تضخيم العضلات بسرعة
ان كل الرجال يحبون ان تكون لهم عضلات ,
فبعضهم يتباهون فيها و بعضهم يستعملونها لدفاع عن انفسهم و البعض الاخر لجذب انظار العالم اليهم ,
فالعضلات هي شيء رائع و هي رمز لرجولة .
اهم النصائح لتضخيم العضلات فو قت قصير:
01- رفع الوزن الثقيل
يوجد عده طرق لكي تحصل على بناء العضلات الذي ترغبة فو قت قصير,
احد هذي الطرق هو ان تستعمل وزن ثقيل اثناء تمارين كمال الاجسام .
بعض من الاشخاص يستعملون الوزن الخفيف فالتمرين و بالتالي يصلون لعدد من العدات يتراوح ما بين 10-15 عده بل يمكنهم الوصول الى عدات اكثر اثناء التمرينة,
فهذا بالفعل يكسبهم قدر من العضلات و لكن فمنتهي منتهي البطء فتلك الكيفية تستغرق سنين حتي تصل بهم الى نتيجة مرموقه فبناء اجسامهم .
ولكن التمرين بالاوزان الثقيله الذي يتراوح عدد العدات به اثناء المجموعة ما بين 6-8 عده بحيث تكون غير قادر على اداء اي عده اخرى,
هو التمرين الصحيح للعضله الذي سوف يكسبك قدر من العضلات كبير جدا جدا و بسرعه جدا جدا .
02-الاوزان الحره و ليس الاجهزة
الوزن الحر: يقصد فيه التمرين بواسطه الدامبلز و البار الاجهزة: كجهاز البطن و الارجل و الكتف و غيرها.
التمرينات الاساسية فبرنامجك الخاص بتدريب كمال الاجسام يجب ان تحتوي على تمرينات الوزن الحر,
وليست الاجهزة.
الاجهزة تعتبر مفيدة و لكن لجزء من العضله ليس للعضله كلها و بذلك ممكن التمرين بالاجهزة بعد التمرينه الاساسية بالوزن الحر .
03- طرق و اساليب التمرين يوجد عده طرق و اساليب معينة تعمل على تضخيم العضله فو قت سريع و هذي الطرق لا يوجد افضليه بين بعضها,
فجميعهم يعملون بشكل جيد و مثالي على بناء العضلات و لكن عند استمرارك على اسلوب واحد فقط ذلك سوف يؤدي الى ثبات فحجم و قوه العضله نتيجة لتعود جسمك على نفس الضغط العضلي .
لذا انصح بالتغيير فكل من الاساليب الاتيه جميع فتره و جيزه تتراوح ما بين 4-6 اسابيع .
04- اهمية التنويع فعوامل التمرين (هام) المشكلة الشائعه بين ممارسين رياضه كمال الاجسام هي ثبات حجم الجسم عند حد معين بعد فتره معينة غير محددة,
فتصل العضله الى حجم معين و بعدين مهما ما رسوا و استمروا فممارسه رياضه كمال الاجسام فتظل اجسامهم ثابته عند حد معين,
وهذا بسبب تكيف الجسم على نفس النشاط و نفس العوامل .
لذا فيجب التغيير فهذه العوامل.
فكانت هنالك خبره قديمة تقول ان عند ثبات جسمك قم باضافه اوزان اكثر فالمرات القادمة,
ولكن ذلك سوف يساعدك بصعوبه جدا جدا لان ذلك و حدة غير كافي لان يوجد عوامل اكثر بكثيرغير الاوزان ممكن تغييرها .
ولكي تضع جسمك خارج نطاق الروتين و تحت نطاق التغيير يجب عليك التغيير فعوامل التمرين بشكل مستمر و يمكنك تغيير جدولك ففترة تتراوح ما بين 4-6 اسابيع.
05- شرح عوامل التمرين
يوجد عده تمارين مختلفة يمكنك ممارستها لتمرين نفس العضله فبامكانك اختيار بعض من التمارين و عند تكيف جسمك على هذي التمارين يمكنك تشكيل نوعيات ثانية من التمارين و من بعدها عاود التمرين بالتمارين الاولى.
مثال: فتمرين عضله الصدر يمكنك ممارسه هذي التمرينات 1- بنش و اطي (بار) 2- تجميع عالي 3- تفتيح و اطي 4- مقلوب دنابل 5- اوفر
والمره الاخرى (الاسبوع القادم ) 1- بنش عالي (بار) 2- تجميع و اطي 3- فراشة 4- مقلوب بار 5- اوفر
و كذا فباقي التمارين.
