قصتي مع علاج القلق

الحمد لله رب العالمين والصلاة والسلام على اشرف خلق الله اجمعين سيدنا محمد وعلى اله وصحبه اجمعين…
بعد تفكير طويل قررت ان اكتب لكم قصة حياتي ومعاناتي مع القلق ونوبات الهلع وكيف انها غيرت حياتي بدرجة كبيره وكيف عالجتها بحمد الله.
اولا وقبل ان ابد احب ان اقول ان القلق النفسي او الوسواس هو حاله مرضيه اصبح حالها حال الانفلونزا وغيرها من الامراض والحمدلله هذه الحاله تعتبر من ابسط الحالات في علم النفس وخاصة في عصرنا هذا وخاصة مع تطور العلم بشكل كبير. يصاب بهذه الحاله 12% من السكان في العالم اي بمعنى شخص او شخصين من بين كل 9 اشخاص. والاسباب مختلفه تبدا من التغيرات الكيميائيه في الجسم واسباب وراثيه او قد تكون اسباب مكتسبه مثل الضغوطات النفسيه وغيرها….
قررت ان اكتب تجربتي مع هذه الحاله لاني متيقن تماما ان عشرات الاشخاص وربما الالاف مصابين بها من حولنا ويبحثون عن كثير من الاجوبه وطبعا مثل مايقول المثل اسال مجرب ولا تسال طبيب.
خلال سرد القصه ساتكلم عن الموضوع من نواحي كثيره يعني وانا احكي القصه يمكن اتوقف شوي اذكر الاعراض وكيف ممكن تختلف من شخص لشخص وبعد راح اتكلم عن تجارب اشخاص اخرين يعني ان شاء الله وباذن الله اي شخص راح يقرا القصه هذي ويطبق كل الكلام الي اكتبه يبشر انه لا بيحتاج طبيب نفسي ولا بيحتاج ادويه كل الي يحتاجله عزيمه واصرار..
ان شاء الله بعد راح ارفق مقاطع فيديو لعلاجات سلوكيه واشيا مفيده للتخلص من هذه الحاله نهائيا..
. قصتي مع القلق ونوبات الهلع. بدات هذي الحاله فيني تقريبا واذا ماخاب ظني ف شهر ابريل سنة 2003. كنت جالس في البيت بالليل وكان الجو مغيم طبعا قبلها بسنين ماصار عندنا امطار وكان عندنا جفاف كبير فجاه هذك الليله صار برق ورعد مايتوقف ابدا وكان الجو واضح انها بتمطر امطار غزيره. المهم كنت جالس وجا اخوي الكبير قالي اخوك الصغير ما في البيت ومحد يعرف وين هو والجو رعد وبرق. ف هذك اللحظه بدا الخوف عندي ورحنا ندور عليه ونحن ف طريقنا صارت ريح قويه لليوم ما انساها. من قوتها كانت تسحبني للخلف ف هذك اللحظه جتني نوبة هلع ما خايف ع نفسي خايف على اخوي. اعراض نوبة الهلع علشان تكون واضحه عندكم هي :

