القرفصاء-تمرين رائع من اجل مؤخرة و فخذين مشدودين
• قم باداء مجموعتين مع 15-24 تكرار.
قف مع جعل المسافة بين قدميك تماثل عرض كتفيك وضع اليدين الى الاسفل على جانبيك او ممدودتين امامك لتحقيق المزيد من التوازن. خفض نفسك عن طريق حني الركبتين الى ما يقارب ان تكونا بزاوية قائمة، بحيث يكون فخذيك موازيان للارض. حافظ على ظهرك مستقيما و لا تسمح لركبتيك بالانبساط ابعد من اصابع قدميك.
الاندفاع للامام-تمرين رائع من اجل مؤخرة و فخذين مشدودين
• مجموعة واحدة مع 15-24 تكرارا مع كل ساق
قف بوضعية المنقسم بحيث تكون ساقك اليمنى للامام واليسرى الى الخلف. قم بثني الركبتين ببطء، وانخفض الى وضعية الاندفاع حتى تشكل ساقيك زوايا قائمة تقريبا. اجعل الوزن على الكعبين، ادفع للخلف والى اعلى بحيث تكون بوضعية البدء. حافظ على ظهرك مستقيما ولا تسمح لركبتيك بالانبساط امام اصابع قدميك.
رفع بطة الرجل – تمرين رائع من اجل مظهر جميل للساقين و بطات الارجل
• مجموعتين مع 15 تكرار
قف بشكل مستقيم ولكن تجنب قفل ساقيك. تحرك ببطء على اصابع قدميك لرفع كعبيك عن الارض ومن ثم اخفض كعبيك ببطء للاسفل. ضع يديك على الحائط او على كرسي لتحقيق توازن. من اجل تمرين مثيرا للتحدي، قم بتمرين رفع بطة الرجل بعيدا عن الجدار مع حمل اوزان في كل يد، مثل قارورتين من الماء.
الجسور – تمرين رائع لمعدة مشدودة
• مجموعتين مع الى 20 تكرار
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وتقريب كعبيك من مؤخرتك. يجب ان تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض كتفيك ومسطحة على الارض. ارفع وركيك حتى يتم انشاء خط مستقيم من الركبتين الى الكتفين. اثناء نهوضك، شد عضلات بطنك و اردافك. لا تدع ركبتيك متوجهتين الى الخارج.
مقالات ننصح بها
الاكل الصحي في الخارج
قطع القناة الدافقة – تعقيم الذكور
ما الذي يتوجب علي فعله اذا نسيت تناول الحبة البرو
الملصقات الغذائية
تمارين التوازن لكبار السن
سحق المعدة – تمرين رائع لجعل منطقة اسفل البطن مشدودة
• مجموعتين مع 15-24 تكرار
استلق على ظهرك، مع حني الركبتين و وضع يديك خلف اذنيك. حافظ على جزء ظهرك السفلي ملاصقا للارض، وارفع لوحي كتفيك بما لا يزيد عن 3 بوصات عن الارض، وانخفض ببطء. لا تثني عنقك الى صدرك عندما ترفع نفسك ولا تستخدم يديك لرفع عنقك للاعلى.
ابليقوس – العظمى للتنغيم يتعامل مع الحب
• مجموعة من 12 الى 24 تكرارا لكل جانب
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين، ورفع القدمين عن الارض. ضع يدك اليمنى خلف الاذن اليمنى و مدد الذراع اليسرى الى الخارج. مع الحفاظ على جزء ظهرك السفلي مثبتا على الارض، ارفع لوحي كتفيك عن الارض و قم بلوي جزء جسمك العلوي قطريا من صدرك نحو ركبتك اليسرى و عد الى الاسفل.
رفع الظهر- تمرين رائع من اجل وضعية وقوف جيدة
• مجموعتين مع من 15-24 تكرارا
استلق على صدرك و ضع يديك عند الصدغين او قم بتمديدها امامك لمزيد من التحدي. ابق ساقيك و قدميك معا على الارض، و ارفع كتفيك عن الارض ب
