التغذية السليمة للمراة الحامل

التغذيه هي احد العوامل المؤثره جدا جدا على الحمل و على المرأة الحامل.
ما الذي ينصح باكلة و شربة ففتره الحمل؟
ما هو النطاق الطبيعي للزياده فالوزن و كيف يتم التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة؟
ستجدون هنا اجابات على اسئله تشغل بال جميع ام مستقبلية.


د.
ساره كابلان،
اخصائيه الحميه الغذائية الرئيسيه ف“مئوحيدت”


توجد بين التغذيه الصحيحة و الحالة الصحية علاقه مباشره فكافه الاعمار،
فى كل فترات حياتنا و خاصة ففتره الحمل.


الحالة الصحية و الغذائية لدي المرأة الحامل مهمه قبل الحمل و خلالة و هي تؤثر على تطور الجنين.
تحتاج التغييرات الفسيولوجيه التي تحدث فجسم المرأة الى مكونات غذائية و طاقة مناسبه و متزنة.


من المعروف اليوم ان التغذيه الصحيحة ففتره الحمل تخفف من خطر الاصابة بمرض سكرى الحمل،
تسمم الدم و ارتفاع ضغط الدم،
كما و من المحتمل ان تمنع الارتفاع المفرط فالوزن.
بالاضافه الى ذلك،
لكون غذاء الجنين ناتج عن غذاء الام،
هناك اهمية كبري للتغذيه التي تتلقاها الام ففتره الحمل.
الاستنتاج هو ان تغذيه الام اثناء الحمل مهمه لصحتها و لتطور الجنين السليم الذي ينمو فاحشائها.


التغذيه الحكيمة


من المهم ان نعرف انه ففتره الحمل تزيد الحاجة الى المكونات الغذائية،
وتحتاج المرأة الحامل الى نحو 440-350 سعره حرارية اضافية.
المبادئ الاساسية للتغذيه الحكيمة: و جبات منتظمه و غذاء و تنويع فئات الطعام،
تصبح اكثر اهمية ففتره الحمل من اي فتره اخرى.
من المستحسن ان تنبع الزياده فالسعرات الحرارية من جميع فئات الغذاء- الكربوهيدرات،
البروتينات،
الدهنيات،
الخضار و الفواكه.


لا حاجة للقول “الطعام من اجل شخصين” بل زياده جميع و جبه قليلا كما سنفصل لاحقا.
القائمة الغذائية اليومية الحكيمه (حتي قبل الحمل)،
مهمه من اجل صحة المرأة و صحة الطفل.
يجب ان تحتوى القائمة الغذائية،
قبل الحمل و خلاله،
علي كافه فئات الاكل بما بها الفيتامينات و المعادن الضرورية للطفل و لتطورة السليم.


بماذا تختلف القائمة الغذائية فالحمل عن القائمة السابقة؟
(قبل الحمل)


فحال شددت على حميه غذائية صحية قبل الحمل،
من المفضل اجراء تغيير طفيف على القائمة الغذائية،
مثل زياده كميه السعرات الحرارية اليومية (خاصة فالاطعمة =الغنيه بالبروتين،
الحديد،
حمض الفوليك و الكالسيوم،
فى الخضار و الفواكه).


ما هي زياده الوزن المسموح بها؟


يتراوح معدل الارتفاع فالوزن اثناء الحمل بين 13-8 كيلوغرام،
فى حال بدات المرأة الحامل حملها بوزن طبيعي حسب الطول.
الزياده فالوزن هي امر شخصى و متعلق،
من بين امور اخرى،
بوزن الام الاولي،
وهذا يختلف بين امرأة و اخرى.


للزياده القليلة نسبيا فو زن الام الحامل علاقه بولاده طفل يصبح و زنة قليل كذلك و لها علاقه بالولاده المبكره ايضا.
من ناحيه اخرى،
فان الارتفاع الكبير فو زن الام يزيد من خطوره الاصابة بسكرى الحمل و ارتفاع ضغط الدم و تعقيدات فالولادة.


اضافه الى ذلك،
يصبح مستوي مواليد النساء البدينات منخفضا فسلم ابغر و هم معرضون ليكونوا اولادا بدينين فالمستقبل.


