كتب/ د.
احمد على المحمد اختصاصى امراض و حساسيه الصدر،
مؤسسة حمد الطبية/ الدوحة،
قطر.
تفشت الكثير من الافات الغير صحية بين الناس فهذه الايام و منها بل من اكثرها سوءا افه التدخين،
التى اخذت و للاسف الشديد تستشرى بين الناس بشكل يدعو للعديد من القلق،
ولا يستثني من هذا الرجال او النساء او الاطفال،
بل الجميع معرض للخطر.
لذا وجب ان ينبة بعضنا البعض و ان ندق ناقوس الخطر و ان نحاول ان نثنى اكبر قدر من الناس عن الوقوع فريسه لهذا المرض القاتل،
الا و هو التدخين.
وايضا ينبغى ان نحث المصابين بهذه الافه على الاقلاع عنها قبل فوات الاوان،
اذ ان التدخين يقتل ما يزيد على 5 ملايين من البشر سنويا و تشير احصائيات منظمه الصحة العالمية الى ان ذلك الرقم سيتضاعف الى 10 ملايين انسان يموتون سنويا بسبب تدخين التبغ بانواعه بحلول عام 2024 ميلادي.
يعتبر التدخين هو المسبب الرئيس لحالات الوفاه المبكره فالدول الناميه حيث اصبح يتقدم على مرض الايدز و يشكل عبئا كبيرا على الانظمه الصحية فهذه الدول.
وتقول بعض الاحصائيات فتقارير المنظمه الدوليه نشرت مؤخرا،
ان اكثر من 2.5 مليون شخص يموتون جميع عام فالدول الناميه و حدها،
بسبب امراض ذات صله و ثيقه بالتدخين و هو الرقم نفسة المسجل فدول العالم المتقدم،
واثناء 20 عاما سيرتفع ذلك العدد الى 7 ملايين شخص يموتون سنويا بسبب التبغ فالدول الناميه بينما سيشهد عدد ضحايا التدخين انخفاضا فالدول المتطورة.
ايضا تبين التقارير ان كلا من الايدز و التدخين يشكلان السببين الرئيسين فارتفاع معدل الوفيات فالدول الاكثر فقرا.
بينما تتناقص اعداد الوفيات من هذين المرضين فالدول المتقدمه بسبب حملات التوعيه المكثفه ضد التدخين.
وهذا مؤشر على ان الشركات العالمية لصناعه و ترويج التبغ ربما كثفت من برامج الدعايه و الاعلان فمناطقنا بعد ان خسرت جزء كبير من سوقها فالدول المتقدمة.
اساليب و وسائل الاقلاع
ان اول خطوه من خطوات الاقلاع عن افه التدخين تتمثل فقناعه الشخص المدخن باهمية و ضروره اقلاعة عن التدخين،
ثم انه قادر بالتالي على الاقلاع مع توافر الوعى و القناعه بان لا مناص من الاقلاع عن التبغ و التدخين.
ثم القناعه التامه بان ذلك الامر ليس بالصعب او المستحيل اذا توفرت الاراده و العزيمه الصادقه للاقلاع عن تناول هذي الافة.
ومثال على هذا ان المدخن يستطيع التوقف عن التدخين معظم اليوم فرمضان و هذا خلال الصيام،
وهنا تتجلي اهمية العزيمه و الاراده الصادقة.
لذا فاننا ننصح من يريد الاقلاع ان يختار الوقت المناسب بحيث يعينة هذا على الصمود و الاستمرار و الثبات على الاقلاع.
وينبغى لمن يريد الاقلاع عن التدخين بجد و اصرار ان يعين موعدا (يوما) محددا يبدا منه الانقطاع التام عن التدخين و هذا بعد ان يصبح ربما قطع شوطا فالاعداد لهذا اليوم.
وليكن ذلك الموعد قريبا جدا،
حيث ان الجديه تعني عدم التسويف او التراخي.
وينبغى ايضا ان يضع نصب عينية مخاطر التدخين و عواقبة الوخيمه اذا ما استمر فيه.
ثم يسال الله تعالى العون و الثبات على طريق الاقلاع و الاستمرار فيه.
ولة بعد هذا ان يتبع التعليمات الاتيه التي تمثل عاملا مساعدا و رفيقا مرشدا الى امثل السبل للمساعدة على الاقلاع و التي تساعد على تجاوز فتره ما بعد الاقلاع يوما بعد يوم حتي يتم الاقلاع التام و يكون من “غير المدخنين”.
