هل اغير نظامي الغذائى لاننى حامل؟
بما انك تتهئين لمرحلة الامومة،
من الهام تناول الاكل الصحي.
وسيؤمن لك الحصول على كل العناصر الغذائية التي تحتاجينها انت و طفلك الذي ينمو.
اذا كان نظامك الغذائى ضعيفا،
فستزداد اهمية التحول نحو الوجبات المغذيه و المتوازنة.
يجب ان تشمل و جباتك اليومية مجموعة متنوعه من الاطعمة =من مجموعات الغذاء الرئيسيه الاربع الاتية:
الفواكة و الخضروات.
يمكنك شراء الانواع الطازجه او المجمدة او المعلبه او المجففه او العصائر.
تناولى ما لا يقل عن خمس حصص يوميا.
الاطعمة =النشوية.
وهي الخبز و المعكرونه و الارز و البطاطا.
اختارى الانواع المصنوعه من الحبوب الكاملة.
الاطعمة =الغنيه بالبروتين.
وهي اللحوم الخاليه من الدهون و الدجاج و السمك و البيض و البقوليات (مثل الفاصوليا و العدس).
حاولى تناول ما لا يقل عن حصتين من السمك اسبوعيا،
بما بها الاسماك الزيتية.
منتجات الالبان.
وهي الحليب (اللبن) و الجبن و الزبادي او اللبن الرائب،
وتحتوى على الكالسيوم.
تعتبر منتجات الالبان،
بالاضافه الى اسماك البحر و ملح البحر،
من المصادر الجيده لليود.
تحتاجين الى العديد من اليود فنظامك الغذائى لمساعدة طفلك على النمو و التطور.
هل احتاج الى كميات اكبر من الاكل لاننى حامل؟
يكون جسمك اكثر فعاليه عندما تكونين حاملا و يستفيد بشكل اروع من الطاقة التي تحصلين عليها عبر الطعام.
ما يعني انك لن تحتاجى الى مزيد من السعرات او الوحدات الحرارية اثناء السته اشهر الاولي من الحمل.
بعدها،
ستكتفين فقط بحوالى 200 سعره حرارية اضافيه يوميا اثناء الاشهر الثلاثه الاخيرة.
اليك ما يعادل 200 سعره حرارية:
شريحه من الخبز الاسمر المحمص مع علبه صغار من الفول المطهو
خبز عربي صغير محمص مع معلقتين كبيرتين من الحمص قليل الدسم
شريحه من رغيف الشعير او كعكه صغار بالفاكهه مع الزبدة او اكل قابل للدهن
خبز محمص محشو بشريحه واحده من الجبن
الاروع ان تدعى شهيتك تدلك على كميه الاكل التي تحتاجينها.
قد تجدين ان شهيتك غير مستقره و تتذبذب طوال فتره حملك:
ربما تضعف كثيرا شهيتك فالاسابيع القليلة الاولي فلا تشعرين برغبه فاكل الوجبات المناسبة،
خاصة لو كنت تعانين من التقزز او الغثيان.
فمنتصف رحله الحمل،
ربما تبقي شهيتك كما كانت عليه قبل الحمل او تزداد قليلا.
بينما تتجهين صوب المرحلة الاخيرة،
تتضاعف فرص زياده الشهية.
اذا كنت تعانين من حرقه فم المعده او الشعور بالامتلاء بعد الاكل،
فعليك تجريب الوجبات الصغيرة و المتعدده التي ربما تساعدك.
ان اروع قاعده تضعينها فبالك هي تناول الاكل عند الشعور بالجوع.
تناولى غذاء متوازنا جميع يوم و ستكتسبين و زنا بمعدل معقول بينما ينمو طفلك و يكبر.
هل على تناول اي نوع من اقراص الفيتامينات المكملة؟
فعالم مثالى خال من الغثيان الصباحي و الاعراض عن الطعام،
يغدو النظام الغذائى المتوازن خلاصه ما تتوقع الحوامل انها تحتاجه.
