اهم الوجبات المتكاملة

اهم الوجبات المتكاملة 20160914 423

ارشادات التغذيه و الوجبه الغذائية المتكاملة




مفتاح التغذيه الجيده يعني الوجبه المتنوعه التي تحتوى على جميع نوع من نوعيات المغذيات.
ولكي يتم تبسيط وضع خطة لوجبه متنوعه فقد وضع خبراء التغذيه طرقا لتصنيف الاطعمة =و فقا للمحتويات المغذية.
ومن بين هذي الطرق كيفية تقسيم الاطعمة =الى خمسه اقسام اساسية 1- الخضراوات 2- الفواكة 3- الخبز و الرقاق بانواعه و الارز 4- الحليب،
والزبادي و الجبن 5- اللحوم و الدواجن و السمك و الفاصوليا الجافة و البازلاء،
والبيض و المكسرات.
والرسم الذي مع هذي المقاله لمجموعات الغذاء الرئيسيه يوضح القيمه الغذائية و الكميات التي يوصي بتناولها يوميا من جميع مجموعة.

وهنالك ارشادات ثانية اضافيه تسمي توصيات بمخصصات التغذيه تقدمها و كالات حكوميه كارشادات قوميه للمواطنين فالتغذية.
وقد تختلف هذي التوصيات من قطر لاخر.
وتزود هذي التوصيات خبراء الصحة بمقادير التغذيه الضرورية التي يحتاج اليها يوميا للاحتفاظ بتغذيه جيده للاصحاء.
وفى هذي المقاله جدول لهذه التوصيات.

وقد تختلف توصيات التغذيه الخاصة باحدي المغذيات و هذا بناء على نوع جنس الشخص سواء اكان ذكرا ام انثى،
او بناء على العمر.
فالتوصيات الخاصة بالحديد مثلا هي 12 مليجرام للذكور الذين تتراوح اعمارهم بين 11 و 50 و التوصيات للكالسيوم تتراوح بين 400 مليجرام للاطفال الصغار الذين هم دون السادسة من عمرهم و 1200 مليجرام للذكور و الاناث الذين تتفاوت اعمارهم بين 11 و 24،
وايضا الامر للنساء الحوامل.

وبالاضافه الى ما تقدم فان الناس يختلفون فاحتياجاتهم للطاقة.
فالرجل الذي يمارس العابا رياضيه مثلا يحتاج الى سعرات حرارية اكثر من الشخص الذي لا يقوم الا بحركات رياضيه قليلة.
اما الاطفال فانهم يحتاجون الى سعرات حرارية اكثر مما ربما يشير الية حجمهم لانهم ينمون.
ايضا فان النساء الحوامل هن كذلك فحاجة الى سعرات حرارية اضافيه لتوفير مغذيات كافيه لاطفال اصحاء.

اجعل بها الالياف.
تتكون الالياف الغذائية من سليلوز و غيرة من الكربوهيدرات المعقده التي لا ممكن للجسم امتصاصها،
وتخرج من الجسم كنفايات.
وتحرك الالياف الاكل داخل المعده و الامعاء و كذا تساعد على منع الامساك و على تفريغ الامعاء.
ويعتقد كثير من الخبراء بانها تساعد كذلك على تخفيض الاضطرابات فالمعي المستقيم و الامعاء الثانية كداء البواسير و التهاب الرتج،
وربما كذلك سرطان القولون و المستقيم.
ومن بين مصادر الالياف الجيده خبز الحبوب الكاملة و الرقاق و الفاصوليا و البازلاء و الخضراوات و الفواكه.

قلل الدهون المشبعه و الكولسترول.
يوصى خبراء الصحة بوجبه يصبح بها الدهن المشبع قليلا و ايضا الكولسترول.
وهو ما ده شمعيه توجد فعديد من منتجات الحيوانات.
واستهلاك دهون مشبعه و كولسترول يزيد من نسبة الكولسترول فدم الانسان.
وايضا فان النسبة العاليه من كولسترول الدم تزيد خطر مرض القلب.
ومنتجات الحيوانات هي مصادر اكثر الدهون المشبعه و الكولسترول.
ويقترح خبراء التغذيه اختيار اللحوم الخاليه من الدهون و اختيار لحوم الاسماك و الدواجن المنزوعه الجلد و منتجات الالبان ذات الدهون القليلة.
ايضا فانهم يوصون باستخدام الزيت و الدهون فالقليل النادر.

قلل تناول الصوديوم و السكر.
الوجبات التي تحتوى على كثير من الصوديوم ربما تزيد من مخاطر ضغط الدم العالي.
ويوجد الصوديوم فعديد من الاطعمة =بما فذلك الخضراوات المحفوظه فالعلب،
وفى الوجبات المجمدة و المخللات،
والجبن المصنع و ملح الاكل و الوجبات الخفيفه كشرائح البطاطس و المكسرات.
ومن الطرق المفيدة لتقليل الصوديوم تناول الاعشاب و غيرها من التوابل بدلا من الملح فالاكل المطهى او على المائدة.
وهنالك كيفية ثانية و هي ان يختار الانسان اطعمة =طازجه بدلا من الاكل المحفوظ فالعلب او الاطعمة =المجمدة.