ولكل شخص ان يعدل او يزيد على ما نذكر من افكار تساعدة اكثر فالمضى على طريق الاقلاع و هذا بسبب التفاوت بين الناس فتقبل ما يعتقدون انه اصلح لهم.
اولا: اتخاذ القرار – كن حازما و حاسما فاتخاذ قرار جاد فالاقلاع عن التدخين.
وتجنب الافكار السلبيه و المثبطه التي ربما تراودك عن مدي صعوبه الاقلاع او حتي استحالته.
ثانيا: ضع قائمة بالاسباب التي دعتك الى الاقلاع،
واعمل على ترديدها و تذكرها طوال يومك و عندما تاوى الى فراشك.
علما بانك لا تزال للان تدخن و لم يحن الوقت المحدد بعد للاقلاع.
مثال هذا ان تقول: اود الاقلاع عن التدخين للاسباب الاتية: لاحصل على صحة افضل،
ولاتجنب الاصابة بامراض القلب و التنفس و السرطانات،
ولانقذ اهلى و عائلتى و اطفالى من التعرض للدخان و اثارة الضارة،
ولاتجنب الوقوع فالمعصيه و فالحرام … الى احدث ما يخطر ببالك من سبب للاقلاع عن التدخين.
ثالثا: قارن دائما بين ان تتناول السيجاره او تحافظ على صحتك،
فهذان الامران ضدان لا يجتمعان.
فاما الصحة و اما التدخين.
وايضا بين ان تتناول السيجاره او تنال مرضاه ربك،
فان الذي عليه اغلب الفقهاء اليوم ان التدخين بانواعه حرام.
رابعا: تغيير نمط الحياة.
ابدا فتكييف نفسك على الوضع الجديد،
وكن خلاقا لبرامج و هوايات حديثة كان تبدا فممارسه الرياضه بانتظام،
وتطيل من فترات الاسترخاء و الراحه بدون تدخين فهذه الفترة،
وان تكثر من شرب السوائل،
وتبتعد عن الاكثار من تناول المنبهات كالشاى او القهوة.
خامسا: عند ذلك حدد يوما معينا لبداية الاقلاع عن التدخين.
وكما قلنا سابقا يستحب ان يصبح ذلك الموعد ذا صفه خاصة كان يصبح يوم صيام (فى رمضان او غيره) او اي عباده ثانية كحج او عمره مثلا،
حتي يصبح ذلك معينا على الالتزام الجاد بالامتناع عن التدخين.
سادسا: تذكر دائما ان هنالك الكثير من الناس من حولك (كعائلتك مثلا) سوف لا يترددون فتقديم العون المعنوى لك حتي يصبح هذا حافزا لك على الصمود.
وايضا تذكر ان المساعدة فمتناول يدك فاى وقت عند اللجوء الى العيادات المتخصصه فالمساعدة على الاقلاع عن التدخين.
والتى ربما تقدم النصح اللازم او الدواء المساعد ان لزم الامر.
فلا تتردد فالاتصال و طلب المساعدة.
ما ربما يحدث عند الاقلاع
الاقلاع عن التدخين مهمه ليست بالسهلة كما انها ليست بالمستحيلة.
حيث ان هنالك اكثر من 5 ملايين شخص حول العالم يقلعون عن التدخين بنجاح جميع عام.
اعلم ان الاعراض التي تصيب المدخن عقب امتناعة عن التدخين (اعراض الانسحاب) هي امر عارض و سرعان ما تزول هذي الاعراض اثناء اسابيع قليلة.
وغالبا ما تكون اعراض الانسحاب شديده فالايام الاولي بعدها تبدا بالتناقص تدريجيا مع مرور الوقت،
شانها شان اي مرض ادمان اخر.
حيث ان ما ده النيكوتين فالسجائر هي المسؤوله عن ذلك الادمان و بالتالي فان الانقطاع عن التدخين يقلل من ما ده النيكوتين فالجسم مما ينتج عنه اعراض الانسحاب كاللهفه و الشوق الى التدخين،
التوتر و القلق و العصبية،
عدم القدره على النوم بسلاسة،
عدم القدره على التركيز،
وقد يصحب هذا سعال و ضيق فالتنفس.
لذا عليك تجاوز هذي المرحلة بالعزيمه و الصبرواللجوء الى الاصدقاء غير المدخنين و الى الاهل كى يعينوك على تجاوز هذي الفتره بنجاح،
بالاضافه الى استعمال الوسائل و الطرق المختلفة التي نذكرها فهذا المقال.
