عن مجلة فلكس مسل / نشر الاتحاد الدولي
المثالى لنمو متكامل (القسم الاول)
معظم لاعبى بناء الاجسام يعتقدون ان السر الوحيد و راء النمو العضلى هو فقط التمرين و لكن ذلك اعتقاد خطا
انتبة الى هذي النظريه و المعادله التي هي اساسا لنمو عضلى سليم
التمرين + التغذيه + الراحه = البناء و النمو العضلي
التمرين ،
،
ان الوزن الذي تستعملة فالتمرين يساوى الكتله العضليه التي يمكنك الحصول عليها و لذا يجب ان تهتم باوزانك مع مرعاه التقدم بها نسبيا
التغذيه ،
،
يجب اشباع الجسم من الاحماض الامينيه و الجليكوجين من مصادر البروتين و الكربوهيدرات و يجب تناول الاكل خمسه مرات فاليوم على الاقل جميع ثلاثه الى اربع ساعات لانك لن تعلم متى يصبح الجسم محتاج الى هذي العناصر لكي يستفاد منها.
الراحه ،
،
يجب الاهتمام براحه الجسم بعض التمرين لتعويض ما تم فقدة من طاقة اثتاء التمرين .
النظام المثالى لنمو عضلى سليم(القسم الثاني )
التمرين ،
،
يعتبر انهاك العضله فالتمرين من الحلول الجميلة لزياده الكتله العضليه و المقصود بانهاك العضله هو الضغط عليها بزياده الوزن المستخدم فالتمرين و ليس بكثرة عدد مجاميع التمرين .
ولكن مع مراعاه التغذيه السليمه من حيث تعويض ما تم فقدة خلال التمرين و ما ممكن ان يفيد الجسم اثناء فتره الراحة
التغذيه ،
،
يجب ان نحرص على تناول بياض البيض لانة مصدر من مصادر البروتين ذو فعاليه عاليه .
وعدم تناول صفار البيض تجنبا للكوليسترول.
يعتبر بروتين البيض من نوعيات البروتينات الغنيه بالاحماض الامينيه الاساسية الذي يجب ان نمد فيها اجسامنا من اثناء الاكل او المكملات الغذائية و نلاحظ جميعا ان اي من المكملات الغذائية (العاليه الجودة) التي نراها فالاسواق تحتوى فمكوناتها عالى بروتين البيض(Egg protein) فيجب ان ناكل من اربع الى خمسه من بياض البيض على الاقل(الحد الادنى) بعد ممارسه التمارين و لذا لامداد الجسم بما تحتوية من احماض امينيه اساسية التي تعتبر مصدر هام فعملية نمو العضلات و كذلك مصدر هام لامداد النسيج العضلى و الجهاز العصبى المركزى بالطاقة.
الراحه ،
،
الاهتمام بمواعيد النوم فالليل لان خلال ساعة النوم الليلية يقوم الجسم بانتاج بعض الهرمونات الهامه كهرمون النمو.
GH
النظام المثالى لنمو عضلى سليم(القسم الثالث)
التمرين ،
،ان الحالة المزاجيه (النفسية) من العوامل الهامه و المؤثره فاداء التمارين فمن الضروري ان نترك و رائنا المشاكل و الهموم قبل ممارسه التمارين .
لان التركيز فالتمرين من العوامل الهامه جدا جدا فاذا كانت الحالة المزاجيه غير مهيئه للتمرين فاننا لم نستفيد بالتمارين
التغذيه ،
،
يفضل تناول الكربوهيدرات المعقده ( النشويات) كالارز ,
الخضار ,
البطاطا،
البطاطس ,
قبل اداء التمارين بساعة او ساعتين على الاقل لان ذلك النوع من الكربوهيدرات يهضم ببطيء شديد لذا يدخل الجلوكوز الدم بمعدل 3 كالورى / دقيقه .
وهذا سيفيد بامدادنا بالطاقة خلال التمارين .
ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة ككوب من العصير بعد التمارين لتعويض الطاقة التي فقدناة فالتمارين سريعا حيث ان النوع البسيط من الكربوهيدرات يذهب سريعا الى الدم بمعدل 30 كالورى / دقيقه ،
ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمارين مباشره ان كان لا يوجد متسع من الوقت لتناول الاكل فبل التمرين .