1خفقان سريع للقلب ، وضربات قوية .
2تعرق .
3ارتعاد او ارتعاش
5شعور بالصدمة
6الم في الصدر
7قيئ او الام في البطن
8الشعور بالدوار وعدم الثبات وخفة في الراس او اغماء
9فقدان الشعور بالذات ، عدم الواقعية
10الخوف من فقدان التحكم في النفس او التعرض للجنون
11الاحساس بالخدر
12الاحساس بالقشعريرة او اندفاع الدم الحار
14 يبدو القلب وكانه على وشك ان يتوقف، مع الام في الصدر
15تغيرات في التنفس، زيادة في تجرع الهواء، التنفس بسرعة الم في الراس.
4 احساسات بانقطاع التنفس او ضيق النفس
16خدر او وخز في الاصابع
17شعور كما لو انك غير قادر على البلع، وتشعر بانك مريض
18شعور كما لو انك سوف تصاب بالاغماء، وقدميك ترتعش
19الشعور برعب مطلق
20فقدان الشعور بالواقع، وكانك حقيقة لست هناك
21شعور كبير بالتوتر في المواقف او الاماكن التي كنت قد اصبت فيها بنوبة هلع من قبل ردود الافعال
22سوف اصاب بذبحة صدرية
23سوف انهار او يغمى علي
المهم في الطريق ومن قوة الريح والامطار دخلنا بيت واحد من اصدقائنا كان بيتهم قريب من بيتنا وطلعوا اخوي واخوهم الكبير بالسياره علشان يدوروا اخوي وبعد شوي حصلوه راجع صوب البيت بالدراجه ماله من حظه ان الريح كانت تساعده ما كنت ف الاتجاه المعاكس ولا الاخ الحين طاير هههه. عموما هالموقف سوى مشكله في عقلي بسبب قوة الموقف الي صار. صرت فتره كل ما اشوف سحاب ولا اسمع عن امطار تجيني نوبة هلع لان عقلي خلاص تبرمج لهذك الحادثه. هنا بتكلم ف نقطه. القلق شي طبيعي يعني مثلا في ناس لما يصير قدامها موقف خطير مثلا قدامك حيوان مفترس يريد يهجم عليك ف هاللحظه ممكن انك تحس بقلق وتجيك نوبة هلع وهذا شي طبيعي جدا بس الي ما طبيعي ان نوبة الهلع تجيك وانت جالس ف بيتكم مرتاح ف غرفتك ومافي اي خطر قدامك. نرجع لموضوعنا. جلست فتره كل ماتصير امطار انا اصير ما طبيعي ابدا اعصب بسرعه واتنرفز وفيني خوف وانا بنفسي ماعارف شو الي فيني وليش كذا طبعا بما اني عماني ع طول يروح تفكيري ان هذا حسد ولا عين وهذا اكبر خطا ممكن المصاب بالقلق يفكر فيه وبشرح هذي النقطه بالتفصيل ف وقتها.
القلق كان عندي ع فترات متباعده وما كانت تجيني اي نوبة هلع الا كل ما تصير امطار. طبعا يمكن البعض راح يضحك وانا بنفسي احيانا اضحك ع نفسي. المطر خير ونعمه من الله ليش اخافه بس سبحان الله العقل الباطن عادي ممكن يخليك تخاف وتنرعب من حشره صغيره وهذا طبعا كله يعتمد عليك كيف انت تبرمج عقلك وكيف تفكر. اذا تفكيرك ايجابي ماراح تخاف من المطر. بس احيانا يصير شي اكبر منك انت وتفكيرك وراح يلخبط عنك عقلك الباطن. خلونا نتصور ان العقل الباطن كمبيوتر وانت هالكمبيوتر مبرمجنه دايما ع اشيا حلوه وايجابيه وخلونا نتصور ان الموقف او الصدمه ( فيروس ) هالفيروس راح يلخبط كل البرامج وكل البرمجات الايجابيه الي سويتها فيه.
مثل ما قلت ان نوبات الهلع كانت تجيني ع فترات متباعده وكان ف تصوري انه شي طبيعي جدا دام انه ما ماثر ف حياتي تاثير كبير. المهم بعد كم سنه دخلت الجامعه والحمدلله كنت شاطر جدا ف الدراسه بعد سنوات وبسبب ضغط الدراسه ( امتحانات تقارير مشاريع واجبات وانشطه و و و و ) طبعا كل طالب عارف هالمعاناه ومن غير ظروف اخرى كنت امر بها. المهم صار عندي قلق من الامتحانات وصار عندي قلق من المشاريع وبعدها بفتره تسممت بما اني طالب كان كل اكلي من المطاعم وهالشي سوالي قلق من الاكل انسدت شهيتي عن كل شي باختصار.
