ترضعين طفلك و تحرصين على توفير الغذاء الكامل له و تحارين كيف تكسبينة الصحة و البنيه السليمة؟
هل تجدين نفسك ضائعه بين المواد الغذائية التي تروج لها الاعلانات و النصائح و الارشادات التي تزدحم فيها البرامج المخصصه للمرأة على الشاشات؟
اليك اروع السبل و اسهلها لتنعمي و طفلك الرضيع بصحة سليمه و تؤمنى له مستقبلا مشرقا.
ينمو الطفل الرضيع فالاشهر الاولي معتمدا على حليب امة فحسب،
فاذا كان غذاؤها جيدا و متكاملا و يشمل المركبات الغذائية (الكربوهيدرات و الدهون و البروتين و الفيتامينات و المعادن و الماء)،
يزود الطفل بحليب يكفى نموة الطبيعي،
لا سيما ان الغذاء هو المصدر الاساسى الذي يتكون منه حليب الام،
لذا عليها الاهتمام فيه للحفاظ على صحتها و صحة طفلها الرضيع.
كذلك،
يجب ان يحتوى الغذاء اليومي المتكامل على و جبات ثلاث على الاقل و ممكن زيادتها الى خمس و جبات صغيرة،
علي ان تحتوى جميع و جبه على صنف من المجموعات الغذائية الثلاث الاساسية الاتية:
اطعمة =الطاقة و المجهود: يقصد فيها المواد الكربوهيدراتيه و الدهنية.
تمد الجسم بالطاقة المطلوبه للقيام بالوظائف الفيزيولوجيه الحيوية و الانشطه اليومية و الرياضية،
من بينها: الحبوب و منتجاتها كالقمح و الشعير و الخبز و الرز و المعكرونة،
البطاطا،
السكريات و الحلويات،
الزيوت و الزبدة و الدهون.
اطعمة =البناء: يقصد فيها البروتينات سواء فاللحوم او مشتقات الحليب او الاطعمة =النباتية.
تساعد على بناء انسجه الجسم و خلاياة و تعيد اصلاح التالف منها،
من ابرزها: اللحوم الحمراء بمختلف مصادرها،
لحوم الدواجن المختلفة،
الاسماك،
الالبان و منتجاتها،
البقول بانواعها كالفول و العدس و اللوبياء و الفاصوليا و الحمص… انما يفضل التركيز على الالبان و منتجاتها.
اطعمة =الوقاية: يقصد فيها المواد الغذائية التي تحتوى على الفيتامينات و الاملاح المعدنية،
تعمل على حماية الجسم،
من ابرزها: الخضار و الفواكة الطازجه و المجففة.
فائدة التوازن الغذائي
———————
لتحقيق التوازن الغذائى اختارى نوعياتا من الخضار،
الفواكه،
الحبوب الكاملة،
البروتينات قليلة الدهون،
ومنتجات الالبان قليلة الدسم،
بحيث تحتوى الوجبه على المجموعات الغذائية الثلاث.
كذلك،
يمكنك تناول الكربوهيدرات الصحية الغنيه بالالياف كالشوفان،
الرز البني،
الخبز و المعكرونه المصنوعين من الحبوب الكاملة و ليس المقشورة.
من المهم الاشاره الى ان الحصول على المتطلبات الغذائية الاساسية لا يحافظ على صحة الجسم فحسب انما يعمل على استقرار الحالة النفسيه و المزاجيه ايضا.
نصائح غذائية للمرضعة
————————–
– زياده كميه الغذاء المعتاده بمقدار الثلث تقريبا بما يعادل 400 الى 500 سعره حرارية على ان تتضمن العناصر الغذائية كافه بشكل متوازن.
– عدم الافراط فتناول الكربوهيدرات و الحلويات كى لا يحصل الجسم على سعرات حرارية خاليه من العناصر الغذائية الاساسية.
– الاكثار من الاطعمة =الطبيعية الطازجه التي لا تحتوى على محسنات غذائية او اضافات او مواد حافظه او اصباغ.
– الاكثار من شرب السوائل.
