شعور بالجوع من الدايت
من اهم العوامل التي تساهم فنجاح رحله التخسيس و حرق الدهون هي الاستمراريه و الالتزام بالرجيم.
فى مصر و الوطن العربي ,
يعطى دكتور الرجيم و رقه مطبوعه لمرتادى العيادة,
و فالغالب تتكون من و جبات لا تكفى قطة.
ثم يلومهم ذلك الدكتور عندما لا يلتزمون بهذا النظام الغذائى القاسي ,
الشديد الفقر فالسعرات و البروتينات و العناصر المغذية.
بل و يلوم الاشخاص انفسهم عندما لا يحتملون ذلك الرجيم القاسي فتره طويلة.
الجوع غريزه اساسية و من الطبيعي ان يهرع الانسان الى الاكل فحالة الجوع الشديد..
لذا لا يقع اللوم على متبع ذلك الرجيم القاسي.
فى هذي المقاله اعلمك 9 طرق للقضاء على الجوع نهائيا.
و بالتالي تستطيع الالتزام لاطول فتره ممكنه بالرجيم و تستمر عملية حرق الدهون بلا توقف.
1- ابتعد عن اي رجيم قاسي لفترات طويلة:
هل مر عليك من قبل نظام غذائى شبية بهذا : الافطار : توست و بيضه مسلوقه الغذاء : صدر فرخه مشوي و سلطة و ربع رغيف العشاء : قطعة جبنة قريش و ثمره فاكهه ؟؟
طبعا ,
فهذا الرجيم متكرر و مطبوع فو رقه على ادراج “دكاتره الرجيم” ,
جاهزين لاعطائة لاى شخص ,
رجل او مرأة ,
شاب او مسن ,
بدين او شديد البدانة.
دكاتره الرجيم لا يميزون بين الاشخاص و لا يهتمون بمعرفه احتياجات الناس و نمط حياتهم و نظامهم التدريبى و مواعيد تناولهم للطعام..الخ
ابتعد تماما عن ذلك الرجيم ,
فهو لا يكفى قطة.
كل الذي ستجنية من اتباعك لهذا الرجيم القاسي هو تاكل فكتلتك العضليه و ابطاء عملية الايض (حرق الدهون) و سوف تصير اكثر بدانه مما بدات.
البديل :
اذهب الى حاسبه الاحتياجات من الطاقة
و بعد معرفه احتياجاتك ,
تناول 500 سعر حرارى اقل من هذي الاحتياجات
و صمم لنفسك نظام غذائى عن طريق حاسبه السعرات.
2- قم بزياده كميات البروتين
البروتينات فاللحوم و الاسماك الدجاج تاخذ وقت طويل للهضم فالمعده ,
مما يعني شعور بالامتلاء لفترات اطول.
فالدراسات اثبتت ان جميع 1% زياده فكميات البروتين تؤدى الى تناول 30 الى 50 سعر حرارى اقل يوميا.
و من الفائدة الثانية للبروتين هي حماية الكتله العضليه من الاهدار بسبب تقليل السعرات الحرارية.
البروتين كذلك يستهلك كميه من السعرات الحرارية من اجل الهضم ,
اعلي مما يستهلك لهضم الدهون و الكاربوهيدرات.
قم كذلك بزياده كميه الالبان .
فالالبان تحتوى على الواى بروتين و الكاسين بروتين Casein Protein .
و هذان النوعان من البروتين لهم تاثير مكافح للجوع.
3- تناول الفاكهه !
الشائع فعالم الرجيم فالوطن العربي ,
ان فاكهه هكذا تساعد على التخسيس و فاكهه هكذا تؤدى الى السمنة.
و ذلك مفهوم خاطئ.
التخسيس او زياده الوزن يعتمد على كميه السعرات الحرارية التي تتناولها.
اذا تناولت كميات ضخمه من الجريب فروت سوف يزيد و زنك ,
و اذا تناولت كميات من البلح اقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ,
يقل و زنك.
احدي سبب الجوع ,
هو خلو الكبد من مخزون الجليكوجين (جلوكوز الكبد) .
مما يعطى اشارات للمخ بالشعور بالجوع.
و الفاكهه تحتوى على سكر الفركتوز الذي يعمل على اعاده ملئ مخزون الجليكوجين بالكبد ,
و ذلك يوقف من ارسال اشارت الجوع الى المخ.
الفاكهه كذلك تحتوى على الالياف التي تساعد على ملئ المعده .
و اضف الى هذا الفيتامينات و المعادن المفيدة للجسم.
4 – تناول الاطعمة =الغنيه بالالياف الغذائية:
الالياف هي الكاربوهيدرات التي لا يتم هضمها و تمتص الماء فالامعاء و تسهل من عملية دفع الاكل فالامعاء.
و الالياف مصدرها هو الاطعمة =النباتيه كالخضروات و الفاكهه و الحبوب.
من امثله الاطعمة =الغنيه بالالياف : الشوفان و البران و البارلى و التفاح و الموز و الفول و الفاصوليا..الخ
الالياف تساعد على الشبع عن طريق محورين :
الالياف تؤدى الى تمدد و انبساط فجدران المعده ,
مما يعطى اشارات بالامتلاء و الشبع للمخ.