بعد فتره توفى شخص عزيز علي. الموت حق ولكن المشكله بما انه عالم غريب عنا او البعض يعتبره كذا طبيعي نخاف منه كثير ونتمسك ف الدنيا ونحبها اكثر من اي شي. المهم منها صرت كثير افكر ف الموت وما احب اسمع خبر ما زين مثل ان شخص توفى ولا شخص صارله حادث ولا اي شي من هالاخبار. كنت اتضايق كثير ويصيبني قلق واحيانا توصل لنوبات هلع. جت فتره من من الفترات كنت طول الوقت وانا فيني قلق واقل حاجه تصيبني 6 او 7 نوبات هلع وتستمر فترات طويله وطبعا محد من الناس الي حولي يعرف هالشي. تعقدت كثير من الحياه صرت ما اخرج مكان ما ارابع اي احد ولا احب اجلس مع اي احد حتى اهلي ما ازورهم لاني كنت ماعارف اساسا انا من شو اعاني. موضوع الموت هذا عندي ملاحظه عنه. في اشخاص عندهم وسواس من الموت. هذا الوسواس هو نفسه القلق بس هذا القلق من الموت واحيانا هذا السبب الي يخلي عندك نبضات قلب قويه وتعرق ورعشه وتحس ان روحك بتطلع وبيغمى عليك وضيق ف الصدر وكذا. لما يوصل الوسواس الا اعراض اكبر الي هي اعراض عضويه مثل الي تكلمت عنها فهنا القلق وصل لنوبة هلع وهذي عاد تختلف حدتها من شخص لشخص. بعضهم تستمر عندهم دقايق وبعضهم اكثر وممكن حتى تسبب حالات اغماء لبعض الاشخاص. ان شاء الله راح اتكلم عن هالنقطه بالتفصيل وراح اخبركم شو علاجها.
قبل لا اكمل القصه اريد اخبركم عن الوضع العام الي عندنا ف المجمتع. مثلا شخص وخلونا نقول ان اسمه احمد. هذا احمد يحس بضيق تنفس ودقات قلب قويه وجسمه يرتجف ويحس انه بيغمى عليه ولا بتصيبه جلطه. بيجي احمد وبيقول ف نفسه لازم اروح اسوي تخطيط قلب لنفسي واسوي فحوصات. بيروح احمد المستشفى وبيسوي فحوصات وبيرد عليه الطبيب احمد انت الحمدلله بخير والفحوصات كلها زينه. احمد بيقول ف نفسه شو هذيلا الاطبا ما يفهموا شي. احمد ممكن توصل به المرحله اذا استمر الوضع انه يسافر للخارج للعلاج وطبعا الاطبا بيقولوا له انت ما فيك الا العافيه. وصحيح هو ما فيه الا العافيه. يجي اهل احمد يسمعوا عن مرضه بيقولوا احمد انت محسود ولا مس ولا عين ولا مسحور والعياذ بالله. وانتوا عارفين الجهل مشكله. وهذي الافكار ع طول بتنزرع ف مخ احمد لان احمد ف الاساس مصاب بالقلق النفسي والشخص المصاب بالقلق النفسي مخه يكون ارض خصبه جدا للافكار السلبيه. وللاسف يوم بعد يوم واحمد تسوء حالته ويصعب علاجه ويمكن يصاب بالجنون والعياذ بالله. وهذا شي وارد جدا ف مجتمعنا وفي ناس اعرفهم شخصيا كذا.
نرجع للقصه. ف مره صارلي موقف خلاني اوقف مع نفسي وقلت ف نفسي لحد هنا وخلاص ولازم اعرف شو فيني واتحرك لان محد بيساعدني اذا ما انا بنفسي تحركت. بديت اكتب الاعراض الي احسها ف النت وطلعلي القلق والقلق النفسي والاكتئاب ونوبات الهلع والوسواس. المهم بديت اتعمق اكثر ف الموضوع واحاول افهم شو سبب القلق وكيف الية عمله وكيف اتخلص منه. وعلشان اختصر القصه ببدا معكم ف موضوع العلاج وشو هي الاشيا الي نفعتني.
طبعا العلاج 3 انواع.
العلاج المعرفي
العلاج السلوكي
العلاج الدوائي وهذا اخر حل وما انصح به الا اذا كانت الحاله ما تستجيب للعلاجات السابقه.قبل لا اتعمق اكثر ف موضوع العلاج بشرحلكم سبب القلق ونوبات الهلع. هذي كلها سببها هرمون بسيط ينفرز من الغده الكضريه اسمه الادرنالين وجوده ف الجسم هو الي يخلي الانسان يصاب بنوبة هلع استجابة وكا ردة فعل لخطر وشيك. ف حالة القلق النفسي لازم الشخص يبرمج عقله ويعيد التوازن الكيميائي للهرمونات علشان العقل يرجع يفرق ويعرف متى يفرز هالهرمون ومتى لا.
الحين باذن الله ببدا اتكلم ف العلاج واتمنى من كل شخص مصاب بالقلق يطبق كل هذي الامور وباذن الله راح يختفي القلق عنده ويرجع يعيش حياته طبيعي.

