اشرب تساعد علي ارتخاء العضلاء

اذا كنا سنعطى بناه العضلات المبتدئين اي نصائح فسوف تتلخص في: “لاتفكر كثيرا و ابق الامور بسيطة”،
يمكنك ان تقود نفسك للجنون بحساب السعرات الحرارية جميع و جبه جميع يوم،
من الاروع التركيز على الاساسيات لذا اختصرناها لك ف10 نصائح.

1) الطاقة الايجابيه تؤدى الى نتائج ايجابية:


المبتدئون فالاغلب يرتكبون اخطاء شائعه منها اتباع الانظمه الغذائية الخاصة بمتسابقى كمال الاجسام المتقدمين التي لا تليق بهم،
هذا شيء يجب ان تفهمة عند بناء العضلات،
تحتاج الى المزيد من الكربوهيدرات و الدهون للمساعدة فبناءها،
لا ممكن ان تتوقع انك ستحصل على عضلات فقط بدون اكتساب بعض الدهون،
لكن طالما نسبة الدهون اقل من العضلات المكتسبه فانت على الطريق الصحيح.

2) البروتين شيء اساسي:


احتياج الجسم للبروتين يزداد عند بناء العضلات،
البروتينات اساسية لاصلاح الاضرار التي تحدث فالجسم و تدخل فهرمونات النمو،الكميه الاساسيةحوالى 180 غراما و من الممكن ان يزداد استهلاك البروتين بناء على عده عوامل.

3) استيعاب اجمالى كميه البروتين:


يجب ان تتناول 6 و جبات يوميا بدلامن المعدل العادي لتناول 3 و جبات،
كلما انتشر معدل تناول البروتين،
كلما زاد الهضم و حافظت على معدل هرمون الكورتيسول و التستوستيرون فالجسم لتساعد على اصلاح العضلات بصورة افضل.

4) الكربوهيدرات تدفع العملية:


اذا كان هدفك زياده الحجم فانت تحتاج كميه كبار من الكربوهيدرات لتساعدك على نمو جسمك،
الكربوهيدرات هي و قود التدريبات الخاصة بك و التي تسمح لك بدفع نفسك مدة اطول و احسن و تحفيز التفاعلات الهرمونيه التي تساعد فتكوين الاحماض الامينيه اللازمه لاصلاح و انتعاش العضلات،
اذا كنت تتناول كميه قليلة من الكربوهيدرات فلن يمكنك الاستمرار فالتدريبات،
يجب ان تبدا باستهلاك ما معدلة 2 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من الجسم و تزيدها تدريجيا حتي تصل الى معدل 3 الى 3.3 غرام لكل رطل،
وينبغى ان تكون من الكربوهيدرات المعقدة.

5) اجعل و جبه ما بعد التدريب سريعة:


بعد ما لا يقل عن 30 دقيقه من التدريبات تناول 20-30 غرام من البروتين سريع الهضم،
يمكنك تناول مخفوقا من بروتين مصل اللبن سريع الذوبان فالماء،
وتناول من 50-60 غرام من الكربوهيدرات سريعة الهضم كالموجوده فالكوكيز و الشوفان،
هذا المزيج من البروتينات و الكربوهيدرات سريعة الهضم تساعد فعكس تاثير تكسير العضلات الذي يحدث بعد التدريبات العنيفة.

6) اجعل اللحوم و جبه ثابتة:


عندما تتحدث مع لاعب كمال اجسام سيخبرك انه من الصعب الحفاظ على معدل بناء العضلات عند التوقف عن تناول اللحوم الحمراء،
يقول البعض انها تحتوى على اكبر مصدر للفيتامينات و المحتوي المعدني،
فيما يشير اخرون الى ان اللحوم الحمراء مليئةب”الكرياتين” الذي يعزز القوه فصاله الالعاب الرياضيه و ال”كارنيتين” الذي يساعد فرفع مستويات هرمون ال”تستوستيرون”،
ويمكن ان يصبح اتباع نظام غذائى غنى باللحوم الحمراء اكثر ميلا لتوفير الدهون الغذائية الكافية،
التى تدعم كذلك انتاج هرمون ال”تستوستيرون” فالجسم.
اتباع نظام غذائى قليل الدهون على مدي فتره طويلة،
حتي لو كان و فيرا بالبروتين،
والكربوهيدرات و مجموع السعرات الحرارية،
قد لا يدعم مستويات هرمون ال”تستوستيرون” الى الدرجه اللازمه للنمو.

7) تناول و جبه كبار قبل التدريب:


الحكمه التقليديه تقول:”يجب الا تتدرب على معده ممتلئة”،
ولكن تناول و جبه كبار بنحو ساعة او اقل قليلا قبل التدريب يسمح لك بالتدريب بقوه و تمد الجسم بالكربوهيدرات الوافره و البروتين الذي يمنع انهيار العضلات،
قد تسبب كهذه الوجبه للمبتدئين شعوا بالتضخم،
ولكن مع الوقت جسمك سوف يتكيف عن طريق افراز العصارات الهضميه اللازمة،
عليك ان تحمى العضلات من التكسير و الحصول على دفعه من الطاقة التي تزيد من قدرتك على التدريب.

8) اخذ قسط من الراحة:


جميع لاعب كمال اجسام شهد ذلك فو قت او اخر،
عند تجاهل اثنين من التدريبات على التواليتفاجا بان جسمك لا يتقلص بل يزيد فالحجم بسبب انه اخذ فتره فالتعافي،
ايام الراحه جنبا الى جنب مع التغذيه الكافية،
تسمح للجسم بان يعوض و يسترد قوتة و يساعد على اكتمال بناء العضلات،
هذا بالاضافه الى الغش فالطعام،
عن طريق تناول الاطعمة =التي لا تاكلها عاده فنظامك الصحي جميع 10-14 يوما،
مثل المنزلزا و الايس كريم،
هذه الراحه تساعد على استعاده قوه الجسم و بناء العضلات.

9) لا تفرط فتناول المكملات:


المكملات الغذائية تساعد على تعزيز النظام الغذائى الخاص بك،
ما تاكلة هو الاساس و هنالك العديد من المبتدئين يخطئون و يعتقدون ان المكملات هي اساس نظم التغذيه الخاصة بهم.

لاعبو كمال الاجسام الاشهر عالميا

10) كن نفسك:


فحين ان المعلومات التي يتركها لاعبو كمال الاجسام المحترفون مفيدة،
فليس المراد نسخها،
لكن اروع شيء تفعلة ان تقوم ببناء نظام غذائى خاص بك يساعدك على الوصول لهدفك : 1-1.3 غرام من البروتين و 2-3.3 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم فاليوم مع تقسيم و جبات الاكل ل6 مرات،
مع و جبه كبار قبل التدريب و تناول مخفوق مصل اللبن مع الكربوهيدرات سريعة المفعول بعد ذلك،
اذا لم يكن ذلك مناسبا لك،
فيمكنك ان تزيد عليها او تقللها بحسب رد فعلك جسدك.


اشرب تساعد علي ارتخاء العضلاء