التغذيه السليمة:
ان التغذيه السليمه شيء ضروري لنمو الانسان و استمرار حياتة بل و الحفاظ على صحته.فالغذاء بمثابه الوقود الذي يحركنا.
فقد قال احد الفلاسفه .
.
“اذا اعطينا جميع فرد القدر الملائم من التغذيه و النشاط الرياضي،
ليس بالقدر العديد و لا القليل،
سوف يصل الانسان الى طريق الصحة الامن”.
و لابد ا ن تكون المواد الغذائية التي يتناولها جميع فرد متكاملة و متنوعه و بكميات ملائمه بحيث لا يتعرض الانسان الى مشاكل صحية كثيرة و منها:امراض القلب ،
مرض السكر،
بعض الانواع من السرطانات.
كما ان العادات التي يتبعها الشخص طيله حياتة تبدا منذ الطفوله و من الصعب تغييرها فالكبر لذا لابد من تنشئه الاطفال على عادات غذائية سليمة.
و تختلف طبيعه النظام الغذائى الذي يحتاجة الطفل عن الذي يحتاجة الشخص البالغ بل و عنكبيرة السن فلكل واحد منهم احتياجاتة الخاصة من المواد الغذائية.
اولا: العلاقه بين التغذيه السليمه و النشاط الرياضى و الاصابة بالامراض:
هنالك علاقه و طيده بين الامراض المزمنه و بين ما يمارسة الانسان من عادات سواء اكانت تتصل بالاكل او بممارسه النشاط الرياضى الجسمانى اذ انهما متلازمان،
وممارسه اي نشاط رياضى يخضع لعوامل عديده مثل: السن و النوع و المستوي الاجتماعي.
يمارس الرجال الرياضه اكثر من السيدات و كلما تقدم العمر بالانسان تقل ممارستة للنشاط الرياضى .
ومن الفائدة التي تعود على الشخص عند ممارستة اي نشاط رياضي: قله التعرض للاصابة بامراض القلب ،
الموت المبكر،العجز،
سرطان القولون،
مرض السكر،
امراض ضغط الدم.
كما يساعدنا على التحكم فالوزن و المحافظة على عظام الجسم و العضلات و المفاصل و يقلل الاصابة بالقلق و الاحباط،
وبالنسبة للاشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل فان النشاط الرياضى يساعدهم على التخلص من الالم بل و عوده المفاصل الى حركتها الطبيعية.
ولكي تحقق الاستفاده المثلي من اي نشاط رياضى لا يشترط بالضروره الافراط فممارستة و لكن الاعتدال يحقق اقصي استفاده ممكنه للانسان و منها على سبيل المثال: المشي الخفيف نص ساعة فاليوم خمس مرات او اكثر فالاسبوع.
ثانيا: الهرم الغذائي:
يحتوي الهرم الغذائى على المجموعات الغذائية الخمس الرئيسيه التي يجب على جميع شخص الالتزام و العمل بها.
وهذا الهرم هو بمثابه المرشد الذي يدلنا على الكميات الصحية التي يجب تناولها من الاغذية،
ونجد ان هذي المجموعات الغذائية الخمس تمد جسم بالمواد الغذائية اللازمه لبناء و نمو جسمة و لا تحل اي مجموعة منها محل الثانية لان لكل واحده منها فوائد مختلفة و تتكون هذي المجموعات الخمس من:
– مجموعة اللحوم،
الطيور،
الاسماك
– مجموعة الالبان،
الجبن
– مجموعة الخضراوات
– مجموعة الفاكهة
– مجموعة الخبز،
الحبوب،
الارز،
المعكرون
و تحتل الدهون و الزيوت و الحلوى قمه الهرم و ينصح خبراء التغذيه باستعمال اطعمة =هذه المجموعة بحذر شديد و على نحو مقتصد و تتمثل في: التوابل،
الزيوت،
الكريمة،
الزبد، السكريات،
المياة الغازية.
وهي تمد الجسم بسعرات حرارية اكثر من امدادها بالمواد المغذية.