الزياده فو زن الامهات تزيد من خطوره حدوث NEURAL TUBE DEFECTS لدي الاولاد،
من دون علاقه باستهلاك حمض الفوليك.
علينا ان لا ننسي ان معظم النساء يرغبن فاتمام الحمل و العوده الى الوزن السليم،
و لذا فان الزياده المعتدله و الصحيحة فالحمل تزيد من فرصه العوده الى الوزن السابق بسرعه و بسهوله اكبر.


يجب على المرأة الموجوده تحت الوزن الطبيعي زياده و زنها بنحو 12.5 كيلوغرام (+- 5 كيلو)،
بينما يفترض ان المرأة التي بدات حملها بوزن زائد ان يرتفع و زنها نحو ما معدلة 8 كيلوغرام.


هل من الصحيح انه يجب الطعام ففتره الحمل من اجل شخصين؟


ما زالت التوصيات الدقيقه بالنسبة لزياده السعرات الحرارية موضع خلاف بسبب المعطيات المتناقضه حول ارتفاع الايض فالجسم،
تكدس طبقه الدهنيات و انخفاض فاللياقه البدنيه مع تقدم الحمل.
من الواضح ان هناك حاجة الى زياده السعرات الحرارية و فقا لوزن المرأة الحامل الاولي،
ولكن لا حاجة للاكل من اجل شخصين.


تهدف التوصيات القائمة اليوم الى المدي المطلوب فزياده الوزن اثناء الحمل بما يتلاءم مع ال BMI قبل الحمل:


BMI – مؤشر كتله الجسم،
الناتج عن قسمه الوزن (بالكيلوغرام) على الطول (بالمتر المربع).


بالنسبة ل BMI الاقل من 19.5 (ما دون الوزن الطبيعي) – من المفضل زياده الوزن ب 12.5 كيلوغرام (18-12.5) اثناء الحمل.


بالنسبة ل BMI من 25-19.5 (الوزن السليم) – من المفضل زياده الوزن ب 11.5 كيلوغرام (16-11.5) اثناء الحمل.


بالنسبة ل BMI من 30-26 (الوزن الزائد) – من المفضل زياده الوزن ب 8 كيلوغرام (11-7) اثناء الحمل.


بالنسبة ل BMI الذي يزيد عن 30 (سمنة) من المفضل زياده الوزن حتي 6 كيلوغرام.


تم تحديد التوصيات المذكوره اعلاة فاعقاب تحليل احصائى لولادات كان وزن المولود بها هو الامثل،
ولم تعانى الام من تعقيدات فالولاده و خفض الوزن بعد الولادة.


هل يسمح بانتهاج حميه غذائية لخفض الوزن اثناء الحمل؟


ان الارتفاع الكبير فالوزن يزيد من رغبه المرأة بخفض و زنها.
من المهم ان نعرف ان خفض الوزن بواسطه حميه قليلة جدا جدا بالسعرات الحرارية (فى فتره الحمل و الارضاع من المحتمل ان تقلل كميه الحليب و جودتة و بذلك من الممكن ان تلحق الضرر بصحة الطفل و سرعه نموه.
من ناحيه اخرى،
فان الحميه المعتدله و المتوازنة،
التى تحتوى على كافه فئات الاكل و التي تتم مراقبتها من قبل اخصائيه حميه غذائية،
يمكن ان تساهم فتحسين النظره الذاتيه و منع البدانه المفرطة.


الفيتامينات و المعادن ففتره الحمل


ترتفع الحاجة الى الفيتامينات و المعادن اثناء فتره الحمل.
يمكن توفير جزء منها بواسطه تغذيه منوعه تحتوى على الخضار،
الفواكه،
اللحوم،
الدجاج،
السمك،
الحليب و مشتقاته،
الحبوب و البذور.
احيانا،
لا يصبح بالامكان توفير الكميه المطلوبه من الغذاء،
لذا يجب تناول اضافات التغذيه (يجب استشاره الطبيب او اخصائيه التغذية).


B12 – فيتامين يساهم فبناء الجهاز العصبى لدي الجنين و يشارك فبناء الانسجه من البروتينات.
لكون مصدر ذلك الفيتامين من الحيوان فقط – منتوجات اللحوم،
السمك،
الحليب و البيض،
من المستحسن للنساء النباتيات/اللواتى يتناولون اطعمة =طبيعية،
فحص كميه الفيتامين فالدم و تناول فيتامين B12 و فقا لذلك،
كاضفه تغذيه (يجب استشاره اخصائيه تغذيه و طبيب).