06- تمرين العضله الواحده جميع 7 ايام
من الامور المهمه جدا جدا جدا التائهه عن اذهان الناس و لا يعرفون اهميتها او ضرارها عند عدم فعلهاهي تمرين جميع عضله فالجسم مره واحده فقط فالاسبوع بمعني مره جميع 7 ايام
العضله المشار اليها هي دائما تكون ( عضله الصدر او الكتف او الظهر او الارجل او البايسيبس او الترايسيبس او البطن )
و لكن فهذه المجموعة,
العضلات الوحيده التي من الممكن تمرينهما مرتان فالاسبوع هم (البايسيبس و الترايسيبس و البطن و الثمانه ) و ذلك يرجع الى ان هذي العضلات تتكون من اجزاء صغار من العضلات فبالتالي يمكنها اعاده بناء نفسها ففي زمن قصير عن العضلات التي تتكون من اجزاء كبار من العضلات ك( الكتف و الظهر و الارجل …..).
تتراوح فتره اعاده بناء العضلات ال كبار من 3-5 ايام .
ولكن العضلات الصغيرة من 1-2 يوم .
اما اذا اصريت على تمرينك لعضله مرتين فنفس الاسبوع كعضله الكتف مثلا فهذا سوف يعمل على انقاص و زنها اكثر مما سوف تزيد و النتيجة النهائيه هي ( التخسيس ) .
لذا فاذا كنت تريد كسب العضلات فو قت سريع و لا شيء يمانعك ارجو منك تطبيق عدم تمرين العضله مرتين فالاسبوع .
07- الراحه الكافيه و تقليل ايام التمرين (هام جدا)
رغم اصراري على اهمية الغذاء الذي بدونه لا ممكن اعاده بناء العضله و لكن الراحه اهم من الغذاء فالراحه هي اهم عامل من عوامل اعاده بناء العضله .
فيشترط عليك الراحه التامه فالايام التي لا تتمرن بها فهذا يعمل على اعاده بناء خلايا العضله بشكل اسرع و اكثر .
فيوجد بعض من العضلات تكون فتره اعاده بنائها تتراوح ما بين 3-5 ايام,
فاذا قمت بارهاق العضله اثناء هذي الفتره فبذلك انت تؤثر على اعاده بنائها مما سوف يفقدها العديد من الخلايا اكثر مما سوف تكسبة .
و كما ادعوك الى الراحه فالايام التي لا تتمرن فيها,
فانا ادعوك كذلك الى الراحه اثناء التمرين نفسة لذا انصحك باخذ قسط من الراحه يصل الى 3 دقيقة بين جميع مجموعة و مجموعة كما حاول ان تراعي عدم برود العضلة,
لا تجعل احد يسخر منك و يرجعك الى الوراء فبسبب انك لا تملك جسم مثالي تسلم نفسك له و كما اودك ان تكون و اثق جميع الثقه من نفسك فلا تحرم نفسك من تطبيق المعلومات التائة عن اذهان الناس .
و كما انصحك فظل فتره راحتك ( 3 دقيقة بين جميع مجموعة و مجموعة) قم بعمليات الاطالات .
08- لمدة التمرين 75 دقيقه او اقل
حاول دائما ان تجعل لمدة التمرين اليومي الخاص بكمال الاجسام قصير و شديد جدا جدا بقدر الامكان .
الابحاث العلميه اثبتت ان هرمون التيستوستيرون بعد حوالي 60 دقيقه من التمرين يصل الى مستويات القمه و من بعدها يبدا فالانخفاض بسرعه جدا جدا .
و من اضرار نقص هرمون التيستوستيرون فقدان العضلات و القوه زياده دهون الجسم،
خصوصا حول البطن
لذا الاشخاص الذين يتمرنوا طويلا من 2-3 ساعة ليس فقط يهدرون و يضيعوا و قتهم بل انهم يعرضون انفسهم الى الاصابة و نقصان العضلات .
لذا انصحك ان تراعي دائما ان تحصر فتره تمرينك اليومي ما بين 60 – 75 دقيقه فقط .
09- ركز دائما على الحركة السلبية
ممكن يصبح اسم غريب عند بعض الناس بس يمكننا تقسيم حركة العده الى جزئين الجزء الاول هي الحركة الايجابيه الجزء الثاني هي الحركة السلبية
مثال: فتمرينه البنش الواطي (بار) عند محاولتك مقاومه البار و رفعة الى اعلي ذلك هو الجزء الايجابي اما عند نزولك بالبار الى اسفل نحو صدرك فهذا هو الجزء السلبي .
