اهم الوجبات المتكاملة

وهناك ارشادات اخرى اضافية تسمى توصيات بمخصصات التغذية تقدمها وكالات حكومية كارشادات قومية للمواطنين في التغذية. وقد تختلف هذه التوصيات من قطر لاخر. وتزود هذه التوصيات خبراء الصحة بمقادير التغذية الضرورية التي يحتاج اليها يوميا للاحتفاظ بتغذية جيدة للاصحاء. وفي هذه المقالة جدول لهذه التوصيات.

وقد تختلف توصيات التغذية الخاصة باحدى المغذيات وذلك بناء على نوع جنس الشخص سواء اكان ذكرا ام انثى، او بناء على العمر. فالتوصيات الخاصة بالحديد مثلا هي 12 مليجرام للذكور الذين تتراوح اعمارهم بين 11 و50 والتوصيات للكالسيوم تتراوح بين 400 مليجرام للاطفال الصغار الذين هم دون السادسة من عمرهم و1200 مليجرام للذكور والاناث الذين تتفاوت اعمارهم بين 11 و24، وكذلك الامر للنساء الحوامل.

وبالاضافة الى ما تقدم فان الناس يختلفون في احتياجاتهم للطاقة. فالرجل الذي يمارس العابا رياضية مثلا يحتاج الى سعرات حرارية اكثر من الشخص الذي لا يقوم الا بحركات رياضية قليلة. اما الاطفال فانهم يحتاجون الى سعرات حرارية اكثر مما قد يشير اليه حجمهم لانهم ينمون. كذلك فان النساء الحوامل هن ايضا في حاجة الى سعرات حرارية اضافية لتوفير مغذيات كافية لاطفال اصحاء.

اجعل فيها الالياف. تتكون الالياف الغذائية من سليلوز وغيره من الكربوهيدرات المعقدة التي لا يمكن للجسم امتصاصها، وتخرج من الجسم كنفايات. وتحرك الالياف الطعام داخل المعدة والامعاء وهكذا تساعد على منع الامساك وعلى تفريغ الامعاء. ويعتقد كثير من الخبراء بانها تساعد ايضا على تخفيض الاضطرابات في المعى المستقيم والامعاء الاخرى مثل داء البواسير والتهاب الرتج، وربما ايضا سرطان القولون والمستقيم. ومن بين مصادر الالياف الجيدة خبز الحبوب الكاملة والرقاق والفاصوليا والبازلاء والخضراوات والفواكه.

قلل الدهون المشبعة والكولسترول. يوصي خبراء الصحة بوجبة يكون فيها الدهن المشبع قليلا وكذلك الكولسترول. وهو مادة شمعية توجد في كثير من منتجات الحيوانات. واستهلاك دهون مشبعة وكولسترول يزيد من نسبة الكولسترول في دم الانسان. وكذلك فان النسبة العالية من كولسترول الدم تزيد خطر مرض القلب. ومنتجات الحيوانات هي مصادر اكثر الدهون المشبعة والكولسترول. ويقترح خبراء التغذية اختيار اللحوم الخالية من الدهون واختيار لحوم الاسماك والدواجن المنزوعة الجلد ومنتجات الالبان ذات الدهون القليلة. كذلك فانهم يوصون باستعمال الزيت والدهون في القليل النادر.

قلل تناول الصوديوم والسكر. الوجبات التي تحتوي على كثير من الصوديوم قد تزيد من مخاطر ضغط الدم العالي. ويوجد الصوديوم في كثير من الاطعمة بما في ذلك الخضراوات المحفوظة في العلب، وفي الوجبات المجمدة والمخللات، والجبن المصنع وملح الطعام والوجبات الخفيفة مثل شرائح البطاطس والمكسرات. ومن الطرق المفيدة لتقليل الصوديوم تناول الاعشاب وغيرها من التوابل بدلا من الملح في الطعام المطهي او على المائدة. وهناك طريقة اخرى وهي ان يختار الانسان اطعمة طازجة بدلا من الطعام المحفوظ في العلب او الاطعمة المجمدة.

اما الاطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر فانها عادة ما تكون ذات سعرات حرارية عالية ودهون مرتفعة ولكنها قليلة الاملاح والبروتينات والفيتامينات. ويطلق علماء التغذية على هذه الاشياء اطعمة السعرات الحرارية الفارغة لانها قد تشعر الانسان بانه شبعان ولكنها تزوده بقليل من المغذيات. وبالاضافة الى ذلك فان السكر الذي يبقى في الاسنان وحولها يسهم في تسوس الاسنان. والاطعمة التي بها كميات كبيرة من السكر تتضمن الحلوى والفطائر، وكثيرا من الرقائق التي تؤكل في وجبات الافطار، والفواكه المعلبة المحلاة. وبدلا من تناول الاطعمة الحلوة ذات السكريات فان علماء التغذية ينصحون الناس بان ياكلوا اطعمة مثل الفواكه الطازجة والخضراوات. وكذلك يوصون بشرب عصير الفواكه والخضراوات الطازجة بدلا من المشروبات الكحولية.

