علاج الضط

من اثناء اجراء بعض التغييرات على نمط حياتك يمكنك خفض ضغط الدم لديك و التقليل من خطر الاصابة بامراض القلب.
فاذا كنت تعانى من ارتفاع ضغط الدم اي ان ضغط الدم الانقباضى لديك يصل الى 140 او اعلي و الضغط الانبساطى لديك يصل الى 90 او اكثر،
فقد تكون قلقا من اخذ الدواء لخفض هذي الارقام و لكن نمط الحياة يلعب دورا هاما فعلاج ارتفاع ضغط الدم و يمكنك ان تتحكم فضغط دمك بنجاح باتباع اسلوب حياة صحي ربما يغنيك عن تناول الادويه او يساعدك على التقليل من الجرعات و اليك 10 تغييرات فنمط الحياة ممكن ان تساعدك على خفض ضغط الدم و الحفاظ عليه.

1 .

فقد الوزن الزائد و مراقبه محيط الخصر 

ضغط الدم غالبا ما يزداد كلما زاد و زنك و ممكن لفقد 10 باوند اي 4.5 كجم من و زنك ان يساعدك على خفض ضغط الدم و بشكل عام كلما خسرت المزيد من الوزن كلما انخفض ضغط الدم لديك،
اضافه الى ان فقدان الوزن يجعل ادويه ضغط الدم التي تتناولها اكثر فعاليه و ممكن لطبيبك ان يساعدك على تحديد و زنك المثالى و يرشدك الى اروع كيفية للوصول اليه،
كما يجب ان تراقب محيط خصرك حيث ممكن لتركيز العديد من الوزن حول خصرك ان يعرضك لخطر اكبر من ارتفاع ضغط الدم.

وبشكل عام: الرجال معرضون للخطر اذا تجاوز قياس الخصر لديهم 40 بوصه ( 102 سم او سم). والنساء معرضات للخطر اذا كان قياس الخصر لديهن اكبر من 35 بوصه ( 89 سم).

اما الرجال الاسيويين فهم معرضون للخطر اذا كان قياس الخصر لديهم اكبر من 36 بوصه ( 91 سم). و النساء الاسيويات معرضات للخطر اذا كان قياس الخصر لديهن اكبر من 32 بوصه ( 81 سم ) .

2 .

ممارسه الرياضه بانتظام

ممارسه النشاط البدنى بانتظام – على الاقل 30 الى 60 دقيقه معظم ايام الاسبوع – ممكن ان يخفض ضغط الدم لديك بنسبة 4-9 ملليمتر زئبق و لن تحتاج لوقت طويل لتري الفرق حيث ان زياده مستوي التمرين ممكن ان تخفض ضغط الدم لديك فغضون بضعه اسابيع فقط.

اذا كنت تقترب من ارتفاع ضغط الدم اي ان الضغط الانقباضى لديك بين 120 و 139 او الضغط الانبساطى بين 80 و 89 – فيمكن لممارسه الرياضه ان تساعدك على اجتناب ارتفاع ضغط الدم،
اما اذا كنت فعلا تعانى من ارتفاع ضغط الدم،
فيمكن لممارسه النشاط البدنى بانتظام اعاده ضغط الدم لديك الى مستويات اكثر امانا،
ويمكنك التحدث مع طبيبك لوضع البرنامج الذي يناسبك .
اضافه الى ان النشاط المعتدل مدة 10 دقيقة فكل مرة،
مثل المشي ممكن ان يساعد.
ولكن احذر من ممارسه التمارين بكثرة فعطله نهاية الاسبوع للتعويض عن خمولك طيله الاسبوع فهذه الاستراتيجيه خاطئة و ممكن ان تعرضك للعديد من المخاطر.

3 .