واعلم كذلك ان معظم الانتاكواب التي تحدث للمقلعين عن التدخين تحدث اثناء الاشهر الثلاثه الاولي و هذا عندما يتعرضون لضغوط عملية او نفسيه و عبنوته غير متوقعة،
وهذه كذلك هي الفتره التي يظل بها المقلع تحت تاثير ما اعتاد عليه من عادات التدخين،
بحيث يلجا للتدخين عند اي ضغوط،
فقد تمتد يدة الى السجائر بصورة تلقائيه لانة اعتاد ان يريح اعصابة بالتدخين.
طلب المساعدة من الاخرين
ان تهيات الجو البيتي المناسب امر فغايه الاهمية للمقلع.
سواء فذلك ‘اعداد الاهل كالزوجه و الاولاد بحيث يقوم الكل بما عليه من و اجب المساعدة،
فيمنع التدخين بتاتا فالمنزل و يفضل ان كان هنالك اكثر من شخص يدخن فالمنزل الواحد ان يتفق الجميع (كالزوج و زوجتة مثلا) على ان يبداوا فالاقلاع معا كى يحفز الواحد منهم الاخر.
وينبغى التخلص من جميع علب السجائر فالمنزل و التخلص من جميع ما يذكر بالتدخين كطفايات السجائر مثلا.
ايضا ممكن اشراك الاصدقاء للمساعدة فهذا الامر.
ويصبح هذا سلبيا من اثناء عدم مجالسه او مخالطت الاصدقاء المدخنين و الابتعاد عن جو التدخين كليا (لان التدخين السلبى لا يقل خطوره عن التدخين المباشر،
ثم ان مخالطه المدخنين تحفز على العوده للتدخين و لا تعين على الاقلاع بحال)،
او اشراك الاصدقاء ايجابيا من اثناء التحدى و المراهنه على عدم العوده للتدخين اخرى بحيث يصبح الاصدقاء بمثابه الحارس و المذكر بالالتزام بالاقلاع.
طرق الاقلاع
هنالك من ينجح بالاقلاع عن التدخين من اثناء الامتناع المباشر،
اى انه بمجرد ان قرر الامتناع عن التدخين،
توقف كليا و هذي احدي الطرق المجربه و التي ربما تنجح لدي البعض.
ولا باس من التجربه ان كنت تعتقد فقراره نفسك انك قادر على ذلك.
ولكن المشكلة ان العديد من المدخنين لا يستطيعون ذلك،
او جربوا هذي الكيفية ففشلوا.
فما عساهم ان يفعلوا؟
حينها لا مناص من الاقلاع المتدرج و هو الذي يؤتى اكلة عند اكثر المقلعين.
لهؤلاء نقول،
فليبدا المقلع اولا بتقليل كميه النيكوتين المتناوله يوميا.
ويصبح هذا من اثناء وضع جدول زمنى بحيث يبدا بالتقليل من السجائر المدخنه يوميا حتي يصل الى مرحلة اللاتدخين عند اليوم المحدد مسبقا بيوم الاقلاع التام و ليبدا ذلك الجدول الزمنى قبل يوم الاقلاع باسبوعين او ثلاثة.
وهنالك من يحاول التقليل من كميه النيكوتين المتناوله يوميا من اثناء تغيير صنف السجائر الى نوع احدث من السجائر ذات كميه مخففه من القطران و النيكوتين.
وهذه كيفية ثانية و ان كنا لا ننصح فيها بل نفضل الكيفية الاولى.
واثناء هذي الفتره -وهي فتره اختبار- ينبغى على المقلع ان ياخذ المساله فغايه الجد و العزم و لا يتنازل تحت اي ظرف من الظروف.
ثم قلل من كميه السجائر التي تتناولها اكثر من السابق و هذا من اثناء تدخين نص السيجاره فقط.
واعمل على تاخير الساعة التي تشعل بها اول سيجاره فاليوم.
وخذ قرارا حازما بعدم التدخين لحظه انعزالك عن الناس.
والهدف من جميع ذلك هو كسر الروتين الذي تعود عليه المدخن طيله سنوات التدخين.
ايضا حاول ان تغير عاداتك الغذائية كاخذ كاس من اللبن بدلا من التدخين صباحا،
او تناول تفاحه كلما خزب خطب و زاد ت الرغبه فالتدخين او تناول كاس من العصير بعد الوجبات الغذائية.
تجنب التدخين التلقائي
التدخين التلقائى هو نوع من التدخين الذي يحدث دون و عى من المدخن و هذا بسبب التعود.