لا تاكل اكثر من اللازم. عندما يستهلك الانسان سعرات حرارية اكثر مما يلزم فان الجسم يخزن معظم تلك السعرات الحرارية الفائضة كدهن. وهذا قد يحدث بدانة، وللشخص البدين دهن كثير في جسمه. والبدانة تزيد من مخاطر الاصابة بالامراض مثل السكري، والجلطة، وضغط الدم العالي، وامراض المرارة، وامراض القلب وبعض انواع السرطان. وهناك بعض المشكلات الصحية مثل التهاب مفاصل العظام، واوجاع اسفل الظهر. وهذه امراض تزداد حدتها بسبب الضغط الناتج عن الوزن الزائد.

وهناك عدة طرق تساعد الانسان على ان يتفادى البدانة. ومن اهم ما يجب ان ينبه اليه هو اخذ الحيطة وعدم استخدام الطعام وسيلة للتغلب على الوحدة او الملل. ومن الافضل كذلك عدم تناول الوجبات الخفيفة التي يكثر فيها السكر والدهن. واجتهد بدلا من ذلك واستبدل بها الفاكهة وعصير الفاكهة المخفف بالماء، والحليب الخالي من الدهون والبسكويت غير المملح، ولبن الزبادي الخالي من الدهن، والماء العادي. ومن الطرق الاخرى لمكافحة البدانة، ان تكون نشطا جسمانيا بقدر الامكان. فمعظم خبراء الصحة ينصحون الانسان بان يشغل نفسه بالتمرينات الرياضية بغرض انقاص وزنه.

احفظ الاطعمة واطبخها بطريقة صحيحة للاحتفاظ بقيمها الغذائية كثير من الاطعمة الطازجة يجب الاحتفاظ بها في الثلاجات باسرع ما يمكن. ويجب ان تغسل هذه الاطعمة جيدا وتؤكل في اسرع وقت ممكن. ويجب ان تحفظ الاطعمة المتجمدة في مجمدة (حافظة ثلجية). اما الاطعمة المحفوظة في العلب والاخرى التي في الاوعية الزجاجية فليس هناك ما يدعو الى وضعها في الثلاجات الا بعد فتحها.

ويجب ان تطهى الخضراوات في اقصر وقت ممكن، وباضافة اقل قدر من الماء اليها حتى لا تضيع الفيتامينات في الماء. وتؤدي عملية طهي اللحوم عن طريق التحمير والقلي الى اخراج طعام ذي نكهة لذيذة. ولكنه لا يكون خاليا من الدهون، مما يؤدي الى المزيد من السعرات الحرارية. والطهي بالمايكروويف والتسخين يتم بشكل سريع ولذلك فانه يساعد على الاحتفاظ بفوائد غذائية عالية في الاطعمة.

احذر اساطير الاطعمة والمعلومات الخاطئة. في اغلب الاحيان تجد بعض الافكار عن الاطعمة اقبالا، ولكنها لا تكون كلها صحيحة بالضرورة. ولناخذ مثالا لذلك، فهناك من يعتقد انه لو تناول حبة فيتامين كل يوم يمكنه ان يتناول اي شيء يشتهيه من الغذاء. ولكن من يعتمدون على حبوب الفيتامين قد لا يجدون كمية السعرات الحرارية، والمعادن والبروتينات التي يحتاجون اليها. وهناك فكرة اخرى منتشرة لكنها ليست صحيحة وهي ان الاطعمة النشوية كالبطاطس تجلب البدانة. والحقيقة ان النشويات تزود الانسان بسعرات حرارية اقل من تلك التي تنتج عن الدهون والزبدة او السمن الصناعي النباتي. ولكن اذا دمجت النشويات في الدهون فان نتاج هذا الدمج ارتفاع عال في السعرات الحرارية. وليس هناك من دليل على ان الجلاتين يقوي اظافر الاصابع، وان السمك يغذي الدماغ، وان الرقائق القمحية هي غذاء الاعصاب. وكذلك فان البيض ذا القشرة البنية ليس اكثر فائدة غذائية من البيض ذي القشرة البيضاء. فاللون يعتمد على سلالة الدجاجة. ولهذا فمن الاصوب ان يتخذ الانسان الحيطة عندما يواجه المزاعم المختلفة عن منتجات الاغذية.