لكن فالعالم الواقعي،
قد تلبى اقراص الفيتامينات و المعادن المكمله للمرأة الحامل احتياجاتها الغذائية.
يوصي باخذ نوعين من الفيتامينات المكمله التي تعتبر هامه خلال الحمل: 400 ما يكروغرام من حمض الفوليك على شكل اقراص يوميا اثناء الاسابيع 12 الاولي من الحمل.
10 ما يكروغرام من الفيتامين د يوميا طوال فتره حملك.
فى وقت لاحق من الحمل،
قد تحتاجين الى اخذ اقراص الحديد.
تقاس نسبة الحديد فجسمك طيله فتره الحمل،
وستنصحك طبيبتك بذلك و فقا لاحتياجاتك الاضافيه الفردية.
يعتبر الكالسيوم هاما كذلك خلال فتره الحمل،
كما ستحتاجين الان الى مضاعفه ما تتناولينة من الكالسيوم جميع يوم.
يمكنك اخذ مجموعة الفيتامينات الخاصة بالحمل التي تحتوى على حمض الفوليك،
وفيتامين د،
والحديد،
والكالسيوم.
ابحثى عن نوع يحتوى كذلك على فيتامين سي،
وفيتامين د،
وفيتامين ب كب6 و ب12،
والبوتاسيوم،
والزنك،
واليود،
وفيتامين اي.
مع ذلك،
تذكرى ان الاكثار من الشيء ربما يضر احيانا: ممكن ان تكون اقراص الفيتامين ا،
والتى ربما تحتوى على الريتينول و الشكل الحيوانى من فيتامين ا،
ضارة لك و لجنينك لو استهلكت بكميات كبيرة.
اما الفيتامين ا الذي يحتوى على نوع كاروتين النباتي،
فهو امن فالحمل.
تحمل الجرعات العاليه من معظم الفيتامينات و المعادن امكانيه الضرر لك و لنمو طفلك.
تحدثى مع طبيبتك حول الاقراص المكمله الخاصة التي ربما تحتاجين اليها اذا:
كنت نباتيه متشددة
كنت مصابه بالسكرى او سكرى الحمل
كنت تعانين من تسمم الحمل
كنت مصابه بفقر الدم او الانيميا
سبق لك انجاب طفل بوزن منخفض عند الولادة.
هل توجد اطعمة =على الا اتناولها خلال الحمل؟
هنالك اطعمة =ممكن الا تكون امنه لطفلك،
لذا عليك تجنبها اثناء فتره الحمل:
الجبنة البلديه البيضاء او المتعفنه او المعتقه او و الزرقاء او الطريه العفنه المائله الى الزرقة.
قد تحتوى كل هذي الانواع على الليستيريا،
وهي بكتيريا ممكن ان تؤذى طفلك.
الاطعمة =النيئه او غير المطهوه جيدا،
مثل اللحوم و البيض.
يمكن ان تكون جميعها مصدر بكتيريا ضارة بالجنين.
عندما تطهين اللحم و البيض،
احرصى على ان ينضجا جيدا.
هل من الامن تناول الاطعمة =البحريه خلال الحمل؟
الاطعمة =البحريه غير المطهوة،
مثل المحار او السوشى غير المجمد قبل صنعه.
تحتوى اسماك القرش،
وابو سيف،
والمرلين او الراموح على مستويات غير امنه من الزئبق الطبيعي.
كما تحتوى التونه على الزئبق،
لذا لا تاكلى اكثر من اربع علب تونه متوسطة الحجم او قطعتى تونه طازجه فالاسبوع الواحد.
ابتعدى عن الكبده و مشتقاتها،
مثل نقانق الكبده لاحتمال احتوائها على كميات كبار من ريتينول الفيتامين ا،
والذى ربما يضر الاكثار منه بتطور الجنين.
يستحسن التقيد بما لا يتجاوز 200 ملغرام من الكافيين فاليوم.