حمض الفوليك – ينتمى الى مجموعة الفيتامينات من الفئه B،
وتكمن معظم اهميتة فتطور المخ و الجهاز العصبى لدي الجنين،
اللذان يتطوران فالاسابيع الاولي من الحمل.
حمض الفوليك الذي يتم تناولة قبل الحمل و اثناء الاشهر الاولي منه،
يقلل من خطر حدوث العاهات الخلوقيه فقناة العامود الفقرى لدي الجنين.
لذا تنصح و زاره الصحة جميع امرأة فسن الاخصاب و خاصة قبل الحمل و خلالة تناول اضافه بقدر 400 مكروغرام من حمض الفوليك فاليوم.
ابتدا من الشهر الرابع للحمل يجب الانتقال الى علاج مدمج يحتوى على الحديد بقدر 100 مليغرام و حمض الفوليك بقدر 5 مليغرام حتي نهاية الحمل.
بالاضافه الى ذلك،
من المستحسن تناول غذاء غنى بحمض الفوليك،
مثل: الحبوب،
الجوز،
الخضار و الاوراق النباتيه الخضراء (الخس،
الكرفس،
الملفوف)،
القرنبيط،
البروكلي،
الكبد و الحمضيات.


الحديد – معدن مهم لانتاج الهيموغلوبين فكريات الدم الحمراء لدي الام و الجنين.
فى النصف الثاني من الحمل تزداد الحاجة الى الحديد نتيجة الى ارتفاع حجم الدم.
يمتص الجنين الحديد الذي يحتاج الية من مجمعات حديد الام.
يمكن للنقص فالحديد ان يسبب فقر الدم الذي يسبب الولاده المبكرة،
الوزن المنخفض فالولادة،
فرط التعب و ضعف الام.
توصي المرأة الحامل بتناول اطعمة =غنيه بالحديد: لحوم البقر،
الحبش،
الاسماك،
الحبوب،
الفواكة المجففة،
الجوز و اللوز و حبوب الصباح الغنيه بالحديد.


من المهم ان نعرف ان الحديد الذي يصبح مصدرة من الحيوان يتم استيعابة بشكل اروع من الحديد الذي يصبح مصدرة من النبات.
اطعمة =غنيه بفيتامين C (الحمضيات،
البندورة،
الفلفل،
الكيوي) تزيد من امتصاص الحديد و يفضل تناولها فو قت قريب من تناول الاغذيه الغنيه بالحديد.
مثال على ذلك،
اضافه سلطة خضار متبله بعصير حامض طازج الى و جبه لحوم و حبوب.
من المفضل التقليل من شرب الشاي،
القهوة،
والكولا فهي تحتوى على كفائين و معيقات استيعاب الحديد.


نظرا لانة لا ممكن الحصول على جميع كميه الحديد المطلوبه من الغذاء فقط،
تنصح و زاره الصحة بتناول اضافه اكل تحتوى على الحديد بقدر 100 مليغرام فاليوم ابتداء من الاسبوع التاسع للحمل و حتي 6 اسابيع بعد الحمل.
يمكن لتناول الحديد ان يسبب انخفاض فكميه الزنك عند الام.
الزنك مطلوب لامتصاص حمض الفوليك بشكل اروع و هو يساهم فتطور خلايا الجسم و فعملية انقسام الخلايا.
لذلك،
تنصح النساء اللواتى يتناولن الحديد بكميات كبار باغناء طعامهم بتشكيله من اللحوم،
الدجاج،
السمك،
البذور،
الجوز و براعم الحنطه الغنيه بالزنك.


الكالسيوم – معدن ضروري لبناء عظام الجنين و اسنانه،
لمنظومه التوصيل العصبى و انقباض العضلات.
ان تزويد كميه كافيه من الكالسيوم هو امر حيوى لصحة اسنان الام و عظامها و لتخثر الدم،
ويمكن ان يساعد فمنع ارتفاع ضغط الدم.
يزداد استهلاك الكالسيوم ففتره الحمل و تصبح قدره الجسم على استيعابة اكثر فعالية.