فمثلا ربما يلجا المدخن لتناول سيجاره تلقائيا بعد جميع و جبة،
او بعد الاستيقاظ من النوم مباشرة.
وهذا التدخين هو مؤشر احدث على وجود الادمان.
لذا ينبغى التخلص من ذلك التدخين التلقائى لئلا يصبح سببا للانتكاس فيما بعد.
لذا ينصح بالتالي:
حاول قدر الامكان كبح جماح نفسك عن التدخين كلما راودتك بذلك،
حتي قبل يوم الاقلاع.
ويمكنك فالبداية ان تتناول سيجاره عند الضروره القصوي فقط.
لا تفرغ مطفاه السجائر من الاعقاب التي اطفاتها بداخلها،
حتي تري كميه ما احرقتة من السجائر طوال اليوم.
غير الجيب الذي تضع به علبه السجائر عادة،
وغير اليد التي تتناول فيها السيجارة.
وذلك حتي تتذكر ان تمتنع عن التدخين كلما امتدت يدك تلقائيا الى جيبك الفارغ لتناول علبه السجائر،
فتكسر بذلك عاده الوصول الى السجائر تلقائيا.
لا تشتر كميات من علب السجائر،
وانما اكتف بعلبه واحده جميع مره تشترى بها السجائر.
ولا تشترى غيرها حتي تفرغ الاولى.
وحاول ان تباعد زمنيا بين شراء علب السجائر.
لا تحمل علبه السجائر معك داخل البيت او فمكان العمل و اجعل و صولك لها فيه نوع من التعب و الاجهاد.
بسبب التعود على حمل السيجاره فيدك فقد تمتد يدك تلقائيا الى السيجاره للتدخين.
لذا حاول دائما ان تشغل يدك باى شيئ احدث كالمسبحه او السواك او اي شيئ اخر.
اذا كنت معتادا على التدخين فالجالس مع الاخرين فحاول – ففتره التقليل التدريجى من التدخين- ان تدخن بعيدا عن الاصدقاء و قلل من الاختلاط بالمدخنين فهذه المرحلة،
واستحضر فذهنك مساوئ و مضار التدخين بشكل متكرر.
قبيل الاقلاع الكلى عن التدخين
فى هذي المرحلة ستكون ربما قطعت شوطا لا باس فيه فمسار الاقلاع عن التدخين،
فلا تدع فكرة العوده الى التدخين تسيطر عليك،
بل ركز تفكيرك فمتابعة عملية الاقلاع بكل جديه عن طريق الالتزام بالخطوات المذكوره انفا و عن طريق التفكر الدائم بمضار التدخين.
قرر فقراره نفسك بانك لن تشعل سيجاره فهذا اليوم،
ولا تشعلها.
واغسل كل ملابسك و نظفها من رائحه الدخان.
اول ايام الاقلاع
فى التاريخ المحدد مسبقا ليوم الاقلاع عن التدخين كن حازما و توقف كليا عن التدخين و ابدا بداية جادة.
الق بجميع علب السجائر التي بحوزتك و تخلص من جميع السجائر و الولاعات و اخف الطفايات بعيدا.
اذهب الى طبيب الاسنان لتنظيف اسنانك من بقايا و رواسب التبغ بعدها لاحظ كيف غدت اسنانك نظيفه و صحية.
فكر فما توفر من اموال كنت تضيعها سابقا فشراء التبغ الذي يهدم صحتك.
وحاول ان تشترى فيها ما يفيدك و اهلك او تصدق ببعضها و نل الاجر و الثواب.
اشغل نفسك و يومك بما يفيدك كالتمارين الرياضيه و المشي،
او القراءه و الاطلاع و التثقف فشتي المجالات التي تجد فنفسك رغبه لان تستزيد منها.
اطلب ممن حولك من الاهل و الاصدقاء ان يساعدوك و ان يكونوا عونا لك على الاقلاع عن التدخين و خصوصا فالايام الاولي للاقلاع.
تذكر ذلك الموعد او اليوم جيدا و اجعلة يوما خاصا و ليكن ذلك اليوم مناسبه للاحتفال جميع عام.
لانة اليوم الذي تغيرت به حياتك تغيرا جذريا.
اذا امتدت يدك الى السيجاره و دخنت فهذا اليوم فلا تياس او تستسلم و لكن اتم ما بدات و عزمت و كانك لم تدخن.
ما بعد الاقلاع
فى فتره ما بعد الاقلاع مباشره يمر المقلع عن التدخين بفتره ربما تكون عصيبه لذلك لا بد من استحضار شعور التحدى و الاصرار على الاقلاع مهما كلف هذا من جهد و عناء.