يشكل الماء 90% من مكونات حليب الام،
لذا ينصح بشرب من 6 الى 8 كاسات و ما لا يقل عن ليتر حليب يوميا بالاضافه الى العصائر الطبيعية.
– الاهتمام بالفيتامينات و الاملاح المعدنيه من بينها:
————————————————-
الكالسيوم: مكون اساسى من مكونات حليب الام،
وهو مهم لنمو الهيكل العظمى للطفل و الحفاظ على اسنان الام و هيكلها العظمى كى لا تصاب بالهشاشه مبكرا.
لذا يجب تناول: الحليب و منتجاتة (يفضل ان تكون قليلة الدسم)،
الخضار ذات الاوراق الخضراء،
كميات معتدله من اللوز،
عين الجمل،
التين المجفف،
والسمسم.
الحديد: مهم لتعويض مخزون الحديد الذي استهلك فالاشهر الثلاثه الاخيرة من الحمل لتكوين مخزون حديد للجنين.
حمض الفوليك: فيتامين مهم يحمى من حدوث عيوب فانبوب الجنين العصبى فحمل لاحق.
تلبي المتطلبات الغذائية الزائده من:
———————————–
منتجات الالبان القليلة الدسم (حليب،
زبادي،
لبن،
جبن ) التي توفر البروتين و الكالسيوم و فيتامين A و B2.
الخضار و الفواكة الخضراء و البرتقاليه ( سبانخ،
ملوخية،
جزر،
برتقال) التي توفر الكالسيوم و حمض الفوليك و الماغنيزيوم و الكاروتين و فيتامين C و A و B2.
الفواكة الحمضيه ( برتقال،
غريب فروت،
ليمون ) توفر الحديد و حامض الفوليك و B1 و B6 و فيتامين C.
الحبوب الكاملة ( قمح،
شعير،
ذرة،
شوفان) التي توفر الكربوهيدرات و الحديد و الالياف و فيتامين B المركب.
العدس و البقوليات و البيض و اللحوم القليلة الدهون التي توفر البروتين و غنيه بالحديد و المغنيزيوم و فيتامين B.
السمك (السلمون،
الرنجة،
التونة) الذي يوفر الاوميغا 3.
المكسرات (اللوز و عين الجمل و البندق) التي توفر الاحماض الدهنيه الاساسية و فيتامين E.
اطعمة =يجب التقليل منها
————————-
– المشروبات الغازية لانها تحتوى على سكريات بسيطة،
سعرات حرارية عالية،
وحمض الفوسفوريك الذي يمنع امتصاص الكالسيوم.
– القهوه و الشاى بحيث لا تزيد الكميه عن كوبين يوميا،
لان الكافيين و التايين الموجودين فالقهوه و الشاى يقللان من امتصاص الحديد و يصلان الى حليب الام،
ما يؤثر على الطفل الرضيع و يجعلة عصبيا او متوترا.
اطعمة =يجب تجنبها
———————
– الاطعمة =المصنعه لانها تحتوى على قيمه غذائية قليلة.
– الاطعمة =المحتويه على المواد الحافظه لتاثيراتها السلبية.
– مكملات من فيتامينات او معادن من دون استشاره الطبيب.
– التدخين لان النيكوتين يصل الى حليب الرضيع.
– الاطعمة =التي تسبب حساسية.
– الاطعمة =التي تسبب انتفاخا كالقرنبيط و الكرنب.
– الادويه الا بعد استشاره الطبيب.
اطعمة =و ادويه تؤثر فعملية الرضاعة
—————————————
تتاثر مكونات حليب الام بتناول اطعمة =او ادويه معينة كالاطعمة =القويه المذاق كالثوم و البصل النيء و الفلفل الحار و البهارات.
يسبب تناولها اضطرابات فامعاء الرضيع و ظهور طفح جلدي لديه.
يتاثر حليب الام بادويه الامراض النفسيه و الادويه المضاده للتشنجات و الصرع و الادويه المضاده للسرطان،
قد تنتقل هذي الادويه الى الحليب او تقلل افرازه.