صدق او لا تصدق,
جزء الحركة السلبي من التمرين يشكل قدر كبير من نمو العضله اكثر بعديد من جزء الحركة الايجابي اي عند نزولك بالبار نحو صدرك ذلك هو الفوائد الاكبر من التمرين نحو العضله .
مع الاسف كثير من ممارسي كمال الاجسام لا يهتمون بهذا الجزء من الحركة و من الجائز ان يصبح ذلك اسباب من الاسباب نحو ثبات نمو جسمهم عند حد معين .
لذا يجب عليك ان تمارس جميع عده اثناء التمرينه بسرعه معينة انصح بان تكون 3/0/1 من اليمين الى اليسار ( ذلك يسمي الtempo) يقصد فيها السرعه عندما تفعل عده مثال: فتمرينه البنش الواطي (بار) عند الطلوع بالبار سوف تعد واحد بعدها لا تترك زمن حتي تنزل بالبار و عند نزولك بالبار سوف تعد واحد اثنين ثلاثه حتي ترجع بالبار للوضع الاصلي نحو صدرك .
هذا الاسلوب من التمرين عادتا يصبح شاق و لكن موصي فيه بدرجه عاليه جدا,
فبذلك سوف تضع العضله تحت ضغط عالي و ذلك هو هدفنا الرئيسي ان نضع الياف العضله تحت ضغط كبير و من بعدها ذلك سوف يساعد على اعاده بناء العضله بشكل كبير .
يجب كذلك مراعاه انه يمكنك التغيير فيما بعد فهذا الtempo حتي لا يتكيف جسمك على نفس الضغط العضلي و بالتالي يثبت جسمك عند حد معين.
10- لا تتاثر باجسام الاخرين اذا كنت من المبتدئين
انا اعلم انه من النادر جدا جدا ان تذهب الى الجيم و لا تتاثر باجسام الاخرين من حيث ضخامه اجسامهم و قدرتهم على حمل الاوزان الثقيله جدا جدا .
و لكن جميع شخص منا له قدره خاصة و قوه خاصة تختلف عن الاخرين,
لذا ليس من المهم كم تحمل و لكن من المهم ان تحرص دائما على استمرارك على تمارين كمال الاجسام .
من الجائز ان يصبح هنالك شخص احسن منك,
لكن ذلك يعني انه اروع منك ؟
,
بالطبع لا,
ولكن ذلك يعني انه و اظب و استمر اين كانت الفتره قصيرة ام طوليه و لكن الاهم هو الاستمرار .
فانت لا تتمرن كي تكون بطل فرفع الاوزان و لكن فقط كي تحسن من شكل و قوه جسمك .
فحاول ان تتخلص من القلق حول كم من الوزن يمكنك او لا يمكنك حملة .
كذلك اري اثناء تمريني بعض من الاشخاص يمارسون 6 او 7 تمرينات لعضله واحده فقط و لكن ذلك يعتبر جنون فانهم يتعجبون دائما و يتسائلون,
لماذا اجسامهم لاتنمو ؟
الاجابه هي لانهم يتبعون اسلوب غير مجدى,
فهذا من الجائز ان يضر باجسامهم اكثر مما ينفعهم فيجب عليك ان تمارس 5 تمرينات للعضله ال كبار و 3 للعضلة الصغيرة بحد اقصي .
11- ماذا يعني الشعور بالالم بعد التمرين
ان الشعور بالالم ليس يعني انك تتمرن بكيفية خاطئة و لكن بالعكس انه يعني انك تسير فالاتجاة السليم و تتمرن على ما يرام .
فعند ممارستك التمرين لاي عضله فيجب ان يتبعها الم,
غالبا بعد استيقاظك من النوم الا اذا كان فنفس اليوم .
فشعور الالم يجب ان يصبح مستمر معك طالما تمارس رياضه بناء الاجسام فاذا يوم تمرنت و و جدت نفسك لا تشعر بالم فالعضله فاعلم ان جسمك رفض القبول للمزيد من النمو فعندها حاول ان تغير من اي من عوامل التغيير المتاحه لك
ففي نهاية حديثي احب اذكرك بهذه الملاحظات
-استخدم اوزان ثقيلة
اربع مجاميع (اول مجموعة 8-9 عده ثاني مجموعة 7-8 عده ثالث مجموعة 6-7 عدة
رابع مجموعة 5-6 عده )
2- راحة 2 دقيقة بين جميع مجموعة و مجموعة
3- tempo 2/0/1
4- لا تنسي ممارسه تمارين الاطالات قبل و بعد التمرين
5- مع ممارسه تمرين واحد فقط للبطن ( 4 مجاميع ) فكل يوم من ايامالتمرين