اتباع نظام غذائى صحي

يمكن لاتباع نظام غذائى غنى بالحبوب الكاملة و الفواكة و الخضروات و منتجات الالبان قليلة الدسم و الدهون المشبعه ان تساعدك على خفض ضغط الدم بنسبة تصل الى 14 ملم زئبق،
ويعرف ذلك النظام بالخطة الغدائيه لوقف ارتفاع ضغط الدم ( DASH ) وليس من السهل تغيير عاداتك الغدائية،
ولكن مع هذي النصائح،
يمكنك اعتماد نظام غذائى صحي :

– الحفاظ على مذكرة لتدوين ما تاكلة لاسبوع واحد فقط حيث ان ذلك ممكن ان يعطيك فكرة عن نظامك الغدائى و رصد ما تاكله،
وكم و متي و لماذا .

-النظر فزياده البوتاسيوم : البوتاسيوم ممكن ان يقلل من اثار الصوديوم على ضغط الدم و اروع مصدر للبوتاسيوم هو الاطعمة =كالفواكة و الخضروات،
بدلا من المكملات الغذائية و يمكنك التحدث مع طبيبك حول مستوي البوتاسيوم الاروع بالنسبة لك.

-التسوق بذكاء: قم باعداد قائمة التسوق قبل التوجة الى السوبر ما ركت لتجنب التقاط الوجبات السريعة،
واحرص على قراءه الملصقات الغذائية عند التسوق و تمسك بنظامك الغدائى الصحي حتي عند تناول الاكل خارج البيت،
ولكن على الرغم من ان النظام الغذائى DASH هو نظام للاكل ممكن الالتزام فيه مدي الحياة،
فان ذلك لا يعني ان تقاطع جميع الاطعمة =التي تحبها .

يمكنك من ان الى احدث ان تتناول بعض الاطعمة =التي لن تجدها على القائمة فحميه DASH،
مثل الحلوى او البطاطا المهروسه مع المرق.

4 .

تقليل الصوديوم فالنظام الغذائى الخاص بك

يمكن لتخفيض صغير فكميه الصوديوم فنظامك الغذائى ان يقلل من ضغط الدم لديك بنسبة 2-8 ملم زئبق و اليك بعض النصائح للحد من الصوديوم فطعامك:

– الحد من الصوديوم الى 2،300 ملليغرام (ملغم ) يوميا او اقل.

– تناول نسبة اقل من الصوديوم – 1،500 ملغ فاليوم او اقل مناسب للاشخاص فسن 51 سنه او اكثر،
والافراد من كل الفئات العمريه الذين هم من اصل افريقى او الذين لديهم ارتفاع فضغط الدم،
ومرض السكرى او امراض الكلي المزمنة.

وهذه بعض النصائح للتقليل من الصوديوم فالنظام الغذائى الخاص بك  :

• مراقبه مقدار الملح فطعامك.
• الحفاظ على مذكرات غذائية لتقدير كميه الصوديوم فيما تاكل و تشرب جميع يوم.
• قراءه الملصقات الغذائية كلما كان هذا ممكنا،
  واختيار البدائل المنخفضه الصوديوم من الاطعمة =و المشروبات.
• تناول الاطعمة =المصنعه بوثيره اقل كرقائق البطاطس،
  واللحم المقدد و اللحوم المصنعه فكل هذي الاغديه تحتوى على نسبة عاليه من الصوديوم.
• عدم اضافه الملح الى الاكل لان معلقه صغار واحده من الملح تحتوى على 2،300 ملغ من الصوديوم.
• استعمال الاعشاب او التوابل بدلا من الملح،
  لاضافه المزيد من النكهه للاطعمة.

واذا لم تتمكن من ان تقلل بشكل كبير من الصوديوم فطعامك بشكل مفاجئ،
يمكنك ان تقوم بذلك تدريجيا و سوف تنجح فضبطة مع مرور الوقت.

5- اجتناب الكحول

تناول المشروبات الكحوليه يسبب ارتفاع ضغط الدم كما انه يحد من فعاليه ادويه الضغط و ممكن للاكثار من تناول الكحول ان يؤدى الى زياده كبار و مفاجئه فضغط الدم،
بالاضافه الى مشاكل صحية اخرى.

6 .