حيث تبدا فهذه المرحلة ظهور اعراض الانسحاب (الحنين) و ما يتبعها من توتر و حده عبنوته و اضطراب فالمزاج و شعور عارم بالرغبه بالتدخين من اثر ادمان النيكوتين على مدي سنوات التدخين.
عليك اذا ايها المقلع ان تتحمل هذي الضغوط العبنوته و النفسيه و الا تسقط اخرى فريسه للتبغ.
اهتم بامور ذات نفع على صحتك و من هم حولك كمحاوله الاهتمام بنظافه بيئه البيت و العمل و تنقيه الاجواء من حولك مثلا بشراء الزهور و توزيعها فردهات البيت.
وكما ذكرنا سابقا امنع التدخين منعا باتا فالمنزل و حاول قضاء اوقاتك فالاماكن التي يحظر بها التدخين.
اشرب كميات كبار من الماء و عصائر الفواكة المختلفة و اجتناب تناول المياة الغزيه التي تحتوى على كميات من الكافيين و اجتناب او قلل من تناول الاشربه المنبهه كالقهوه و ايضا الاشربه الكحوليه لانها اشربه ترتبط فالعاده بشرب الدخان.
اذغ اصابك الحنين الى الامساك بالسيجاره بين اصابعك ضع مكانها قلما او مسبحه و حاول فيها ان تشغل يدك عن امساك السيجاره و اروع من ذلك او ذاك امسك السواك و انشغل فيه بتطهير اسنانك و بهذا تشغل كلا من يدك و فمك.
بعد الطعام اذهب مباشره لتنظيف اسنانك او زاول رياضه المشي بدلا من اشعال سيجاره كما كنت تفعل فالسابق.
اذا كنت ربما تعودت التدخين خلال قياده السيارة فحاول ان تلهى نفسك عن التدخين خلال القياده و هذا بالاستماع الى برناج محبب اليك او كاسيت مفضل عندك او حتي استخدام المركبات العامة عند التنقل.
وتذكر الا تترك علب الجائر قريبه منك فاى وقت بل تخلص منها جميعا.
من الاسبوع الاول و حتي الثالث من اقلاعك عن التدخين اجتناب الاوضاع التي تثير عندك الرغبه فالتدخين كمشاهدة التلفاز او الاسترخاء على كرسى و ثير لفترات طويلة.
واذا دعتك الظروف الى ان تتعرض لامور تغري بالتدخين حاول مخالطه غير المدخنين ممن حولك و اطلب منهم العون و مساعدتك على التغلب على الحنين للتدخين فهذه الفتره الحرجة.
اجتياز المرحلة الصعبة و ما بعدها
ان الفتره التي تلى يوم الاقلاع تعد الفتره الحرجه كما ذكرنا سابقا حيث انها تحتاج الى العديد من الصبر و المصابره لان اعراض الحنين و الانسحاب من التدخين تكون على اشدها فهذه المرحلة فاذا اجتازها المقلع فان ما يتبعها يهون.
وننصح فهذه الفتره بالقيام باعمال تشاعد على شغل الوقت بما ينفع المقلع و فنفس الوقت ششغل الذهن عن اعراض الحنين فمثلا:
ممارسه هوايات حديثة بحيث تتعذر معها التدخين كالسباحه او لعب الكره بانواعها ككره التنس او كره الطائره و غيرها.
او ممارسه رياضه المشي يوميا.
شغل الايدى بما على الدوام قدر الامكان كان يستخدم السواك فتنظيف الاسنان او استخدام السبحه او عير ذلك،
ايضا ممكن للمقلع ان يشتغل بالزراعه و البساتين و شغل اوقات الفراغ بالانشطه المفيدة و المهمة.
ننصح بكثرة الاستحمام فهذه الفتره و تنظيف الجسم مما علق فيه من رائحه الدخان.
الاكثار من الاسترخاء و الاهتمام بالمظهر.
يجب على المقلع ان يشتغل كذلك بدعوه و حث الاخرين من المدخنين من العائلة او من الاصدقاء بالاقلاع عن التدخين و ان يصبح قدوه للغير.
واخيرا ننصح بالامتناع عن مخالطه المدخنين لئلا تسرى العدوي الى المقلع من جديد.
ويجب ادراك ان انجازا كبيرا ربما تحقق و لذلك ممكن الاحتفال بهذا الانجاز جميع عام.
وفق الله الجميع لما به الخير و الصلاح.
