تمارين التنفس islamweb

تمارين التنفس islamweb 20160921 636

 

نرجو من الدكتور محمد عبدالعليم ان يوضح لنا كيفية تمارين الاسترخاء.

شاكرين لكم تعاونكم.


الاجابة

الاخ/فيصل العشارى حفظة الله


،
،

تعتبر تمارين الاسترخاء من اروع الطرق العلاجيه السلوكيه البسيطة و ذات الجدوي و الفوائد العاليه جدا جدا متي ما طبقها الانسان بتركيز و التزام و اهتمام.
وهذه التمارين تفيد فعلاج القلق,
والتوتر,
ونوبات الهلع و الفزع و الهرع,
والغضب,
والمخاوف بجميع نوعياتها,
والوساوس,
والاكتئاب النفسي,
اضف الى هذا انها تساعد كثيرا الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم,
والارق,
والصداع بانواعه المختلفة,
واضطرابات الجهاز العصبي,
خاصة القولون العصبي,
والمغص الدورى لدي النساء.

وهناك دراسات اشارت ان هذي التمارين تساعد فالاقلاع عن التدخين,
وتعاطى المؤثرات العقلية,
ولابد من الاشاره ان تمارين الاسترخاء هي اضافه حقيقيه حتي بالنسبة للاصحاء,
وذلك استنادا الى مبدا ان عدم وجود الاعراض و الامراض لا يعني اكتمال الصحة.


و دون اي مبالغة,
هناك من و جد ان تمارين الاسترخاء ربما افادتة فالتركيز و العباده و قيام الليل.


اولا: قبل البدء فتمرين الاسترخاء يجب مراعاه التالي:


1- اختر مكانا هادئا خاليا من الضوضاء و مشتتات الانتباه.

2- استلق على ظهرك على السرير او على كرسى مريح,
وتاكد من خلو المكان الذي تستلقى عليه من اي اجزاء نافره او ضاغطه على بعض اجزاء الجسم.


3- اصرف انتباهك عن المشكلات التي تشغل بالك فهذه اللحظة,
وفكر فحدث سعيد,
مع التركيز على اتمام و تجويد الخطوات التي تقوم بها.

ثانيا: التطبيق العملي:


قم بتطبيق الخطوات الاتيه خطوه خطوه باتقان و تركيز:-

1- خذ نفسا عميقا عن طريق الانف,
ثم احبسة بالصدر مدة ( 10 ثوان),
ثم اخرجة تدريجيا ببطء و قوه عن طريق الانف و الفم معا,
كرر ذلك التمرين 3 مرات.

2- عضلات اليد و الكتف:


اقبض كفه اليد اليمني و اضغط عليها بشده مدة ( 5 ثوان),
ثم ابسطها و دعها مسترخيه مدة ( 10 ثوان),
ولاحظ الفرق بين التوتر و الاسترخاء,
كرر هذا 3 مرات.

ولتصبح هذي القاعده مكرره فالخطوات القادمه دون الحاجة لتكرار ذكرها,
وهي: قبض و شد و توتر مدة 5 ثوان,
ثم بسط و اطلاق و استرخاء مدة 10 ثوان,
تكرار هذا 3 مرات,
مع ملاحظه الفرق بين التوتر و الاسترخاء فكل مرة.

3- اقبض كفك اليمني باحكام و اثنها فاتجاة الكتف الايمن محاولا ان تلمسها بقبضتك (توتر),
ثم ابسطها (استرخاء).

4- ارفع كتفك الايمن كما لو كنت تريد لمس اذنك اليمني حتي تشعر بشد عضلات الكتف الايمن (توتر),
ثم استرخ عائدا بكتفك الى وضع مريح (استرخاء).

5- قم بتطبيق نفس الحركات فاليد اليسري و الكتف الايسر.

6- عضلات الرقبة:


ا‌- اضغط براسك الى الخلف على المساحه التي تستند عليها الى ان تشعر بتوتر و انقباض خلف الرقبه و الجزء الاعلي من الظهر (توتر),
ثم ارجعها لوضعها المريح ( استرخاء).