تجنب منتجات التبغ و التدخين السلبى

يعتبر التدخين على راس جميع المخاطر الثانية حيث ان النيكوتين فمنتجات التبغ ممكن ان يرفع ضغط الدم بنسبة 10 ملم زئبق او اكثر فمدة تصل الى ساعة بعد التدخين و التدخين طوال اليوم يعني بقاء ضغط الدم مرتفعا باستمرار و يجب عليك كذلك اجتناب التدخين السلبى لان استنشاق الدخان من الاخرين كذلك يعرضك لخطر الاصابة بالمشاكل الصحية،
بما فذلك ارتفاع ضغط الدم و امراض القلب.

7 .

تقليص الكافيين

الدور الذي يلعبة الكافيين فضغط الدم ما زال موضع نقاش و ممكن لشرب المشروبات التي تحتوى على الكافيين ان يسبب ارتفاعا مؤقتا فضغط الدم،
ولكن من غير الواضح ما اذا كان تاثيرها مؤقتا او طويل الامد.
ولمعرفه ما اذا كان الكافيين يرفع ضغط الدم عندك عليك فحص ضغط دمك بعد 30 دقيقه من شرب فنجان من القهوه او المشروبات الثانية التي تحتوى على الكافيين التي تشربها بانتظام و اذا لاحظت زياده ضغط الدم بنسبة خمسه الى 10 نقاط فقد تكون حساسا لتاثير مادة الكافيين على ضغط الدم.

 8.
تقليل الاجهاد

الاجهاد او القلق ممكن ان يرفع من ضغط الدم مؤقتا لذا امنح نفسك بعض الوقت للتفكير فما يسبب لك القلق،
مثل العمل،
والاسرة،
والمشاكل الماليه او المرض و بمجرد ان تعرف ما يسبب الاجهاد،
عليك النظر فكيفية القضاء او الحد من التوتر و اذا لم تتمكن من القضاء على جميع من الضغوطات يمكنك على الاقل التعامل معها بكيفية صحية و هذا بان تخلد للراحه و ممارسه تمارين التنفس العميق او الحصول على تدليك او ممارسه اليوغا او التامل و اذا لم تنجح فهذا الامر بمفردك يمكنك طلب مساعدة اخصائي.

9 .

مراقبه ضغط الدم فالمنزل و الحرص على زياره الطبيب

اذا كنت تعانى من ارتفاع ضغط الدم،
فقد تحتاج الى مراقبه ضغط الدم فالمنزل حيث يمكنك تعلم قياس ضغط دمك بنفسك و لكن احرص على التحدث مع طبيبك حول المراقبه الذاتيه للضغط فالمنزل قبل هذا كما ان الزيارات المنتظمه لطبيبك ربما تصبح جزءا من روتينك العادي ايضا،
وسوف تساعدك على مراقبه ضغط دمك بشكل اروع خاصة ان الاشخاص الذين لا يخضعون للمراقبه الطبيه بشكل منتظم يجدون صعوبه فالسيطره على ضغط  الدم و بالتالي احرص على زياره طبيبك اذا كنت لا تتحكم فضغط دمك او كنت تعانى من مشاكل صحية ثانية و ربما تحتاج للقيام بذلك كل شهر لمراجعه العلاج و اجراء التعديلات الضرورية اما اذا كان ضغط الدم لديك تحت السيطرة،
فقد تحتاج الى زياره الطبيب فقط جميع سته اشهر الى 12 شهرا اعتمادا على ظروفك الصحية الاخرى.

10 .

احصل على الدعم من العائلة و الاصدقاء

العائلة الداعمه و الاصدقاء ممكن ان يساعدوك على تحسين صحتك.
ويمكن ان يشجعوك على العنايه بنفسك،
ومراجعه الطبيب او الشروع فممارسه برنامج مشترك للحفاظ على انخفاض ضغط الدم لذا عليك التحدث مع عائلتك و اصدقائك عن مخاطر ارتفاع ضغط الدم و اذا كنت تجد انك بحاجة الى دعم اكثر فربما عليك الانضمام الى مجموعة دعم حيث ان هذا يجعلك فاتصال مع اشخاص ممكن ان يمنحوك دفعه عاطفيه او معنويه كما ممكن ان يقدموا لك نصائح عملية للتعامل مع حالتك.