يجب عدم تناول اي ادويه من دون استشاره الطبيب.
اغذيه تساعد على ادرار الحليب
———————————
يساعد تناول العدس و الجزر على ادرار الحليب،
ايضا ثمار الجوز و اللوز و بذور دوار الشمس و السمسم و بذور القرع،
لكنها تزيد الوزن.
اما اكثر المواد شيوعا كمدرات للحليب فهي:
– الشمر Fennel: من المدرات الشهيره لدي الهنود.
ضعى معلقه شاى من ثمار الشمر فالماء مع الشعير و اغليها بعدها اشربيها.
– الحلبه Fenugreek: اشهر و صفه لادرار الحليب فاليونان.
ضعى معلقه كبار منها فكوب ماء و اتركيها لتصبح طريه و اشربيها.
تحتوى الحلبه على فيتامينى A و B و الكالسيوم.
قد تستعمل بشكل مسحوق بمعدل معلقه متوسطة ثلاث مرات يوميا و يشرب بعدين كاس ماء او حليب.
لا تحتوى على اي مضار لكن المشكلة الوحيده ان رائحتها قويه تخرج مع العرق،
خصوصا فالصيف و تكون مزعجة.
– حشيشه الملاك: اغمرى 20 غراما من حشيشه الملاك الناشفه و المفرومه فنصف لتر من الماء البارد و اغليها على النار و اتركيها 10 دقيقة بعدها صفيها و اشربى منها كوبا بعد جميع و جبة.
– الكراويا: ضعى ملعقتين كبيرتين من بذور الكراويا فنصف ليتر ماء بارد بعدها اغليها و بعد هذا صفيها و اشربى كوبا منها بعد جميع و جبة.
نظام غذائى لانقاص الوزن
————————–
الفطور: بيضتان مسلوقتان،
ملعقه زبدة،
3 معالق فول مدمس،
نصف رغيف اسمر،
3 نوعيات مختلفة من الخضار بحيث تحتوى على نوع من الخضر الورقية،
بالاضافه الى الحليب و اي منتج من منتجات الالبان.
الغداء: شوربه من دون دسم،
طبق كبير من السلطة الخضراء،
نصف دجاجة او شريحتا لحم او نص كيلو سمك او علبه تونا مصفاه من الزيت،
5 معالق معكرونه او نص رغيف خبز اسمر،
فاكهه من فواكة الموسم.
العشاء: كاس حليب او لبن،
حبتا فاكهه طازجه او طبق كبير سلطة فواكه.
حميه للمرضعه التي لا مشكلة لديها فو زنها
———————————————–
الفطور: بيضتان تعدان حسب الرغبة،
ثلاثه ارباع رغيف اسمر،
خضار،
كوب حليب قليل الدسم.
الغداء: طبق سلطة خضراء كبير،
طبق خضار كبير،
نصف دجاجة او شريحتا لحم او نص كيلو سمك او علبه تونا مصفاه من الزيت،
8 معالق معكرونه او رز او ثلاثه ارباع رغيف خبز اسمر.
العشاء: كاس حليب قليل الدسم،
جبن ابيض قليل الدسم،
شريحتا جبن رومي،
ثلاثه ارباع رغيف خبز اسمر.
ملاحظة
———
اذا لم تحصل الام الحامل على تغذيه صحية متوازنه تتوافر بها العناصر الغذائية و المعادن و الفيتامينات لن تتاثر مكونات الحليب بل يتاثر مخزون جسم الام المرضعه لانة سيعانى نقصا فالمواد الغذائية.
لا تتاثر عملية الارضاع بنقص المواد الغذائية التي تتناولها الام الا عندما يستنزف مخزون جسمها من المواد الغذائية،
لكن الذي يتاثر هي الفيتامينات التي يحتويها الحليب،
لذا على المرضعه الحرص على تناول الاوراق الخضراء الداكنه الغنيه بالفيتامينات و المعادن.
- المشمش للمرضعة
- تحظير وجبات صحية للرضع الأقل من 6 أشهر
- فوائد المشمش المجفف للمرضعه