اما الاطعمة =التي تحتوى على كميات كبار من السكر فانها عاده ما تكون ذات سعرات حرارية عاليه و دهون مرتفعه و لكنها قليلة الاملاح و البروتينات و الفيتامينات.
ويطلق علماء التغذيه على هذي الحاجات اطعمة =السعرات الحرارية الفارغه لانها ربما تشعر الانسان بانه شبعان و لكنها تزودة بقليل من المغذيات.
وبالاضافه الى هذا فان السكر الذي يبقي فالاسنان و حولها يسهم فتسوس الاسنان.
والاطعمة =التي فيها كميات كبار من السكر تتضمن الحلوى و الفطائر،
وكثيرا من الرقائق التي تؤكل فو جبات الافطار،
والفواكة المعلبه المحلاة.
وبدلا من تناول الاطعمة =الروعه ذات السكريات فان علماء التغذيه ينصحون الناس بان ياكلوا اطعمة =كالفواكة الطازجه و الخضراوات.
وايضا يوصون بشرب عصير الفواكة و الخضراوات الطازجه بدلا من المشروبات الكحولية.

لا تاكل اكثر من اللازم.
عندما يستهلك الانسان سعرات حرارية اكثر مما يلزم فان الجسم يخزن معظم تلك السعرات الحرارية الفائضه كدهن.
وهذا ربما يحدث بدانة،
وللشخص البدين دهن كثير فجسمه.
والبدانه تزيد من مخاطر الاصابة بالامراض كالسكري،
والجلطة،
وضغط الدم العالي،
وامراض المرارة،
وامراض القلب و بعض نوعيات السرطان.
وهنالك بعض المشكلات الصحية كالتهاب مفاصل العظام،
واوجاع اسفل الظهر.
وهذه امراض تزداد حدتها بسبب الضغط الناتج عن الوزن الزائد.

وهنالك عده طرق تساعد الانسان على ان يتفادي البدانة.
ومن اهم ما يجب ان ينبة الية هو اخذ الحيطه و عدم استعمال الاكل و سيله للتغلب على الوحده او الملل.
ومن الاروع ايضا عدم تناول الوجبات الخفيفه التي يكثر بها السكر و الدهن.
واجتهد بدلا من هذا و استبدل فيها الفاكهه و عصير الفاكهه المخفف بالماء،
والحليب الخالي من الدهون و البسكويت غير المملح،
ولبن الزبادي الخالي من الدهن،
والماء العادي.
ومن الطرق الثانية لمكافحه البدانة،
ان تكون نشطا جسمانيا بقدر الامكان.
فمعظم خبراء الصحة ينصحون الانسان بان يشغل نفسة بالتمرينات الرياضيه بغرض انقاص و زنه.

احفظ الاطعمة =و اطبخها بكيفية صحيحة للاحتفاظ بقيمها الغذائية كثير من الاطعمة =الطازجه يجب الاحتفاظ فيها فالثلاجات باسرع ما يمكن.
ويجب ان تغسل هذي الاطعمة =جيدا و تؤكل فاسرع وقت ممكن.
ويجب ان تحفظ الاطعمة =المتجمدة فمجمدة (حافظه ثلجية).
اما الاطعمة =المحفوظه فالعلب و الثانية التي فالاوعيه الزجاجيه فليس هنالك ما يدعو الى و ضعها فالثلاجات الا بعد فتحها.

ويجب ان تطهي الخضراوات فاقصر وقت ممكن،
وباضافه اقل قدر من الماء اليها حتي لا تضيع الفيتامينات فالماء.
وتؤدى عملية طهى اللحوم عن طريق التحمير و القلى الى اخراج اكل ذى نكهه لذيذة.
ولكنة لا يصبح خاليا من الدهون،
مما يؤدى الى المزيد من السعرات الحرارية.
والطهى بالمايكروويف و التسخين يتم بشكل سريع و لذا فانه يساعد على الاحتفاظ بفائدة غذائية عاليه فالاطعمة.

احذر اساطير الاطعمة =و المعلومات الخاطئة.
فى اغلب الاحيان تجد بعض الافكار عن الاطعمة =اقبالا،
ولكنها لا تكون كلها صحيحة بالضرورة.
ولناخذ مثالا لذلك،
فهنالك من يعتقد انه لو تناول حبه فيتامين جميع يوم يمكنة ان يتناول اي شيء يشتهية من الغذاء.
ولكن من يعتمدون على حبوب الفيتامين ربما لا يجدون كميه السعرات الحرارية،
والمعادن و البروتينات التي يحتاجون اليها.
وهنالك فكرة ثانية منتشره لكنها ليست صحيحة و هي ان الاطعمة =النشويه كالبطاطس تجلب البدانة.
والحقيقة ان النشويات تزود الانسان بسعرات حرارية اقل من تلك التي تنتج عن الدهون و الزبدة او السمن الصناعي النباتي.
ولكن اذا دمجت النشويات فالدهون فان نتاج ذلك الدمج ارتفاع عال فالسعرات الحرارية.
وليس هنالك من دليل على ان الجلاتين يقوى اظافر الاصابع،
وان السمك يغذى الدماغ،
وان الرقائق القمحيه هي غذاء الاعصاب.
وايضا فان البيض ذا القشره البنيه ليس اكثر فوائد غذائية من البيض ذى القشره البيضاء.
فاللون يعتمد على سلاله الدجاجة.
ولهذا فمن الاصوب ان يتخذ الانسان الحيطه عندما يواجة المزاعم المختلفة عن منتجات الاغذية.


 


اهم الوجبات المتكاملة