اى ما يعادل كوبان من القهوه السريعة،
او اربعه فناجين من الشاي،
او خمس علب من الكولا يوميا.
يمكنك التحول نحو المشروبات الساخنه و الكوكا كولا الخاليين من الكافيين بدلا من ذلك.
هل يمكننى اتباع حميه غذائية؟
تعتبر الحميات الغذائية (الريجيم و الدايت) اثناء فتره الحمل مصدر خطر عليك و على تطور طفلك.
تفتقر بعض الحميات الى الحديد،
وحمض الفوليك،
وغيرهما العديد من الفيتامينات و المعادن الهامة.
تذكرى دائما ان زياده الوزن من المؤشرات الايجابيه للحمل الصحي.
لذا،
لو كنت تاكلين الاطعمة =الطازجه و الكاملة و يزداد و زنك،
استرخى لان شكلك سيزداد ضخامة!
اذا كنت من صاحبات الوزن الزائد،
فيمكنك تحسين نظامك الغذائى بالابتعاد عن الاطعمة =التي تحتوى على نسبة عاليه من الدهون و السكرياتوبممارسه التمارين الرياضية،
لكن استشيرى طبيبتك اولا قبل اجراء اي تغييرات فطعامك او نظام لياقتك البدنية.
ما هي الكيفية الصحية لاكتساب الوزن؟
يستحسن اكتساب الوزن بشكل تدريجي.
قد يصبح معدل زياده و زنك خلال الحمل ما بين 10 و 12 كيلوغراما.
ضعى فبالك ان زياده الوزن تختلف بين النساء،
ويرتبط معدل زياده و زنك خلال الحمل بعوامل عديدة.
لذا،
ركزى على ضروره تناول الاغذيه الصحية التي تحتوى على العديد من الكاربوهيدرات و الفواكة و الخضار و البروتينات و الحليب و مشتقاتة و القليل فقط من الدهون و السكريات.
تساوى اهمية اكتساب الوزن اهمية معدلة العام.
قد يزداد و زنك قليلا فالمرحلة الاولي من الحمل.
ويرتفع معدل الزياده بشكل ثابت اثناء المرحلة الاخرى من الحمل،
وقد تسجلين اعلي معدل فالمرحلة الثالثة و هي اكثر الفترات التي ينمو بها الجنين.
كم عدد الوجبات التي يجب ان اتناولها؟
حتي لو لم تشعري بالجوع،
قد يصبح طفلك جائعا،
لذا حاولى الطعام بشكل منتظم.
تناولى ثلاث و جبات رئيسيه تتخللها و جبتان الى ثلاث و جبات صحية خفيفة.
واذا كان الغثيان الصباحي (او طيله اليوم)،
او عدم الرغبه فالطعام،
او حرقه فم المعدة،
او عسر الهضم يجعل من تناول الاكل مهمه روتينيه مزعجة،
فحاولى تناول و جبات صغار و كثيرة.
قد تجدين ان الحل الاسهل فتناول خمس او ست و جبات صغار بدل الوجبات الثلاث الرئيسة.
يساعد تناول الاطعمة =الغنيه بالالياف و المصنوعه من الحبوب الكاملة على الشعور بالشبع،
وهي مغذيه اكثر.
هل يمكنك تدليل نفسي و الاستمتاع بالاكل و الشراب فالمناسبات؟
ليس عليك الاستغناء تماما عن كل الاطعمة =المفضله لديك لمجرد انك حامل.
لكن لا يجب ان تكون الوجبات السريعة التي تحتوى على نسبة عاليه من الدهون و الاملاح و السكريات هي ركيزه نظامك الغذائى الاساسية.
وبما انه ينصح بتناول الوجبات الخفيفة،
فيمكنك تناول موزه كوجبه خفيفه بدلا من رقائق البطاطس او الشيبس او الفاكهه المعلبه فعصير بدلا من الايس كريم.
لا تشعري بالذنب لو ابتلعت حبه بسكويت فاحدي المناسبات.
استمتعى بكل قضمه و لقمة!
