القرفصاء-تمرين جميل من اجل مؤخره و فخذين مشدودين
• قم باداء مجموعتين مع 15-24 تكرار.
قف مع جعل المسافه بين قدميك تماثل عرض كتفيك وضع اليدين الى الاسفل على جانبيك او ممدودتين امامك لتحقيق المزيد من التوازن.
خفض نفسك عن طريق حنى الركبتين الى ما يقارب ان تكونا بزاويه قائمة،
بحيث يصبح فخذيك موازيان للارض.
حافظ على ظهرك مستقيما و لا تسمح لركبتيك بالانبساط ابعد من اصابع قدميك.
الاندفاع للامام-تمرين جميل من اجل مؤخره و فخذين مشدودين
• مجموعة واحده مع 15-24 تكرارا مع جميع ساق
قف بوضعية المنقسم بحيث تكون ساقك اليمني للامام و اليسري الى الخلف.
قم بثنى الركبتين ببطء،
وانخفض الى و ضعيه الاندفاع حتي تشكل ساقيك زوايا قائمة تقريبا.
اجعل الوزن على الكعبين،
ادفع للخلف و الى اعلي بحيث تكون بوضعية البدء.
حافظ على ظهرك مستقيما و لا تسمح لركبتيك بالانبساط امام اصابع قدميك.
رفع بطه الرجل – تمرين جميل من اجل مظهر رائع للساقين و بطات الارجل
• مجموعتين مع 15 تكرار
قف بشكل مستقيم و لكن اجتناب قفل ساقيك.
تحرك ببطء على اصابع قدميك لرفع كعبيك عن الارض و من بعدها اخفض كعبيك ببطء للاسفل.
ضع يديك على الحائط او على كرسى لتحقيق توازن.
من اجل تمرين مثيرا للتحدي،
قم بتمرين رفع بطه الرجل بعيدا عن الجدار مع حمل اوزان فكل يد،
مثل قارورتين من الماء.
الجسور – تمرين جميل لمعده مشدودة
• مجموعتين مع الى 20 تكرار
استلق على ظهرك مع ثنى الركبتين و تقريب كعبيك من مؤخرتك.
يجب ان تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض كتفيك و مسطحه على الارض.
ارفع و ركيك حتي يتم انشاء خط مستقيم من الركبتين الى الكتفين.
خلال نهوضك،
شد عضلات بطنك و اردافك.
لا تدع ركبتيك متوجهتين الى الخارج.
مواضيع ننصح بها
الطعام الصحي فالخارج
قطع القناة الدافقه – تعقيم الذكور
ما الذي يتوجب على فعلة اذا نسيت تناول الحبه البرو
الملصقات الغذائية
تمارين التوازن لكبار السن
سحق المعده – تمرين جميل لجعل منطقة اسفل البطن مشدودة
• مجموعتين مع 15-24 تكرار
استلق على ظهرك،
مع حنى الركبتين و وضع يديك خلف اذنيك.
حافظ على جزء ظهرك السفلى ملاصقا للارض،
وارفع لوحى كتفيك بما لا يزيد عن 3 بوصات عن الارض،
وانخفض ببطء.
لا تثنى عنقك الى صدرك عندما ترفع نفسك و لا تستعمل يديك لرفع عنقك للاعلى.
ابليقوس – العظمي للتنغيم يتعامل مع الحب
• مجموعة من 12 الى 24 تكرارا لكل جانب
استلق على ظهرك مع ثنى الركبتين،
ورفع القدمين عن الارض.
ضع يدك اليمني خلف الاذن اليمني و مدد الذراع اليسري الى الخارج.
مع الحفاظ على جزء ظهرك السفلى مثبتا على الارض،
ارفع لوحى كتفيك عن الارض و قم بلوى جزء جسمك العلوى قطريا من صدرك نحو ركبتك اليسري و عد الى الاسفل.
رفع الظهر- تمرين جميل من اجل و ضعيه و قوف جيدة
• مجموعتين مع من 15-24 تكرارا
استلق على صدرك وضع يديك عند الصدغين او قم بتمديدها امامك لمزيد من التحدي.
ابق ساقيك و قدميك معا على الارض،
و ارفع كتفيك عن الارض ب