ملاحظه مهمه : يفضل عدم تناول الكربوهيدرات قبل النوم لان الزائد منها يخزن فالكبد و يتحول الى دهون و يفضل تناول البروتينات للاستفاده منها اثناء فترات النوم .
الراحه ،
،
يجب ان نهتم براحه الجسم من التمارين على الاقل يومين / الاسبوع لاعاده معادلات هرمونات الجسم لمعدلاتها و كذلك لراحه الجهاز العصبى و تخزين الطاقة الازمه للتمارين المقبله .
النظام المثالى لنمو عضلى سليم(القسم الرابع)
التمرين،،
ان الاداء فالتمرين له تاثير كبير على انتاج هرمون التستوستيرون .
فان كميه التستوستيرون الذي ينتجة الجسم له علاقه مباشره بالضغط على العضلات و الاداء العالى فالتمرين ,
فكلما زاد الضغط على العضلات زادت كميه التستوستيرون ،
ونحن نعلم ان هرمون التستوستيرون هو الهرمون الذكرى الذي له دور كبير فعملية قوه العضلات .
ان الاداء فالتمرين له تاثير كبير على انتاج هرمون التستوستيرون .
فان كميه التستوستيرون الذي ينتجة الجسم له علاقه مباشره بالضغط على العضلات و الاداء العالى فالتمرين ,
فكلما زاد الضغط على العضلات زادت كميه التستوستيرون ،
ونحن نعلم ان هرمون النموالتستوستيرون هو الهرمون الذكرى الذي له دور كبير فعملية قوه العضلات.
نمو العضلات و حرق الدهون
التغذيه ،
،
يجب ان تتناول لحوم الاسماك شيء مهم جدا جدا لان لحوم الاسماك غنيه بالاحماض الامينيه (البروتين) و كذلك بنوع هام جدا جدا من الدهون يسمى Omega – 3 fatty ،،
وهذا النوع من الدهون له تاثير فعال جدا جدا فعملية مرور الانسولين الى العضلات الذي يساعد على تخزين الجليوكوجين (الطاقة) و مرور الاحماض الامينيه داخل العضلات فهو يعتبر شئ هام جدا جدا بالنسبة للتمثيل الغذائى acid .
فتناول قطعة (علبة) من التونه فاليوم مثلا يمد الجسم بهذا العنصر الهام جداOMEGA – 3 Fatty Acid
ويوجد فالاسواق منتج معروف و هو (زيت كبد الحوت) و يعتبر غنى بهذا العنصر الهام
الراحة،،
تنظيم ساعات النوم من الحاجات الهامه جدا جدا فيجب عليك بمحاوله النوم فالموعد المحدد و كذلك الاستيقاظ فموعد محدد حتي اذا كان يوم من ايام الراحه ,
وعدم محاوله النوم بعد التمارين مباشره لان كما ذكرنا ان التمارين تحفز انتاج بعض هرمونات الجسم الذي له اعراض منبهه
النظام المثالى لنمو عضلى سليم(العدد الخامس)
التمرين ،
،
المتابعة المستمره مع الاشخاص الذين يشرفون على اساليب التمارين المختلفة لان من فتره الى ثانية يجب ان نغير اساليب التمارين حسب حاجة الجسم له.
التغذية،،
يعتقد العديد منا ان بروتين الصويا له فائدة عديده بالنسبة عملية نمو العضلات كونة بروتين !
!!
ولكن ذلك اعتقاد خطا لان بروتين الصويا يقلل من معدلات هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) لاحتوائة على (phyto – estrogen ) الاستروجين و العديد منا يعلم ان الاستروجين هو هرمون الانوثة!!!
لذا يعتبر بروتين الصويا بروتين غير هام بالنسبة عملية نمو العضلات و لكنة هام بالنسبة عملية تكوين الماء و الدهون و توزيعهم !
!!!
والعديد منا يلاحظ ان المكملات الغذائية التي تحتوى على نسب بروتين عاليه من مصادر كثيرة للبروتين لا تحتوى على مصدر بروتين الصويا
الراحة،،
خلال ايام الراحه من التمارين يجب الاهتمام بالنظام الغذائى الذي نسير عليه لان فهذه الفتره يستفيد الجسم بالتغذيه اكثر من ايام التمرين .
فان الكثيرون منا يعتبرون هذي الايام ايام راحه من التمارين و التغذية