ب‌- حرك الراس فاتجاة الصدر حتي تشعر بتوتر و اشتداد فالعضلات الاماميه للرقبة(توتر),
ثم حرك الراس لوضعة الطبيعي و المريح (استرخاء).

7- عضلات الوجه:


ا‌- اغلق عينيك باحكام و شده حتي تشعر بالتوتر فالمنطقة العلويه للوجة و الجبهه (توتر),
ثم استرخ و اجعلهما فالوضع الطبيعي (استرخاء).

ب‌- اطبق فكيك و اسنانك باحكام كما لو كنت تعض بشده على شيء,
ولاحظ التوتر و الانقباض فالفكين (توتر),
ثم استرخ و ارجع للوضع الطبيعي (استرخاء).

ج- اطبق الشفتين الى الداخل,
واضغط بكل منهما على الاخرى,
ولاحظ التوتر و الانشداد حول الفم (توتر),
ثم استرخ و ارجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).

8- خذ نفسا عميقا عن طريق الانف,
ثم احبسة بالصدر مدة ( 10 ثوان),
ثم اخرجة تدريجيا و ببطء و قوه عن طريق الانف و الفم معا,
كرر هذي العملية 3 مرات.


9- عضلات البطن:


اقبض عضلات البطن الى الداخل,
وحافظ على ذلك الوضع (توتر),
ثم استرخ و ارجع عضلات البطن الى الوضع الطبيعي (استرخاء).

10- عضلات الظهر:


قوس ظهرك و حاول ان تلمس باصابع اليدين اصابع القدمين و لاحظ التوتر و الاشتداد فعضلات الظهر (توتر),
ثم استرخ و عد بجسمك الى و ضعة الطبيعي (استرخاء).

11- عضلات الفخذين :


ا- افرد ساقيك و ابعدهما بقدر ما تستطيع عن بعضهما البعض حتي تلاحظ التوتر و الشد العضلى فمنطقة الفخذين(توتر) بعدها استرخ و ارجع للوضع الطبيعي (استرخاء).


ب- الصق ركبتيك ببعضهما البعض,
وابعد رجليك بقدر ما تستطيع حتي تشعر بتوتر عضلى شديد فالفخذين (توتر),
ثم استرخ و ارجع للوضع الطبيعي (استرخاء).

12- عضلات الساقين:


ا- اثن قدميك الى الامام فاتجاة الوجة بحيث تشكل القدم مع الساق زاويه قائمة بعدها لاحظ التوتر و الانشداد اسفل الساقين (توتر),
ثم استرخ و ارجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).

ب- اثن قدميك الى الخلف فاتجاة رسغ القدم بحيث تشكل القدم مع الساق زاويه منفرجه و لاحظ التوتر اعلي الساقين (توتر),
ثم استرخ و ارجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).

13- خذ نفسا عميقا عن طريق الانف و احبسة بالصدر مدة (10 ثوان),
ثم اخرجة تدريجيا ببطء و قوه عن طريق الانف و الفم معا,
كرر ذلك التمرين 3 مرات.

14- الان لاحظ ان جميع المناطق الرئيسه فجسمك مسترخيه تقريبا,
اغمض عينيك و بالتركيز الذهنى ابدا رحله من اصابع القدمين و تخيل كان ماء يسرى فجسمك ببطء من اسفل الى اعلى,
وكلما يمر على منطقة فجسمك يجعلها اكثر استرخاء الى ان تصل الى عضلات الجبهه و الراس.

15- فهذه اللحظات حاول ان تتذكر موقفا من المواقف الساره فحياتك,
او مشهدا من المشاهد الرائعة التي رايتها فحياتك,
وعش مع تفاصيل ذلك الموقف او المشهد بتفاصيلة لفتره من الزمن.

ملاحظه : اذا لم يستجب جسمك لهذا التمرين كرر نفس الخطوات من الاول مره او مرتين.

وبالله التوفيق.


تمارين التنفس islamweb