كميه الكالسيوم التي تنصحن النساء الحوامل فيها لا تختلف عن سائر النساء- 1200-1000 مليغرام كالسيوم فاليوم،
التى ممكن الحصول عليها من 5-4 و جبات من منتوجات الحليب (انظر فئات الاكل لاحقا).
من المفضل اختيار منتوجات الحليب الغنيه بالكالسيوم و قليلة الدهون (حتي %5 دهن).
مصادر الكالسيوم الاخرى: حليب صويا غنى بالكالسيوم،
خضار تحتوى على اوراق خضراء،
سمك السردين و الطحينة.
يتوجب على النساء اللواتى لا يستهلكن منتوجات الحليب او الاطعمة =التي تحتوى على الكالسيوم ان تبدان التفكير فامر تناول اضافه اكل تحتوى على الكالسيوم و فيتامين D على شكل اقراص (من المفضل استشاره خصائيه تغذيه و طبيب).


فيتامين C – الخضار و الفواكة التي تحتوى على فيتامين C،
تساعد الطفل فتطوير انسجه الجسم.
بالاضافه الى ذلك،
يساعد فيتامين C على امتصاص الحديد.
امثله لفواكة و خضار تحتوى على فيتامين C: الشمام،
الحمضيات،
الباباية،
البندورة،
الفلفل،
الملفوف،
البروكلي،
التوت البرى و ما شابه.


احماض الدهون ففتره الحمل


ان احماض الدهون غير المشبعه لها اهمية خاصة ففتره الحمل،
لانها تساعد فبناء مخ الجنين.


هناك نوعان من احماض الدهون الحيوية لعمل المخ بشكل سليم: اوميغا 3 و اوميغا 6.
ثمه مصدر جيد لاوميغا 3 و هي اسماك البحر الشمالية،
ومن ضمنها السلمون و الهيرنغ،
التونه و سمك السردين،
وايضا الجوز،
بذور الكتان و زيت الكانولا و الصويا.
بذور و زيت عباد الشمس هي مصدر جيد لاوميغا 6.
احدي المواد الفعاله فاوميغا 3 هي ال DHA التي تركب غشاء خلايا المخ.
يمكن لكميات كافيه من اوميغا 3 ان تقلل من خطر الولادات المبكرة،
وان تحسن الاداء الدماغى و الذهنى لدي الجنين و تحمية من الامراض القلبية،
ايضا الامر بالنسبة للام.


تناول الاسماك ففتره الحمل


تشكل الاسماك جزءا مهما من التغذيه المتوازنه اثناء الحمل.
انها تعتبر مصدرا لبروتين ذى جوده عالية،
فيتامينات من فئه B،
معادن كالحديد و الزنك و احماض الدهون من نوع اوميغا 3 المهمه لتطور المخ و جهاز الرؤية لدي الاطفال و الاولاد.
الي جانب ذلك،
من الممكن ان تحتوى نوعيات معينة من السمك على مواد كيماويه و معادن ثقيله كالزئبق،
الرصاص،
الملوثات الصناعية،
وكميات كبار من هذي المواد ربما تلحق الضرر بالجنين.


تنصح دائره الاغذيه و الادويه الامريكية FDA المرأة الحامل و المرضع الامتناع عن تناول سمك ابو سيف،
سمك القرش،
كينغ و ما كرل.
يمكن تناول نوعيات ثانية من الاسماك،
ولكن يفضل تحديد كميه تناولها حتي 3-2 و جبات فالاسبوع،
ويفضل دمج عده نوعيات.
يمكن لسمك التونه و شرائح التونه الطازجه ان تحتوى على كميه كبار من الزئبق،
و لذا يستحسن الامتناع عن تناولها.
يعتبر سمك التونه المعلب امنا للاكل،
ولكن يجب تناولة كجزء من و جبه السمك الاسبوعيه (من الممكن تخفيض المواد الملوثه بواسطه ازاله الجلد و طبقه الدهون عن السمك قبل الطهي).


الشرب اثناء الحمل


يلعب الماء دورا هاما فتغذيه المرأة الحامل،
خاصة فيما يتعلق بالدوره الدمويه التي يزيد حجمها.
يقوم الماء بنقل فئات الاكل الى الجنين.
يساعد الماء الام على المضغ و الابتلاع،
وهو يمنع الامساك كذلك و يقلل من الالتهابات فالمسالك البولية.
ان شرب كميه كافيه من الماء يمنع الجفاف لدي الام.


