم الجنين قد تشعرين بالتالي :
1. الحرقة :
لتفاديها لا تبقي بدون تناول الطعام لفترات طويلة. اما عندما تاكلين، فلا تملاي معدتك لدرجة الشعور بالانتفاخ، بل اجعلي وجباتك خفيفة وبنفس الوقت مغذية. تفادي الاطعمة التي قد تسبب لك الحرقة كالاطعمة المقلية والدسمة.
2. الانتفاخ:
وذلك لانحباس الماء في الجسم، لذا اكثري من تناول السوائل وقللي من مصادر الصوديوم الموجودة في: الملح، الاطعمة المعلبة، الكتشب،الصلصات، المخللات والشيبس.
3. الامساك:
لتجنبه اكثري من تناول الالياف الموجودة في الخضار، الفاكهة الطازجة والمجففة والحبوب الكاملة. تمتص الالياف كمية من الماء في الجهاز الهضمي، فعليك زيادة تناول الماء والسوائل!
4. فقر الدم :
تكون الحامل في هذه المرحلة معرضة للاصابة بفقر الدم وذلك نتيجة لتغذية غير سليمة خلال الاشهر السابقة. لذا اكثري من تناول اللحم والدجاج، بالاضافة الى المصادر النباتية الغنية بالحديد كالعدس، الفاصوليا، الفول، والخضار ذات الاوراق الخضراء (السبانخ والسلق). لا تنسي ان تتناولي مصدر فيتامين ج (ليمون، برتقال، شمام، بروكولي، فلفل اخضر) خلال وجباتك لتزودي امتصاص الحديد من البقوليات والخضار.
داومي على تناول اقراص الفيتامينات والمعادن التي ينصحك بها الطبيب، خاصة اقراص الحديد اذا كان قد وصفها لك.
خير نصيحة:
ما هي زيادة الوزن المتوقعة خلال هذا الشهر؟
زيادة الوزن المتوقعة في نهاية الشهر السابع هي حوالي 2 كغم اي حوالي نصف كيلوغرام بالاسبوع.
الشهر الثامن
التغذية السليمة خلال ما تبقى من ايام الحمل تساعدك في تخفيف العوارض التي قد تسبب لك الازعاج، وتساعدك في عملية الولادة، كما تضمن لك رضاعة طبيعية مستمرة ومريحة في فترة ما بعد الحمل.
العوارض التي قد تظهر خلال هذا الشهر هي: الحرقة، الانتفاخ، الامساك، ارتفاع ضغط الدم، سكري الحمل وفقر الدم. لتقللي من حدوثها، اتبعي ما يلي:
1. اكثري في شرب الماء والسوائل.
2. قللي من تناول الملح والاغذية التي تحتوي على كمية كبيرة منه.
3. تناولي الخضار و الفاكهة بكثرة.
4. استبدالي الخبز الابيض بالاسمر لما فيه من فيتامينات، معادن والياف صحية.
5. تناولي مصادر البروتين بشكل منتظم كالحليب ومشتقاته، اللحوم، البيض، والبقوليات (كالحمص، العدس والفاصوليا). ان اللحوم والبقوليات تزودك ايضا بالحديد لتتجنبي فقر الدم.
6. تناولي الفيتامينات والمعادن المحددة لك من قبل الطبيب واحرصي على التنويع في طعامك لضمان حصولك على هذه الفيتامينات والمعادن طبيعيا.
7. وزعي وجباتك اليومية على ستة وجبات خفيفة بدل ثلاثة وجبات كبيرة التي قد تشعرك بالانزعاج، من المهم الا تتركي نفسك دون طعام لفترة طويلة.
8. قللي من تناول الحلويات والاطعمة الغنية بالسكريات واستبدليها بالفاكهة الطازجة والمجففة.
خير نصيحة:
لا تكثري من الاطعمة التي قد تسبب لك الامساك، مثل: الشاي والموز.
واذا كنت من النساء اللواتي يعانين من الانتفاخ بسبب تناول بعض الاطعمة كالبقوليات (الحمص، الفول، العدس…)، البرغل، القرنبيط والملفوف، قومي بتجنبها، مع العلم انها مفيدة جدا.
ان زيادة الوزن المتوقعة في نهاية هذا الشهر تقارب الشهر الماضي اي حوالي 2 كيلوغرام.
الشهر التاسع
لقد وصلت الى الشهر الاخير من حملك، لذا لا تفقدي اهتمامك بالغذاء.فهناك مرحلة مهمة قادمة بانتظارك، التي تتطلب من جسمك ان يكون على كامل الاستعداد غذائيا للولادة ومن ثم الرضاعة.
سؤال للطبيب: كم المفروض ان تكون زيادة وزني في اخر الشهر التاسع؟
ان زيادة وزنك المتوقعة خلال هذا الشهرهي 2-3 كغم. فان زيادة وزنك الكاملة خلال مرحلة الحمل يجب ان تكون ما بين 11-15 كغم.
اتبعي الارشادات العامة التالية لغذاء سليم خلال هذا الشهر:
• تناولي مصادر الكالسيوم كالحليب ومشتقاته للمحافظة على صحة عظامك وتواجده لتكوين الحليب اللازم لرضاعة لطفلك.
• اشربي السوائل بكثرة للتقليل من شعورك بالانتفاخ التي قد تشعرين به خلال هذا الشهر اكثر من اي وقت اخر.
• ابتعدي عن كل ما قد يشعرك بالتعب او الازعاج.
• خففي من الاطعمة الدهنية والمقلية والدسمة وذلك كي لا يزيد وزنك من الدهون الغير مرغوب بها، كما انها قد تسبب لك الشعور بالحرقة.
• تناولي الخضار و الفواكة (خاصة المجففة منها) للقضاء على مشكلة الامساك.
• قللي من الملح والاطعمة المالحة اجمالا كالمعلبات، المكسرات، المخللات والشيبس.
خير حوار :
سؤال للطبيب : يقال ان المشي مفيد جدا للحامل، هل هذا صحيح؟
نعم، فهو يخفف من شعورك بالانتفاخ والامساك، ويحضرك للولادة فتصبح اقل صعوبة لك!
- من الشهر الخامس من الحمل لا يزيد وزني
- وزني لايزيد خلال الحمل