قبل كل شي واهم نقطه التفكير الايجابي حاول دايما تفكر بايجابيه وابعد عن التفكير السلبي لان التفكير السلبي هو سبب القلق النفسي بنسبه كبيره.

اول حاجه الرياضه. الرياضه تساعد الجسم ع التخلص من السموم الزايده وتساعد ع التخلص من الهرمون الي يسبب القلق وتساعد على الاسترخاء بالاضافه الى فوايد اخرى كثيره نعرفها. انصح كل شخص يمارس رياضه اقل حاجه نصف ساعه يوميا.

العلاج الثاني التغذيه السليمه وبشرحها ف اكثر من نقطه.
النقطه الاولى شو هي الاشيا الي لازم نبتعد عنها تماما
– القهوه
– المشروبات الغازيه وخاصة التي تحتوي على الكافيين
– الاغذيه التي تحتوي على منبهات طبيعيه بشكل عام.

– الاغذية المصنعة والوجبات السريعة! هذه احدث نصيحة يقدمها لك خبراء التغذية. فقد اثبتت الدراسات ان المعلبات من اللحوم والاغذية التي تحوي مواد حافظة والطعام الجاهز (همبرغر وغيره)… كلها لها اثار ضارة على نفسية الانسان، فاذا اردت ان تتمتع بهدوء واستقرار نفسي، وبصحة جسدية افضل وعمر اطول… فعليك ان تبتعد على هذه الاطعمة.

ملاحظه: شخصيا لاحظت ان اكل المطاعم مثل الشوارما وغيرها يزيد من القلق والكتئاب

النقطه الثانيه انواع الاكل التي تساعد على التغلب على القلق.
هنا بوقف شوي اتكلم عن نقطه. ونحن صغار كنا نحس بسعاده اغلب الوقت ولو اي شخص فيكم يتذكر طفولته بيعرف قصدي ان سعادة الطفوله كانت غييييير كانت حلوه وما كنا نحس بضيق وقلق مثل ونحن كبار. كل هذا بسبب هرمون يسمى هرمون السعاده وهالهرمون يبدا يقل كل ما تقدم الانسان ف العمر.
الحين بتكلم عن بعض الماكولات الي تساعد على افراز هرمون السعاده والي تساعد على الاسترخا. تعمل هذه الاغذية اما عن طريق:
-زيادة نسبة السيروتونين، و هو مادة كيميائية تفرز بشكل طبيعي في الجسم، و هي مادة مهدئة، و هي المسؤولة عن تحسين المزاج، و قلتها في المخ تسبب الاكتئاب.
-تقليل نسبة الكورتيزون و الادرينالين في الجسم، و هي المواد الكيميائية التي يفرزها الجسم في حالات التوتر و الخوف و الغضب.
– يعمل بعضها على تقليل تاثيرات التوتر و الضغوط النفسية على الجسم، فبعضها يزيد من مناعة الجسم، و يزيد من مقاومة البرد، و يقلل من ضغط الدم.
– الشاي الاخضر مفيد جدا اذا الشخص بيشرب يوميا مرتين او اكثر بس ما يكثر منه لانه معروف يسعاد على الاسترخا خاصه للي عنده ضغوط نفسيه من العمل ولا البيت.