تحتاج النساء اثناء فتره الحمل الى 6 كؤوس من الماء على الاقل و الى كوب اضافيه لكل ساعة عمل (ما مجموعة ليس اقل من 10 كؤوس من الماء يوميا).
من الممكن شرب الماء،
المشروبات الخفيفه و العصائر،
ولكن يجب ان نتذكر ان المشروبات الخفيفه و العصائر تحتوى على سكر و سعرات حرارية يجب اخذها بالحسبان فقائمة الاكل اليومية.
يجب الانتباة الى ان القهوة،
المشروبات الخفيفه و الشاى التي تحتوى على الكفائين تقلل من كميه السوائل فالجسم،
لذا لا يتم حسبانها فاطار كميه السوائل المطلوبه لليوم الواحد.
يجب التشديد على الشرب العديد خاصة فالثلث الاخير من الحمل.


هل يسمح باستخدام مواد التحليه الاصطناعيه ففتره الحمل؟


بشكل عام،
من غير المفضل استهلاك مواد التحليه الاصطناعيه ففتره الحمل.
من المهم الانتباة الى المشروبات المعده للريجيم،
التى تحتوى على مواد تحليه اصطناعية.
سوف تتلقي النساء اللواتى تم تشخيص سكرى الحمل لديهن استشاره شخصيه حول المقال من اخصائيه التغذيه التابعة لصندوق المرضى.


ما هي كميه الكفائين التي يسمح شربها فاليوم؟


من المفضل التقليل من كميه الكفائين.
الكفائين قادر على العبور من اثناء المشيمه و التسبب بارتفاع و تيره نبض قلب الجنين.
بالاضافه الى ذلك،
يعيق الكفائين امتصاص الفيتامينات و المعادن المختلفة كالحديد،
الكالسيوم و الزنك.
يمكن لكميات كبار من الكفائين ان تسبب و لاده مولود و زنة منخفض و ايضا تعقيدات ثانية فالحمل.


يعتبر استهلاك الكفائين بمقدار 200-150 مليغرام فاليوم امنا.
مثلا: يحتوى كوب من الشاى او كوب من الكولا او كوب من القهوه سريعة الذوبان على 65 مليغرام كفائين.
تحتوى القهوه العربية على كميات اكبر من الكفائين،
حتي 150 مليغرام،
ومن المفضل عدم استهلاكها بكثرة.


هل يسمح شرب الكحول ففتره الحمل؟


يستحسن ان تمتنع النساء الحوامل او اللواتى يخططن للحمل عن شرب الحكول بتاتا.
شرب الكحول بكميات كبار يزيد من احتمال حدوث تخلف عقلى و نشوء عاهات خلقيه لدي الجنين.
ايضا الشرب المعتدل،
الذى يتم تعريفة كوجبه كحوليه فاليوم،
يبطئ من نمو الجنين فالرحم.


اضافه مولتى فيتامين


حتي اذا كانت تغذيتك معتدله و صحية،
يجب الافتراض ان جزءا من الفيتامينات و المعادن لا يتم توفيرها بالكميات المطلوبة.
من المحتمل ان يصبح قرص مولتى فيتامين فاليوم (الملائم للحمل) مفيدا،
ومن المؤكد انه لن يضر.
يوصي بتناول قرص مولتى فيتامين واحد فاليوم للنساء اللواتى يعانين من فقر الدم الناتج عن نقص فالحديد،
النساء النباتيات،
النساء اللواتى تغذيتهن خفيفه و غير منوعه و فحالات الحمل متعدده الاجنة.
يجب توخى الحذر من الاستهلاك المفرط لفيتامين A (ما يزيد عن 10000 و حده لليوم الواحد) الذي يمكنة ان يلحق الضرر بالجنين.
يمكن لمستوي مرتفع كهذا من فيتامين A ان ياتى من اضافه اكل (قرص فيتامين A او قرص مولتى فيتامين عادي غير المعد للحمل).
من المستحسن استشاره اخصائيه تغذيه قبل تناول المولتى فيتامين.