و تعتبر مجموعة اللحوم و الالبان مصدر البروتينات و الكالسيوم و الحديد و الزنك،وبالنسبة للمجموعة النباتيه و التي تشتمل على الخضراوات و الفاكهه فهي تمد الجسم بالفيتامينات و المعادن و الالياف ،
وتشمل قاعده الهرم مجموعة الخبز و الحبوب و الارز و المعكرونة،
وتمد الجسم بما يحتاجة من البروتينات و المواد الكربوهيدراتية.
ا-كيف يمكنك تحديد مقدار ما تحتاجة من جميع مجموعة غذائية؟
ستجد الاجابه فالهرم الغذائى فهو يحدد لك النسبة المثاليه التي يجب تناولها من جميع مجموعة،
وتستخدم هذي النسب كمرشد قياسى عام لباقى نوعيات الاطعمة =لانة يتناول الاطعمة =الاكثر شيوعا فالاستعمال و التي نقيس عليها باقى الانواع.
و اذا ضاعفت المقدار الذي تتناولة من هذي الاطعمة =فسيصبح هذا بمثابه تعدي للمقدار المحدد لك و الذي سينتج عنه الزياده فالوزن و ارتفاع نسبة الكولسترول فالدم و السمنه و غيرها من الامراض الاخرى.
٭وهنالك نصائح بسيطة و التي من السهل على اي شخص اتباعها لكي يتمتع بصحة اروع و يقلل من مخاطر التعرض لايه امراض مع الالتزام بنسب الاطعمة =فالهرم الغذائي:
– طعام اصناف متنوعه من الاطعمة =للحصول على الطاقة و البروتينات و الفيتامينات و المعادن و الالياف.
– الاعتدال فتناول المواد السكريه لان ضررها اقل من نفعها فهي تمد الجسم بسعرات حرارية عاليه كما تساعد على تسوس الاسنان.
– الاعتدال فتناول الاملاح لتجنب التعرض لضغط الدم المرتفع.
– الموازنه بين تناول الاكل و بين ممارسه النشاط الرياضي.
– الاكثار من شرب الماء (8-6 كاسات فاليوم الواحد) لتجنب الاصابة بالجفاف و الامساك.
– استمتع بكل ما تاكلة من اطعمة =و تذوق الجديد منها لكن مع عدم الافراط فيما تتناوله.
– عليك بالتنويع فيما تمارسة من نشاط و فيما تتناولة من اطعمة =لانهما اقصر الطرق لحياة صحية سليمة.
– عدم تناول الكحوليات لانها تؤذي الجسم و تسبب الكثير من المشاكل الصحية و الحوادث بل تناولها يؤدي الى ادمانها.
– اختيار الاطعمة =قليلة الدهون و الكولسترول لتخفيف الاصابة بالازمات القلبيه و السرطانات كما تساعد على الاحتفاظ بالوزن المناسب.
و قد يتساءل جميع واحد منا عن معدل ما يتناولة من هذي النسب،
وتكمن الاجابه فمقدار ما يحتاجة جسمك من سعرات حرارية،
ووفقا للعوامل التالية: العمر،
والسن،
والنوع،
والوزن،
وما تمارسة من نشاط رياضى و ينبغى على جميع شخص بعد تحديدة للعوامل التي تم ذكرها تناول اقل النسب .
* اهمية جميع مجموعة غذائية مع النصائح التي يجب اتباعها مع جميع مجموعة و المقدار المثالى منها:
اولا – مجموعة الارز،
الحبوب،
المكرونة:
اهميتها:
تعتبر مصدرا هاما لامداد الجسم بالطاقة و الفيتامينات و الالياف و المعادن.
– النصائح التي يجب اتباعها عند تناول اطعمة =هذه المجموعة:
– اذا اردت الحصول على اكبر قدر يمكن من الالياف عليك باختيار الاطعمة =التي تحتوي على الحبوب الخالصه بقدر الامكان و منها: خبز القمح الخالص.
– اختر الاطعمة =التي توجد فيها نسبة دهون و سكريات قليلة و منها المعكرونه و الارز و الخبز.
– تعتبر الطبخات المخبوزه و المصنوعه من الدقيق مثل: البسكويت جزءا من اطعمة =هذه المجموعة و فيها نسب عاليه من الدهون و السكريات فيجب الحذر عند اضافه المواد الدهنيه و السكريه لهذه الاطعمة.