– البرتقال: يساعد على ازالة التعب و الكابة.و هو غني بفيتامين ج (Vitamin C) و تشير الدراسات الى ان هذا الفيتامين يمكن ان يقلل من مستويات هرمونات التوتر (الكورتيزون و الادرينالين).

– الثوم : يحسن المزاج ويشعر الانسان بالسعادة و العافية .

– التمر : يساعد على اشاعة الهدوء النفسي و العصبي.

– الخبز الاسود : يساعد على الاسترحاء و الراحة.

– الزنجبيل : شربه يشيع الهدوء النفسي و يزيل الانقباض والتوتر العصبي.

– العسل : لعلاج التوتر النفسي فالعسل له طاقة عجيبة في تنظيم وتخفيف الاضطرابات وتهديء الحالة النفسية.

– الفستق: يعمل الفستق على تخفيف تاثير هرمونات التوتر و الغضب على الجسم، فالادرينالين يرفع ضغط الدم عندما تكون تحت الضغط، و تناول حفنة من الفستق يوميا يمكن ان تخفض ضغط الدم، فلن يرتفع الى الذروة عند الغضب.

– الافوكادو: و هي فاكهة غنية بالبوتاسيوم، و تعمل على خفض ضغط الدم المرتفع.

– الشوكولاته : تناولها باعتدال يساعد على تنشيط الجهاز العصبي كونها تساهم في افراز بعض المركبات التي تساهم في تنشيط الجهاز العصبي وايضا تساعد في الحد من الاكتئاب والقلق كونها ترفع مستويات هرمون الاندورفينيز .
طبعا هنا المقصود به الشوكلاته الراقيه مثل الجلاكسي ومثلها.
وبعد شخصيا انصح كثير كثير كثير كثير بالموز لانه يساعد كثير ع التغلب ع القلق وحتى الاكتئاب بس لازم يؤكل باعتدال يعني يوميا بس ما بكثره لان كثرته ممكن تسبب اسهال.

العلاج الثالث: العلاج السلوكي
اكثر نقطه اشجع فيها ف هالنوع من العلاج هو الترويح عن النفس. لان المصاب بالقلق يحس ان الدنيا مافيها شي حلو ويحس بكتئاب. الحل هنا اخرج لا تجلس ف البيت خالط الناس تعرف على اصدقاء جدد عبر عن مشاعرك تكلم لا تكبت ف داخلك. اول مره تخرج فيها ما بتحس بتغير كبير اخرج مره ومره مره علشان تعيد برمجه عقلك وتغير تفكيرك من سلبي لايجابي. وذكرت بعد ممارسة الرياضه.
ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء هذي بذكرها ف نقطه بعدين لان يحتاجلها شرح مفصل ومهمه كثير وبحاول ابحث ف النت عن مقاطع فيديو تشرحها بتفصيل اكثر علشان كل شخص يعرف يطبقها.