التدخين ففتره الحمل


التدخين ممنوع دائما و خاصة ففتره الحمل.
عندما تدخن المرأة تتراكم فجسمها مواد سامه (نيكوتين،
ثاني اوكسيد الكربون) التي يمكنها ان تنتقل الى الجنين عن طريق الحبل السري.
نتيجة لذلك،
يلحق ضرر بنمو الجنين فالرحم و ربما يصبح وزن الجنين اقل مما هو متوقع.
بالاضافه الى ذلك،
يقلل التدخين من توفير الاوكسجين اثناء الحمل و مواد التغذيه للطفل،
ويزيد من خطر الاجهاض،
الولادات المبكره و وزن الولاده المنخفض.
هناك علاقه بين التعرض غير المباشر الى الدخان و بين وزن و لاده منخفض.


يجب على المرأة التي تخطط للحمل الاقلاع عن التدخين حتي قبل الحمل.
بالاضافه الى ذلك،
من المفضل عدم التواجد على مقربه من الاشخاص المدخنين.


اعراض شائعه خلال الحمل


الغثيان و التقيؤ


تعانى الكثير من النساء من الغثيان و التقيؤ بدرجات متفاوتة،
وخاصة فالثلث الاول من الحمل.
يمكن التخفيف من هذي الاعراض بواسطه الاجراءات الاتية:


توزيع الاكل على و جبات صغار و على فترات متقاربة.


توزيع الشرب على طول اليوم.


استنشاق الهواء النقي.


فبعض الاحيان،
تساعد اضافه الكربوهيدرات،
كرقائق البسكوت (الكريكر)،
بين الوجبات.


الامتناع عن الوصول الى حالة معده فارغة.


الاستراحه عند التعب (فى بعض الاحيان تساعد ساعة او ساعتان اضافيتان من النوم فاليوم على تقليل الغثيان و التقيؤ).


من المستحسن ان تعرف جميع امراة،
عن طريق “التجربه و الخطا” ما هي الاغذيه التي تسبب الغثيان و التقيؤ او تخفف من هذي الظاهرة.


يجب الانتباة الى انه اذا استمر الغثيان و التقيؤ بعد الاسبوع ال 14 من الحمل،
فقد تكون هناك حاجة الى تدخل طبي.


اشتهاء اغذيه معينة


لقد تمت ملاحظه وجود اشتهاء شديد الى الخيار المخلل و البوظه و اطعمة =معينة ثانية لدي الكثير من النساء الحوامل (سبب هذا غير و اضح).
من المعروف ان هذي الظاهره ممكن ان تسبب تغييرات فاستهلاك الاغذيه لدي اولئك النساء.
من المهم ان نعرف انه لا يوجد تاثير لهذه الظاهره على تغذيه الطفل،
حيث ان الطفل يمتص جميع فئات الاكل الحيوية له من دون علاقه بما تشتهية الام.


الحرقة


تحدث الحرقه اثناء الحمل عاده بسبب تغييرات فالهرمونات التي تبطئ مرور الاكل عبر الجهاز الهضمي،
وايضا بسبب زياده حجم الرحم الذي يحدث احيانا ضغطا على المعدة،
وخاصة فالاسابيع الاخيرة من الحمل.
يمكن التخفيف من هذي الاعراض بواسطه الاجراءات الاتية:


توزيع الاكل على و جبات صغار و على فترات متقاربة.


يوصي بالامتناع عن تناول الاغذيه المثيره كالاكل الحار و المتبل،
الكفائين،
الشوكولاطة،
الكولا و الاطعمة =المقليه و الدهنية.


يوصي بالامتناع عن ارتداء الملابس الضيقة.


يوصي بالامتناع عن الاستلقاء بعد الطعام مباشرة.


يوصي بالنوم على و ساده او رفع راس السرير (يمكن وضع مكعبات خشبيه تحت ارجل السرير).


الامساك


يعود اسباب الامساك اثناء فتره الحمل الى تغييرات هورمونيه (فى بعض الاحيان بسبب اضافه الحديد اثناء فتره الحمل).
يوصي للنساء اللواتى يعانين من الامساك القيام بما يلي:


الاكثار من شرب الماء – على الاقل 15-12 كاسا من السوائل فاليوم.


اثراء التغذيه بالاطعمة =الغنيه بالالياف،
مثل الخضار و الفواكه،
حبوب الصباح الغنيه بالالياف،
الخبز المصنوع من الحنطه الكاملة،
البقول و الحبوب الكاملة.


ممكن لاضافه زيت زيتون،
اللبن الفواكة المجففه ان تساعد هي ايضا.