– يضاف نص المقدار المقرر استخدامة من الزبد عند اعداد اطعمة =هذه المجموعة و منها المكرونة.
– هنالك اعتقاد خاطئ بان اطعمة =هذه المجموعة تسبب الزياده فالوزن و لكن الذي يسبب الزياده فالوزن هو ما يتم اضافتة لهذه الاطعمة =من زبد و سكر و دهون و خاصة المستخدمة مع الدقيق فعمل المخبوزات.
– ثانيا – مجموعة الخضراوات:
– اهميتها:
تمد الجسم بالفيتامينات كفيتامين A،
وفيتامين C.
كما تمدة بالمعادن كالحديد و هي مجموعة قليلة فدهونها و مصدر هام للالياف.
وتوجد نوعيات متعدده من الخضراوات:
– خضراوات نشويه كالبطاطس و الذرة
-البقوليات و منها الفاصوليا،
والحمص.
– خضراوات و رقيه مثل: السبانخ
– خضراوات ذات لون اصفر داكن كالجزر و البطاطس.
– و نوعيات ثانية من الخضراوات: الخس و الطماطم و البصل،
والفاصوليا الخضراء.
– النصائح التي يجب اتباعها عند تناول اطعمة =هذه المجموعة:
– الاكثار من تناول الخضراوات الورقيه الخضراء و البقوليات اكثر من مره فالاسبوع الواحد لانها مصدر للفيتامينات و المعادن كما انها تمد الجسم بالبروتينات و تحل محل اللحوم.
– الاقلال من استعمال المواد الدهنيه التي تضاف للخضراوات على المائده او خلال طهيها.
– استعمال توابل قليلة فدهونها عند اضافتها للسلطة.
– ثالثا – مجموعة الفاكهة:
– اهميتها:
– تمد الفاكهه و عصائرها الجسم بكميه كبار من الفيتامينات A و C،
كما انها قليلة الدهون و الاملاح.
– النصائح التي يجب اتباعها عند تناول اطعمة =هذه المجموعة:
– تناول ثمره الفاكهه افيد من تناول عصائرها لان نسبة الالياف بها اكثر.
– ان يصبح عصير الفاكهه طبيعيا 100% غير مضاف الية ايه عناصر اخرى.
– عليك باكل المشمش و التوت بشكل منتظم لانهما غنيان بفيتامين C.
– الحذر من تناول الفاكهه المجمدة او المعلبه و العصائر المحلاة.
– رابعا – مجموعة اللحوم
– اهميتها:
تمد الجسم بالبروتينات و الفيتامينات و الحديد و الزنك،
والفوائد التي تعود على جسم الانسان من تناول اطعمة =هذه المجموعة من الحبوب المجففه و البيض و المكسرات تتساوي مع تلك التي تمدها فيها اللحوم و ممكن ان تحل محلها.
– النصائح التي ينبغى اتباعها عند تناول اطعمة =هذه المجموعة:
– تناول اللحم الخال من الدهون.
– انزع جلد الطيور عند تناول لحومها.
– عليك بالاكثار من تناول لحوم الاسماك و الفاصوليا المجففه لانها تحتوي على دهون قليلة.
– اعداد اللحوم باستعمال اقل نسبة من الدهون.
– شي اللحوم و سلقها اروع من تحميرها.
– الاعتدال فتناول المكسرات لانها عاليه فدهونها.
– عدم الافراط فتناول صفار البيض لانة يحتوي على نسبة كولسترول عاليه و يكفي تناول صفار بيضه واحده و لا خوف من الاكثار فتناول بياض البيض.
خامسا – مجموعة الالبان و مشتقاتها:
– اهميتها:
– تعتبر الالبان مصدرا هاما للبروتينات و الفيتامينات و المعادن،
كما انها تمدنا هي و مشتقاتها كالجبن بالكالسيوم.
– النصائح التي ينبغى اتباعها عند تناول اطعمة =هذه المجموعة:
– اختر نوعيات الجبن القليل فالدهون،
وكذلك الالبان قليلة الدهون .
– اجتناب تناول الجبن عال الدسم و المثلجات لان فيها كميه كبار من الدهون.