العلاج الرابع والي المفروض يكون اول شي بس اخرته للتذكير لان كل شخص المفروض يعرفه من اول وهو العلاج الروحي :
اول شي وبدون اي نقاش حافظ على صلاتك حافظ على صلاتك حافظ على صلاتك. صلي لترتاح ولا تصلي لترتاح منها.
الشي الثاني كل انسان يخطا ويرتكب معاصي بس تذكر ايه ” قل يا عبادي الذين اسرفوا على انفسهم لا تقنطوا من رحمة الله ان الله يغفر الذنوب جميعا انه هو الغفور الرحيم ” مهما كان ذنبك تاكد ان الله غفور رحيم. الشخص المصاب بالقلق يمكن يرتكب معصيه مثله مثل اي شخص اخر الفرق هنا مثل ما قلت سابقا ان عقل الشخص القلق يكون خصب للافكار السلبيه وبكذا الشيطان يوسوس له ان ذنبه ما راح يغفر و و و والشخص يبدا يقلق وحتى احيانا يصيبه وسواس الموت ويجلس يوسوس. بتكلم عن وسواس الموت بعدين بطريقه مفصله اكثر.
الشي الثالث الدعاء:
دعاء المسلم لازم يكون ف الرخا قبل الشده وهذي نقطه ما يحتاج افصل فيها.
الشي الرابع : الصدقه
الصدقه تطفي غضب الرب. ” داووا مرضاكم بالصدقه”
الشي الرابع القران الكريم. القران الكريم بنفسه دواء خصص اقل حاجه لك 5 صفحات يوميا تقرا فيها قران عاد انت راجع لك تقراها مره وحده تقراها بعد كل صلاه صفحه المهم انك لازم مايمر عليك يوم وانتي ما قاري قران ولما تقرا اقرا بتمعن ف الايات واقرا بتركيز لا تقرا علشان بس تخلص. ونصيحه اضافيه نزل قران صوتي ف تلفونك نام دايما ع صوت القرءان والله راح ترتاح وتقوم مرتاح. شخصيا استخدم برنامج ف الايفون اسمه tvquran
هالبرنامج فيه كل السور لاكثر من قاري اختار السوره والقاري الي تحب تسمع صوته اكثر ونزلها ع تلفونك وبكذا السوره تكون موجوده عندك بدون نت. ما اعرف اذا موجود ف السامسونج.

الشي الخامس ؛ الاكثار من الاستغفار
واخيرا : الرقيه الشرعيه
باختصار اهتم بالموضوع الروحي
وعسى ما اكون نسيت شي ف هذا الجانب

العلاج الخامس: واجه مخاوفك. من شو انت تخاف؟ واجهه طبعا ما عدا الموت لا تروح تقتل نفسك هههه
اذا واجهت مخاوفك مثلا عندك رهاب اجتماعي ابدا اطلع شوي شوي لا تطلع مره وحده طلعه كبيره مع ناس كثير. ابدا بالتدريج اليوم مثلا اطلع شوي جنب البيت. بكره زيد المسافه وزيد عدد الناس الي بتشوفهم. فكر باجابيه كلم عقلك قول انا قدها. اذا طلعت ورحت شو ممكن يصير بجرب وبشوف طبعا هالشي يباله عزيمه لان مافي عصى سحريه تخليك تطلع من عزلتك الى الحياه الاجتماعيه كذا ف خطوه وحده اهم شي كل نفسك ف داخلك قول انا قوي وارسل رسايل اجابيه لذاتك.
العلاج السادس والي تكلمت فيه قبل والحين بذكره بالتفصيل هو علاج التنفس والاسترخاء.
بعضهم لما تصيرلهم نوبة قلق او هلع بتنفسوا بقوه وبعضهم العكس ما يقدروا يتنفسوا هنا بذكر ابسط طريقه للتنفس والاسترخا ف حالة واجهتك نوبة هلع ببدا بالاسترخا.

(1)الاسترخاء

ان الناس يسترخون من خلال عدة طرق مختلفة، ان القاء نظرة على حياتك قد يكون مفيدا.

ماذا تفعل لتكون مسترخيا؟

اذكر ستة اشياء تقوم بها لتكون مسترخيا، على سبيل المثال: السباحة، القراءة، المشى… الخ، كذلك فانه بالاضافة الى هذه الاشياء التى تقوم بها للاسترخاء هناك تقنيات استرخاء خاصة يمكن ان تساعدك على تخفيف بعض الاعراض المحددة للهلع.