و من اروع الاطعمة =التي تؤدى ذلك الغرض هي الاطعمة =ذات الحجم الكبير و السعرات القليلة ,
مثل الخضروات الورقية.
الالياف الغذائية تؤخر من عملية تفريغ المعده ,
مما يؤدى الى شعور اطول بالشبع بين الوجبات
5 – تناول الدهون !
تناول الدهون لا يؤدى الى زياده الوزن ,
طالما محصله السعرات الحرارية التي تتناولها اقل من احتياجاتك اليومية.
الدهون كذلك ضرورية للحياة لذا لن اكتب مره ثانية عن الفائدة العديده للدهون المشبعه و الغير مشبعة.
الدهون تعمل على تاخير عملية الهضم و تفريغ المعده ,
مما يعطى شعور اطول بالشبع.
الدهون كذلك تعطى طعم جيد للطعام ,
مما يساعد متبعى الرجيم على التزام اكبر بنظامهم الغذائي.
فانا شخصيا لا اتحمل طعم اللبن خالي الدسم و اجد صعوبه فتناول لحوم جافة بدون دهون او بدون صوص او ما يونيز.
الاطعمة =الخاليه من الدهون طعمها كالخشب فرايى ,
و تسبب صعوبه كبار فالالتزام بالرجيم.
تناول على الاقل من 20-30% من سعراتك من الدهون.
و احرص على وزن الاطعمة =الدهنيه لان جرام الدهون الواحد فيه 9 سعرات حرارية ,
لذا من السهل تجاوز الحد من السعرات.
6 – تناول ادويه و مكملات تثبيط و سد الشهية:
ادويه التخسيس تنقسم الي نوعين ,
نوع يرفع من معدلات الايض الغذائى و نوع احدث يثبط الشهيه .
كورس الايفيدرين و الكافيين من الكورسات التي تؤدى الغرضين ,
رفع معدلات الحرق و تقليل الشهية. هنالك كذلك مستخرج شهير يسمي بالهوديا جوردوني و هو نبات تستعملة القبائل البدائيه فجنوب افريقيا و ناميبيا لتقليل شهيتهم قبل رحلات الصيد الطويله ف صحراء كالهارى الشاسعة.
الحديث عن ادويه التخسيس يحتاج الى مقال خاص فيه ,
لذا سوف نكتفى باشهر دوائين لتقليل الشهيه ,
و هما الافيدرين مع الكافيين و الهوديا جوردونى Hoodia Gordoni
7 – لا تحرم نفسك من جميع نوعيات الاكل :
تكلمت فمقاله سابقة عن نماذج حقيقيه خسروا و زنهم بتناول الفاست فوود و الحلويات .
و ذلك لا يعني اننى انصح بتقليدهم ,
لان مظهرهم النهائى بعد خساره الوزن ليس مثالي.
و لكن انا اؤكد بسرد قصص هؤلاء الاشخاص ,
ان اهم ما تحتاج الية لخساره الوزن هو تناول سعرات حرارية اقل من احتياجاتك اليومية.
لا تحرم نفسك من معظم نوعيات الفاكهه و من جميع الاطعمة =الدهنية.
طالما تتناول اكل طبيعي ,
و تحسب السعرات الحرارية التي تتناولها عن كيفية حاسبه السعرات و ميزان المطبخ.
حتي ان قطعة من الشيكولاته و قطعة بيتزا جميع يومين او ثلاثه ليس لها اي تاثير سلبى على الرجيم!
هذا لان احد سبب الجوع هي سبب سيكولوجيه (نفسية) .
و اذا حرمت نفسك من تناول اكل معين لفتره طويله ,
تتضاعف رغبتك لتناول ذلك الطعام.
و بالتالي تلقي بورقه دكتور الرجيم بعرض الحائط ,
و تنتقم من نفسك و من الثلاجه .
8 – املا بطنك على مدار اليوم بالاطعمة =قليلة السعرات الحرارية :
احرص على تناول المياه و السلطة الخضراء و الشوربه الدايت (مكعبات مرقه الدجاج و اللحم) على مدار اليوم.
اشرب كميه كبار من المياه قبل جميع و جبه ,
و لا تقلق ,
لن تسبب لك المياه عسر هضم او كرش..هذه مجرد اشاعات.
ففى رمضان انا احرص على شرب لتر كامل من المياه قبل تناول و جبه الافطار.
يمكنك كذلك تناول اللبان الخالي من السكر.
9 – تحمل الجوع !
الشعور بالجوع طبيعي خلال الرجيم.
هذا لانك تتناول سعرات حرارية اقل من احتياجاتك ,
و بالتالي يخرج الشعور بالجوع.
اعتبر الشعور بالجوع هو الشعور المرادف لحرق الدهون.
يمكنك تحمل الجوع عن طريق شغل نفسك بهوايه حديثة ,
او الخروج فالهواء مع اصدقائك (بعيد عن المطاعم) .
لا تجلس فالمنزل بدون ان تفعل اي شئ ,
لان جميع ما ستفعلة و قتها ,
هو التفكير فالطعام.