– ماذا عن الاملاح؟
ما هي النسبة المثاليه التي يجب على جميع شخص تناولها؟
ان الاملاح ضرورية للانسان و لا ينبغى الافراط فتناولها سواء عند اضافتها للاطعمة =او عند تناولها على المائدة،
والكميه التي تلزم جميع شخص 2.400 ملغرام فاليوم الواحد و هو ما يعادل معلقه شاى صغيرة.
والاطعمة =التي تحتوي على نسبة املاح كبيرة: اللحوم و الكثير من نوعيات الجبن و الحساء المعلب و الخضراوات و هذي قائمة ببعض الاطعمة =الشائع استخدامها و التي تحتوي على الاملاح و نسبتها:
– و ماذا عن السكر؟
ينصح خبراء التغذيه بعدم الاكثار من تناول السكريات و خاصة اذا كانت نسبة السعرات الحرارية منخفضه و تتمثل السكريات فالمواد الاتية: السكر الابيض،
السكر البني،
السكر الخام،
العسل.
وتوجد صورة ثانية للسكر الا و هو السكر المضاف و نجدة في: المياة الغازية،
المربي ،
كما يتمثل فالفاكهه المعلبه لانها تحتوي على شراب مركز و الحليب بالشكولاطة.
– الكولسترول:
ان الكولسترول و الدهون شيئان مختلفان تمام الاختلاف و يمكننا القول بان الكولسترول ما ده تشبة الدهون و توجد فلحوم الحيوانات التي تحتوي على دهون و الخاليه من الدهون و لحوم الطيور الداجنه و الاسماك و الالبان و منتجاتها و صفار البيض.
كما نجدة فجلد الطيور،
ويحتوي بياض البيض و الكبد على نسب عاليه جدا جدا من الكولسترول لكنة لا يتوافر فالاطعمة =النباتية.
و ارتفاع نسبتة فالدم يؤدي الى الاصابة بامراض القلب لذلك يجب الالتزام بمعدل معين فاليوم الواحد و ذلك لا يعني عدم تناول الاطعمة =التي توجد فيها نسب كولسترول عاليه و لكن عليك بالاعتدال فتناولها.
والمعدل المسموح مثلا: بتناول البيض فالاسبوع الواحد من3-4 صفار بيض مع مراعاه اذا تم استخدامة فايه ما كولات اخرى.
– الدهون:
اذا نظرنا نظره عامة و شامله فسوف نجد ان المواد الغذائية التي تاتي من الحيوانات (الالبان و اللحوم) فيها نسبة عاليه من الدهون و فنفس الوقت توجد منتجات البان قليلة فدهونها كما توجد نوعيات من اللحوم خاليه من الدهون،
ويمكن التحكم فنسبة الدهون عند اعداد الاطعمة =بحيث يتم استخدامها على نحو مقتصد.
بينما نجد الاطعمة =التي تاتي من النباتات تحتوي على دهون قليلة،
اما الفاكهه و الخضراوات و الحبوب فهي بطبيعتها قليلة فالدهون لكن كيفية اعدادها هي التي تتحكم فزياده نسبة دهونها كالبطاطس المحمرة.
و قد يسال جميع واحد منا نفسة عن مقدار الكميه التي ممكن ان يتناولها الشخص بدون ان تسبب له اي ضرر؟.
ويمكننا الاجابه بان ذلك يعتمد على مدي احتياج الجسم للسعرات الحرارية.فعليك بتقليل نسبة ما تتناولة من الدهون الى النصف كلما استطعت،
وعليك باختيار الاطعمة =التي فيها نسب اقل فالدهون و ان تتجنب الاكثار منها على المائدة.
وتصنف الدهون الى نوعين رئيسين:
ا- دهون عادية.
ب- دهون مشبعة.
و تتوافر الدهون المشبعه فمعظم الاطعمة =بدءا من اللحم و منتجات الالبان و فبعض الخضراوات،
وجوز الهند و فالزيتون و الفول السوداني و فالذره و بعض الاسماك.
- احلى كلام عن المعكرون
- الالبان و مشتقاتها في الهرم الغذائي
- مواضيع في التغذية
- مواضيع في التغذيه
- موضوع حول التغذيه السليمه
- موضوع عن التغذية السليمة