كما راينا فان احد الاشياء التى تحدث عند الهلع هو ان العضلات تكون مشدودة، ولمساعدة نفسك يجب عليك محاولة ارخاء عضلاتك كلما بدات تشعر بالتوتر.

ان الاسترخاء فى هذه الحالة مختلف عن طرق الاسترخاء اليومية التى تقوم بها ( على الرغم من اهمية هذه الطرق )، ان الاسترخاء فى هذه الحالة مهارة عليك تعلمها وممارستها.

تذكر بان الاسترخاء يمكن ان يساعدك على تخفيف اعراض الهلع

بامكانكم تدخلوا ع اليوتيوب وتبحثوا عن تمارين استرخاء وتطبقوها يوميا

(2) التحكم فى النفس

كما راينا فان الاشخاص الذين يصابون بالخوف يبداون بالتنفس بسرعة اكبر، وهكذا فان الاوكسجين يضخ بسرعة اكبر فى انحاء الجسم.

على كل حال، فان التنفس بسرعة وبعمق وعدم انتظام يمكن ان يقود الى المزيد من اعراض الهلع مثل الاصابة بالدوار والاحساس بوخر ودوخة.

فاذا استطعت التحكم بتنفسك اثناء نوبة الهلع فان هذه الاعراض سوف تنخفض وبالتالى سوف تكسر الحلقة المفرغة للهلع التى تم توضيحها سابقا، وعليه يجب عليك التنفس ببطء اكبر.

اذا تنفست بهدوء وببطء لمدة ثلاث دقائق على الاقل، فان جرس الانذار سوف يتوقف عن الرنين، هذا ليس سهلا كما يبدو . فى بعض الاحيان يكون التركيز على التنفس وسط نوبة الهلع امرا صعبا.

ان احد الاثار الناجمة عن زيادة التنفس هو شعورك بالحاجة للمزيد من الهواء، لذلك فانه سيكون من الصعب عليك عمل شىء يشعرك وكانك تحصل على هواء اقل. مرة اخرى، عليك التدرب فى الاوقات التى لا تعانى فيها من الهلع.

ان هذه التقنية سوق تعمل فقط فى حال تدربت عليها وفى حال استعملتها لمدة ثلاث دقائق على الاقل، ان هذه التقنية تعمل بشكل افضل فى المراحل الاولى من نوبة الهلع.

تدرب على الاتى كلما امكنك ذلك:

املا رئتيك بالهواء… تخيل كما لو انك تقوم بتعبئة زجاجة فانها سوف تمتلىء من الاسفل الى الاعلى… وعليه فان معدتك يجب ان تندفع الى الخارج ايضا.

لا تاخذ نفس بطريقة البلع من الفم، او من صدرك، او بعمق شديد. تنفس بلطف وببطء وبهدوء، وليكن اخراج الهواء من الفم ومن خلال الانف.

حاول ان تاخذ نفس بهدوء وانت تقول فى نفسك: سبحان الله، الحمد لله، لا اله الا الله، الله اكبر، ثم اخرج الهواء بهدوء وانت تقول فى نفسك: اشهد ان لا اله الا الله واشهد ان محمدا رسول الله.

استمر فى فعل ذلك حتى تشعر بالهدوء.

تذكر: حتى وان لم تستطع السيطرة على تنفسك، فانه لا شىء مرعب او كارثة سوف تحدث.

ملاحظه مختصره هنا لازم تتطبق هالتمارين ف اوقات انت ما عندك فيها نوبة هلع وقلق علشان تعرف تستخدمها ف حالة اصابتك نوبة فجاه

• تجارب العلاج من القلق
• قصتي مع التوتر
• قصتي مع القلق المرضي ونوبات الهلع
• قصتي مع نوبات الهلع