يجدر بالنساء اللواتى يعانين من الامساك الشديد استشاره الطبيب فيما يتعلق بمستحضر ملائم (يجب الحذر من تناول المستحضرات المعده لعلاج الامساك كالسينا و غيرها).


التلوثات فالطعام


النساء الحوامل تعانين من حساسيه اكبر للتلوث الذي فالاكل غير الطازج او النيئ.
يمكن للتلوث من مصدر جرثومى ان يسبب الاجهاض او ان يلحق الضرر بالجنين.


بهدف الامتناع عن التسمم من الطعام،
من المستحسن عدم تناول اللحوم النيئه و اللحوم التي لم تطهي على نحو كاف؛
الامتناع عن تناول السمك النيئ كالسوشى و الساشيمي؛
الامتناع عن استهلاك منتوجات الحليب التي لم تجتز عملية بستره و الاجبان الناضجه كالكممبر،
البارى و الروكفور؛
وتناول البيض المطهى فقط (الامتناع عن تناول البيض الرخو،
بيضه العين و الاطعمة =التي تحتوى على رغوه البيض النيئة).
عند تحضير الاكل يجب التشديد على قواعد النظافة: غسل الايدى و تغطيه الاطعمة =و الاحتفاظ فيها مبردة.


النشاط البدنى اثناء الحمل


يوصي بممارسه نشاط بدين معتدل فهو يحسن صحة الام و الجنين.
انة يساعد على منع ارتفاع الوزن،
يقلل من خطر حدوث امراض مزمنه و يحسن الشعور العام.
يمكن للنساء اللواتى يصبح حملهن سليما و ربما اعتدن على ممارسه النشاطات البدنيه قبل الحمل،
مواصله النشاط المعتدل،
مثل المشي او السباحه (نحو 30 دقيقه فاليوم،
معظم ايام الاسبوع).
يجب على النساء اللواتى لم يمارسن النشاطات البدنيه قبل الحمل ان يستشرن الطبيب قبل بدء النشاط.


النشاطات التي من الممكن ان تسبب الخطر على الجنين هي العاب الكره (خوفا من حدوث اصابة الكره بالبطن)،
رفع الاثقال،
الغطس،
الهبوط و اي نوع احدث من رياضه الملامسه التي ممكن ان تسبب الكدمات.
النشاط البدنى غير موصي فيه للنساء الحوامل اللواتى يعانين من ضغط دم مرتفع و للنساء اللواتى اجتزن عملية اجهاض او و لاده مبكرة.
فى حال وجود شك،
من المستحسن استشاره الطبيب.


يجدر بنا ان نعرف انه يتوجب على النساء الحوامل اللواتى يمارسن النشاطات البدنيه شرب الماء بكثرة قبل الفعاليه و خلالها،
وذلك لمنع حدوث الجفاف،
وايضا للمحافظة على التزويد الكافى لكافه فئات الطعام.


الاعشاب الطبيه فالحمل


ثمه ميل لاعتبار اضافات الاكل النباتيه و الاعشاب الطبيه امنه للتناول.
يجب ان نعرف ان ابحاثا قليلة فقط كانت ربما فحصت امانها ففتره الحمل،
وانة من الممكن لاعشاب و فيتامينات مختلفة (بما بها تلك التي يتم شراؤها من دون و صفة طبية) ان تلحق الضرر ففترات معينة،
بما بها فتره الحمل،
و لذا يمنع استخدامها (من المفضل دائما استشاره اخصائى قبل تناولها).
يفضل الامتناع عن/التقليل من استعمال الاعشاب الطبيه التي يعمل جزء منها كمنشط،
اذ من الممكن ان تلحق الخطر بالحمل و بالجنين.


فيما يلى قائمة (جزئية) بالاعشاب الطبيه التي ممكن ان تلحق الضرر بالحمل: كوهوش،
كلندولا،
كولا،
افدرا،
دونغ-كواي،
جينسنغ،
غوارنة،
ليكوريتس،
سينا.
بالاضافه الى ذلك،
يجب على النساء الحوامل ان تحددن كميه شرب الشاى “النباتي” الى 2-1 كوب فاليوم على الاكثر،
وتفضيل الشاى المعبا باكياس على الشاى المبعثر.

• التغذية الصحية للمراة الحامل
• ما هي المأكولات التي يوصي بها الحامل في نهاية الشهر الثامن